Aflați forma și viteza cele mai bune pentru rularea dvs.
Unii alergători noi sunt frustrați atunci când se simt obosiți sau simțindu-se respirați de îndată ce încep să alerge. Respiratia grea si oboseala sunt semne ca esti prea rapid si impingi trecut nivelul fizic actual. Pe măsură ce încercați să construiți rezistență și să îmbunătățiți funcționarea, doriți să încercați să evitați să fugi la acel nivel. Este mai important să lucrați pe o formă și o respirație adecvată și să alergați într-un ritm potrivit pentru nivelul dvs. de fitness.
Aceasta vă va permite să măriți distanța și să vă construiți sala de fitness și să aveți încredere în ea.
7 sfaturi pentru a preveni de respirație într-o alergare
Pentru a evita obosirea și respirația grea în timpul alergărilor, iată ce trebuie să faceți:
- Verificați postura . Țineți torsul drept și evitați să vă aplecați la talie în timp ce alergați. Acest lucru vă va ajuta să respirați mult mai eficient. Slumping sau hunching peste poate reduce capacitatea pulmonar și restrângerea respirație.
- Concentrați-vă pe respirația profundă . Respirați din abdomen și inspirați adânc prin gură și nas. Respirația din abdomen oferă plămânilor dvs. cea mai mare cantitate de cameră pentru a se extinde și a atrage oxigen. Acesta vă va ajuta, de asemenea, să evitați cusăturile laterale enervante. Ar trebui să vă simțiți mai mult abdomenul decât pe pieptul superior. Apoi, expirați încet și uniform prin gură.
- Folosește-ți brațele pentru a te mișca înainte . Țineți brațele la un unghi de 90 de grade, pe măsură ce alergați. Rotiți-vă brațele de pe umeri. Când trageți un braț înapoi, trageți-l pe celălalt înainte. Această mișcare a brațelor vă va ajuta să propulsați corpul înainte, deci picioarele dvs. nu trebuie să lucreze atât de mult. Ca experiment, încercați să rulați cu brațele la dvs. Tare, nu? Brațele vă ușurează volumul de lucru al picioarelor, deci folosiți-le. Mișcarea brațului face parte din forma corectă de funcționare .
- Inspirați pentru trei pași . Pe măsură ce pasi, piciorul stâng , piciorul drept, piciorul stâng , conta, unul, doi, trei, pentru tine. Respirați prin nas și gură și încercați să continuați să respirați burta profundă. Dacă respirația este prea superficială, veți obține o cusătură laterală.
- Exhale pentru două etape . Respirați prin gură. Pe masura ce pasiti, piciorul drept , piciorul stang , conta, unul, doi, pentru tine.
- Păstrați-l într-un "ritm conversativ". Ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete (nu doar răspunsuri de un singur cuvânt) pe măsură ce rulați. Dacă alergi singur. ar trebui să poți să cânți un cântec simplu, cum ar fi "Ziua de naștere fericită", fără a fi atent la aer. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți-vă și faceți o pauză de mers pe jos. Folosirea unei abordări run / walk este o strategie cheie pentru a vă mări distanța fără să vă simțiți prea obosit sau să nu vă respirați.
- Nu măriți ritmul prea repede . Încercați să vă dezvoltați rezistența înainte de a vă concentra pe viteză. Odată ce respirați confortabil pentru călătoriile dvs., puteți lucra la obținerea mai rapidă .
Un cuvânt din
Dacă sunteți un nou alergător , trebuie să lucrați mai întâi la elementele de bază. Focalizarea pe o formă bună de funcționare, nu pe viteză, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți în mod constant capacitatea de fitness. În curând, veți putea să alergați fără a mai fi nevoie de opriri pentru distanțe mai lungi și mai lungi. Pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, vei putea sa alergi mai repede, fara sa iei din suflare.