1 - Primul pas - Un an în revizuire
Aruncati o privire la ceea ce ati fost in dieta si sanatate pentru ultimele 12 luni. Gândiți-vă la aceste întrebări și scrieți-vă răspunsurile într-un notebook astfel încât să vă puteți uita din nou la ele încă un an de acum înainte:
- Cum vă comparați greutatea cu un an în urmă?
- Te simti sanatos si ai multa energie sau esti obosit tot timpul?
- Luați vitamine sau alte suplimente nutriționale?
- Mănânci acasă în majoritatea timpului? Dacă da, ce tipuri de alimente? Alimente întregi proaspete, preparate în cutii sau mese de televiziune?
- Meriți frecvent? Ce tipuri de restaurante îți plac și ce fel de alimente alegi?
- Cum sunteți activi fizic? Faci exercitii regulat?
- Mănânci porții sănătoase sau te faci cu fiecare masă?
- Fumezi?
- Cât de mult alcool bei în fiecare săptămână?
Este important să examinați sincer sănătatea și obiceiurile alimentare, astfel încât să puteți stabili obiective pentru anul următor.
2 - Pasul al doilea - stabilirea de obiective
Doriți să pierdeți în greutate ? Doriți să vă puteți ridica și să vă scufundați fără a vă lovi? Doriți să reduceți colesterolul sau să scădeați tensiunea arterială? Decideți ce doriți să obțineți în luna următoare și în anul următor.
Un obiectiv posibil pentru prima lună ar putea fi o rezoluție pentru a lua masa de prânz în patru zile pe săptămână pentru fiecare săptămână în această lună, în loc să mănânci masa de prânz în restaurante în fiecare zi. Un alt exemplu de obiectiv lunar ar fi să mergem timp de 30 de minute patru zile pe săptămână în fiecare săptămână în această lună.
Începeți cu statisticile. Luați măsurători în compoziția corpului și îți faci obiectivele. Apoi scrieți-vă obiectivele într-un notebook sau în jurnalul de alimente pe care îl veți crea la pasul șapte.
3 - Pasul al treilea - determinarea nevoilor dvs. dietetice
Iată câteva idei pe care ar trebui să le luați în considerare:
- Aveți hipertensiune arterială? Dacă este posibil, puteți reduce cantitatea de sodiu din dieta dvs., evitând alimentele conservate și ambalate.
- Sunteți supraponderal? Trebuie să scădeți aportul de calorii sau să creșteți cantitatea de exerciții fizice. Puteți alege o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pur și simplu asigurați-vă că urmăriți caloriile și dimensiunile porțiilor.
- Aveți diabet zaharat? Dacă da, atunci trebuie să reduceți consumul de zahăr.
- Ai colesterol ridicat? Creșteți aportul de fibre solubile precum fibrele găsite în fulgi de ovăz. Aceasta va ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Reduceți aportul de grăsimi saturate și creșteți aportul de acizi grași omega-3 din pește, in, nuci și ulei de canola .
4 - Pasul al patrulea - Suplimentele dietetice
O dieta sanatoasa ar trebui sa va ofere toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie, dar multi oameni iau vitamine doar pentru a va asigura. Există mai multe formulări disponibile, dar tot ce aveți nevoie este un simplu supliment multivitaminic și multi-mineral. Vorbiți cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a lua orice suplimente suplimentare sau dacă aveți orice condiții de sănătate.
5 - Pasul al cincilea - Proiectarea unei noi diete sănătoase
Iată ce trebuie să știți pentru a vă proiecta noua dietă:
- Câte calorii aveți nevoie să mâncați în fiecare zi pentru a atinge obiectivul de creștere în greutate sau de scădere în greutate?
- Cum se potrivesc obiceiurile tale de alimentatie cu stilul tau de viata?
- Te simți mai bine cu trei mese mari pe zi sau cu cinci mese mai mici pe zi?
- Veți continua să mâncați în restaurante de multe ori?
- Ce tipuri de fructe și legume vă place?
O dieta sanatoasa ar trebui sa va dea cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi, 25 la 38 de grame de fibre pe zi, cinci sau sase uncii de proteine pe zi si o cantitate mica de acizi grasi omega-3 esentiali. Pentru a vă menține noua dietă, veți dori să includeți alimentele pe care le bucurați. Dacă iubiți hamburgerii, e în regulă. Fă-le acasă cu rulouri întregi de cereale și tăiați dimensiunea patului de burger sau folosiți curcan de masă. Adăugați o mulțime de salată, ceapă și roșii. Serviti burgerul cu o salata in loc de cartofi prajiti.
Mai multe sfaturi
- Alegeți boabe verde crud, în loc de chipsuri, și le serviți cu puțină băutură preferată.
