Asigurați-vă că pentru a obține suficient de aceste elemente nutritive
Laptele umple adesea o nișă nutrițională importantă, mai ales în familiile lactovgetare (familii care nu mănâncă carne, dar consumă produse lactate). Dar mulți oameni nu beau lapte din cauza alergiilor la lapte, a sensibilităților alimentare sau a preferințelor personale. De aceea este important să știți cum să vă asigurați că dieta dvs. este sănătoasă fără a include lapte și alte produse lactate pe bază de lapte, cum ar fi iaurtul și brânza.
Probabil știți partea superioară a laptelui: laptele este bogat în proteine, vitamine și minerale, iar mulți copii mici vor bea lapte chiar și atunci când nu sunt entuziasmați de alimente solide. Dar, în cazul unei persoane alergice la lapte, riscurile negative ale unei reacții alergice la rău depășesc cu mult beneficiile laptelui.
Este obișnuit să vă faceți griji cu privire la starea sănătoasă și menținerea unei alimentații adecvate atunci când eliminați produsele lactate din dieta dumneavoastră. Din fericire, totuși, toate componentele benefice ale laptelui se găsesc într-o varietate de alimente comune. Citiți mai departe pentru a afla ce substanțe nutritive trebuie să le înlocuiți pentru a vă echilibra dieta fără lapte.
1 - Proteină
Adulții și adolescenții necesită zilnic între cincizeci și șaizeci de grame de proteină. Nevoile copiilor variază de la 9 la 34 de grame, în funcție de vârstă. Laptele oferă adesea o bucată de nevoi zilnice ale oamenilor.
Totuși, probabil că deja obțineți mai multă proteină decât aveți nevoie, deoarece persoanele care mănâncă carne chiar rareori depășesc cu mult necesarul minim de proteine. Șase uncii de carne de vită macră înglobează peste 45 de grame de proteine. Nu aveți nevoie de produse lactate pentru a vă oferi suficientă proteină. Nu este nici greu pentru vegetarieni să se destule. Sursele vegetariene bogate de proteine includ:
- tofu (10 grame pe portie);
- leguminoase cum ar fi boabele de rinichi, năutul sau nucile (șapte până la nouă grame pe porție);
- ouă (șase grame pe ouă);
- cereale integrale (quinoa are treisprezece grame pe porție, grâul și ovăzii au șase fiecare)
Mai Mult
2 - Calciu
Calciul este un mineral vital pentru construirea unei mase osoase, iar laptele este o sursă bogată de minerale. Femeile adulte au cele mai mari necesități de calciu, de la 1000 la 1500 mg pe zi, în timp ce copiii necesită între 500 și 1300 mg, în funcție de vârsta lor.
Există trei modalități de înlocuire a calciului din produsele lactate în dieta ta:
- Consumați alimente care au fost suplimentate cu calciu, cum ar fi suc de portocale , suc de afine, cereale pentru micul dejun și lapte de soia . Unele mărci de lapte de migdale - în special, laptele de mătase de mătase - au adăugat de asemenea calciu.
- Mananca alimente nondairy care sunt deosebit de bogate in calciu. Unele surse bune sunt leguminoasele, verdele colt, tofu, crustacee, somon, leguminoase și amarant.
- Luați suplimente de calciu. Dacă alegeți această opțiune, asigurați-vă că consultați medicul pentru cele mai bune suplimente disponibile pentru dvs.
3 - Vitamina D
Calciu poate fi cel mai cunoscut nutrient din lapte, dar nu este singurul. Laptele include, de asemenea, vitamina D , care este utilizată în organism pentru a ajuta la absorbția calciului dietetic . Prin urmare, atunci când omiteți laptele și produsele lactate din dieta dvs., trebuie să fiți atenți la consumul de vitamina D.
Deficitul de vitamina D poate provoca tulburări grave ale oaselor, cum ar fi rahitismul și osteomalacia. Acestea sunt tulburări foarte rare, totuși, deoarece vitamina D poate fi produsă în mod natural de către organism atunci când vă expuneți pielea la soare. Zece până la 15 minute pe zi de lumină directă a soarelui în majoritatea locațiilor sunt suficiente pentru a preveni deficiența de vitamina D , mai ales în timpul verii.
Bunele surse de vitamina D nondairy includ ouă, pește, stridii, cereale fortificate și ulei de ficat de cod.
Mai Mult
4 - Riboflavina
Riboflavina sau vitamina B2 este unul din complexul B de vitamine vitale pentru transformarea carbohidratilor in organism. Recent, a devenit popular ca tratament al durerilor de cap migrena, deoarece sa demonstrat clinic că reduce frecvența acestora.
În timp ce riboflavina este disponibilă sub formă de suplimente, nu este deosebit de dificil să obțineți vitamina B2 dintr-o dietă bine echilibrată. RDI (doza zilnică recomandată) pentru riboflavină este de 1,3 mg pentru bărbații adulți și 1,1 mg pentru femeile adulte (copiii și adolescenții au nevoie de mai puțin). Crevetele verzi, cartofii dulci, cerealele integrale si carnea sunt surse bune. Unele cereale și pâine sunt îmbogățite și cu riboflavină.
Mai Mult
5 - Fosfor
Laptele este printre cele mai bogate surse dietetice de fosfor , un mineral care ajută la reglarea funcției celulare în organism. Este o componentă majoră a oaselor și dinților.
Consumatorii de carne ar trebui să obțină cu ușurință fosfor adecvat în dieta fără lapte. Peștii grași, în special, sunt o modalitate eficientă de a vă satisface nevoile de fosfor. Cele mai bune opțiuni vegetariene pentru fosfor sunt legumele, care sunt bogate în fosfor, dar care nu sunt absorbite la fel de ușor în organism ca fosforul găsit în produsele animale. O altă sursă bună este pâinea, mai ales dacă pâinea a fost îndulcită cu drojdie.
Mai Mult
6 - Un cuvânt din
Ar putea părea complicat să țineți evidența tuturor acestor substanțe nutritive de care aveți nevoie atunci când nu consumați produse lactate, dar, după cum puteți vedea, obțineți suficient pentru majoritatea acestora fără prea mult efort.
Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră evitați laptele datorită unei alergii sau intoleranță și sunteți preocupat de nutriție, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei sesizări cu un dietetician care are cunoștință despre problemele legate de alergie și dietă. Acea persoană vă poate ajuta să realizați dieta, astfel încât să nu pierdeți nimic important.
> Surse:
> Feuling MB. Legea de echilibrare: Nutriție și alergie alimentară . Allergie alimentară și cercetare.
> Institutul Național de Sănătate al Oficiului Suplimentelor Dietetice. Riboflavin - fișa de date pentru profesioniștii din domeniul sănătății. 2 martie 2018.