Exercițiul cu clamă mare necesită un exercițiu Pilates la nivelul următor, literal. Nu fi alarmat, este încă un exercițiu începător. Dar toată lumea, începători prin avansate, îi place o scoică ridicată, deoarece este un exercițiu bun pentru coapse interioare, precum și un exercițiu de tonifiere pentru coapsa, soldurile și abdominalele. De asemenea, ajută la întărirea rotatorilor interiori și exteriori ai șoldului. Dacă vă acordați atenție, veți observa că acesta este un exercițiu de stabilitate de bază la fel de mult ca un exercițiu de picior.
Ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul de înaltă tampon
Aveți nevoie de un covor de exerciții Pilates sau de o suprafață solidă, căptușită. Puteți face acest exercițiu acasă sau la sala de sport sau la sală. Este posibil să vedeți variații ale acestui exercițiu efectuate cu o bandă de rezistență în jurul coapselor.
1 - Stabiliți pentru exercițiul High Clam
Setarea pentru clama mare este aceeasi cu cea pentru clama obisnuita :
- Mergi în partea ta, cu șoldurile și umerii, în linie dreaptă.
- Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie puțin mai deschise decât un unghi de 90 de grade față de corpul vostru.
- Restul capului pe bratul de sus, deoarece este întins deasupra capului, sau îndoit, oricare ar fi mai confortabil.
- Plasați mâna de sus pe podea în fața pieptului pentru o stabilitate suplimentară.
- Stabiliți-vă șoldurile direct deasupra celuilalt pe verticală. Faceți același lucru cu umerii. Utilizați-vă mușchii abdominali profunde pentru a păstra această aliniere pe tot parcursul exercițiului.
2 - Ridicați picioarele
Țineți genunchii împreună și în jos când vă ridicați picioarele, păstrându-le împreună, departe de covor. Aceasta va crea o rotație exterioară a piciorului inferior și o rotație interioară pentru piciorul de sus. Restul corpului tău rămâne în continuare.
3 - Rotiți piciorul de sus în afară
Picioarele interioare ale picioarelor rămân împreună când rotiți genunchiul de sus deschis.
Dați acestei mișcări un efort imaginându-vă că trebuie să vă îndepărtați genunchii.
4 - Genunchiul în jos / picioarele în sus
- Țineți-vă picioarele în sus, dar faceți o rotație interioară a piciorului de sus, care aduce genunchiul de sus în jos pentru a se alătura genunchiului de jos. Imaginați-vă că răsuflați încet aerul când aduceți genunchii împreună. Acest lucru va ajuta la activarea coapsei interioare.
- Repetați deschiderea și închiderea, cu rezistență, de 6 - 8 ori.
- Se odihnește și repetă dacă dorești.
5 - Mai multe exerciții de măturat lateral
Acum, că aveți un sentiment de stabilizare a exercițiilor pe direcție ascendentă, cu mușchii abdominali, spate și podeaua pelviană care lucrează împreună, ați putea dori să vă deplasați la exerciții mai dificile, cum ar fi seria de lovituri laterale.
Seria Side Kick include Side Kick Front / Back Side, Side Kick Up / Down, Ascensoare laterală laterală și ascensoare laterală interioară a coapsei. Dacă acest lucru nu este suficient, mergeți la foarfecele laterale Pilates.
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a tonifica acești mușchi în timp ce vă întindeți pe partea voastră ca un român la o masă de mese. Poate că, dacă ar fi făcut mai degrabă pe Pilates decât să ardă, Imperiul nu ar fi căzut!