- Înlocuiți câinii calzi cu grăsimi mari cu câini de soia.
- Alegeți pâine integrală și paste făinoase în loc de pâine albă și paste albe.
- Treceți peste deserturile dulci și puneți un mic vas de fructe proaspete, cu un șervețel de frisca sau cu bomboane fără bomboane, apoi adăugați o stropire de nuci tocate.
- Utilizați suc de lămâie în loc de ulei, ca dressing de salată.
- Alege curcanul de grâu cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de carne de vită cu grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate (citiți eticheta - nu toate curcanul de masă are un conținut scăzut de grăsimi).
- De asemenea, am câteva sfaturi pentru a găsi alimente sănătoase la un meniu restaurant .
6 - Pasul al șaselea - cumpărături și gătit
Faceți o listă de produse alimentare înainte de a merge la cumpărături. Rămâneți departe de culoarele de mâncare și de culorile preambalate atunci când faceți cumpărături. Alegeți fructe și legume proaspete, pâine integrală, carne macră, pește și leguminoase. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, sodiu, trans-grăsimi și zahăr.
Cele mai bune metode de gătit sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă:
- Sautéing este mai bine decât prăjirea în adâncime. Alimentele de prăjire adaugă grăsimi și calorii și nu adaugă nici o alimentație.
- Fierbeți legumele în loc să le fierbeți. Aburul va pastra vitaminele gasite in legume.
- Când gătiți mesele sănătoase acasă, asigurați-vă că faceți puțin mai mult pentru a vă duce la serviciu sau școală a doua zi.
7 - Pasul al șaptelea - Noțiuni de bază cu un jurnal de produse alimentare
Dacă sunteți serios în ceea ce privește modificarea dietei, pierderea (sau câștigarea) greutății și îmbunătățirea sănătății, veți afla că urmărirea lucrurilor este cheia succesului dvs. într-un simplu jurnal de mâncare și exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și să vă ajutați să reveniți la dieta dvs. dacă aveți un regres temporar.
Asigurați-vă că notați dimensiunile porțiunilor și notează caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Adăugați numărul de calorii pe zi și totalul săptămânii. Dacă aveți nevoie să scăpați în greutate, reduceți numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare săptămână cu 500. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru adaugă până la o lire pe săptămână.
Puteți să vă creați propriul jurnal de produse alimentare sau să urmăriți dieta nouă sănătoasă online.
8 - Pasul al optulea - Exerciții fizice și obiective generale de sănătate
O alimentație bună este doar o parte a unui stil de viață sănătos. O altă componentă a sănătății și a fitness-ului este exercițiul. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, trebuie să ieșiți și să vă mișcați. Dacă doriți să scăpați în greutate, este important să creșteți activitatea aerobică cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Dacă trebuie să vă măriți puterea, atunci trebuie să începeți antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.
Există cluburi de sănătate, săli de sport, instructori personali, precum și echipamente la domiciliu, pentru a vă asigura că sunteți în formă și sănătoși.
Fumezi? Dacă da, veți face o favoare renunțând. Fumatul a fost conectat la multe boli cronice, plus veți economisi o mulțime de bani în anul următor dacă renunțați la fumat.
Cât de mult consumați alcool? O băutură pe zi sa dovedit a fi benefică. Mai mult de o băutură pe zi poate fi în detrimentul sănătății dumneavoastră. Dacă vă aflați în stare să beți mai mult de patru uncii de vin, două uncii de lichior sau douăsprezece uncii de bere în fiecare zi, atunci ar putea fi necesar să scădeați consumul de alcool.
- Exercițiu pentru începători
- Instrumentele pentru a renunța la fumat
9 - Pasul al nouălea - Reducerea stresului
Stresul este în detrimentul sănătății. Stresul include evenimente de zi cu zi precum termene constante la locul de muncă; timpi de conducere lungi cu trafic excesiv; mai multe activități decât timpul pentru a le face; și traume emoționale cum ar fi moartea sau divorțul.
Reduce stresul
- Cinci schimbări la o viață fără stres
- Șase moduri de a începe ziua
- Managementul stresului
- Tratamente naturale pentru stres și anxietate
- Exercițiu și stres
10 - Pasul al zecelea - Motivație și întreținere
Uneori, începerea cu o nouă dietă sănătoasă și planul de fitness este partea cea mai ușoară. Mulți dintre noi au lovit ocazional blocaje din cauza programelor aglomerate, pierderea motivației și, uneori, am lovit platourile de scădere în greutate.
Acestea sunt momentele în care ne simțim că facem totul bine, dar scara nu pare să se răsfețe. Când se întâmplă acest lucru, nu renunța. Iată câteva articole și resurse care vă vor menține motivat: