Esti un vegetarian interesat de reducerea carbohidratilor in dieta ta? Este posibil să trebuiască să acordați mai multă atenție obținerii de proteine suficiente.
Unele dintre sursele obișnuite de proteine pentru vegetarieni, cum ar fi legumele și cerealele integrale, vin cu o mare încărcătură de carbohidrați. Dacă consumați ouă sau lactate, obținerea de proteine suficiente nu este prea dificilă, deși o dietă vegetariană va necesita o atenție mai mare. În primul rând, totuși, este important să știți cât de mult proteine are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi .
Surse de proteine pe o dieta vegetariana
Organismele noastre au nevoie de o varietate de aminoacizi , blocurile de proteine. Cele mai multe alimente vegetale sunt scăzute într-unul sau mai multe dintre acestea în raport cu ceea ce corpul are nevoie. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să nu se bazeze prea mult pe o singură sursă de proteine bazate pe plante.
În plus, proteinele din unele alimente vegetale nu sunt digerate sau absorbite la fel de ușor. Acest lucru este deseori menționat prin termeni precum valoarea biologică , utilizarea netă a proteinelor și biodisponibilitatea , printre altele. Aceasta înseamnă că cantitatea de proteine din alimente nu poate fi cantitatea pe care corpul o primește de fapt, așa că este bine să ai puțină pernă.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este neapărat o dietă bogată în proteine. Există un echilibru pe care trebuie să-l găsiți pentru a obține proteine adecvate fără a depăși nevoile zilnice.
1 - Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu o distribuție de aminoacizi care sunt considerate "ideale" pentru corpul uman. În plus, ouăle sunt surse abundente de multe alte elemente nutritive. Unele dintre acestea sunt greu de obținut (mai ales într-o formă ușor absorbită) din surse de plante.
În lista de substanțe nutritive valoroase din ouă se numără vitamina B12 , colina , vitamina A (retinol), vitamina D și forme cu ușurință absorbite de luteină și zeaxantină. Dacă alegeți ouă de la găini care mănâncă o dietă variată (de preferință găinile pasate), conținutul de nutrienți al ouălor va fi mai mare.
Un ou mare are 6 grame de proteine și mai puțin de un gram de carbohidrat.
2 - Produse lactate
Produsele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza oferă o mulțime de proteine, precum și calciu și riboflavină. Este important să verificați eticheta atât pentru zahăr natural cât și pentru zahăr adăugat în aceste alimente și asigurați-vă că acestea se încadrează în propriul dvs. plan dieta cu conținut scăzut de carburi.
Proteine în alimentele lactate:
- Lapte: 8 grame la 1 cană
- Brânză brută: 15 grame la 1/2 ceașcă
- Iaurt: de obicei 8 până la 12 grame pe 1 cană (verificați eticheta)
- Brânzeturi moi (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grame la 1 uncie
- Brânzeturi medii (Cheddar, elvețian): 7 sau 8 grame la 1 uncie
- Brânzeturi (parmezan): 10 grame la 1 uncie
3 - Soia
Steaua proteinelor pe bază de plante este soia. Dacă tolerați bine soia, acesta poate fi un real ajutor în obținerea de proteine suficiente. În același timp, nu vă dă atât de mult carbohidrați ca și alte fasole și leguminoase.
Soia este bogată în fibre, proteine, vitamina K , fier, magneziu, cupru, mangan și riboflavină, precum și o varietate de fitonutrienți , inclusiv genisteină.
Tot soia
Întregul soia este cel mai puțin procesat mod de a încorpora boabele de soia în dieta ta. Ei păstrează toate fibrele, vitaminele, mineralele și fitonutrienții pe care fasolea le poate oferi. O ceașcă de soia gătită conține aproximativ 29 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați net și 10 grame de fibre.
Pentru soi, soia negru are o aromă mai blândă decât cele galbene și poate fi utilizată în locul unei fasole bogată în carbohidrați în orice rețetă. Puteți găsi o soiură de soia organică, non-OMG, neagră într-o cutie fără BPA.
Edamame (soia proaspătă) sunt o altă alegere pentru soia întregă și fac o gustare plăcută.
Produse pe bază de proteine pe bază de soia
Există o varietate de alimente pe bază de soia disponibile. De cele mai multe ori, veți găsi alimente foarte prelucrate făcute pentru a imita produse din carne, cum ar fi câini calzi pe bază de soia. Sunt fabricate din izolat de proteine de soia și alte ingrediente similare.
Citiți cu atenție eticheta deoarece se pot adăuga carbohidrați și componente de zahăr. Puteți găsi că alegerea mai bună este să vă bucurați de soia întregi, tofu și tempeh.
4 - Lapte de soia
Printre cele mai cunoscute produse pe bază de soia, care pot fi o sursă bună de proteine, se numără laptele de soia. Se face prin măcinarea soiei cu apă, deși cantitatea de proteine pe care o oferă variază de la o marcă la alta.
Este adesea cel mai bine să cumpărați lapte de soia fără îndulcire, deoarece multe branduri adaugă zahăr. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru aceste surse de carburi ascunse.
5 - Tofu
Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și prin presarea apei din afară. Are o aromă ușoară și o textura care ușurează cu ușurință ce arome adăugați la ea. Este unul dintre cei mai populari înlocuitori de carne și poate lucra într-o varietate de rețete.
Tipul de tofu de mătase vine în cutii de rafturi și este bun pentru amestecarea în shake-uri, budinci și alimente similare "moi". Tipul de tofu frigorific este mai ferm și mai bun pentru cartofi prăjiți și alte gătituri. Puteți apăsa mai multă apă din acest tofu pentru a obține o textura mai fermă și o coaceți pentru ao face mai fermă.
Cantitatea de proteine și carbohidrați din tofu variază în funcție de fermitate și de metoda prin care este făcută. Un brand are 20 de grame de proteine și 2 grame de carbohidrați net într-o jumătate de servit cești.
6 - Tempeh
Tempeh este fabricat din boabe de soia întregi care sunt gătite, fermentate și presate într-un tort. Este mai dens decât tofu și nici nu consumă arome.
Datele nutritive despre tempeh variază foarte mult, deci va trebui să verificați ambalajul oricărui temperament pe care îl gândiți. Un brand are 19 grame de proteine și 12 grame de carb net (plus 5 grame de fibre) la 100 de grame.
7 - Gluten de grâu și de grâu vital
Eventual cea mai mare schimbare pe care vegetarienii o întâlnesc cu o dietă bogată în carbohidrați este nevoia de a reduce boabele. Acestea conțin o anumită proteină, iar aminoacizii din ei completează pe cei din soia și alte leguminoase pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.
Din păcate, grâul și cele mai multe alte boabe sunt în cea mai mare parte amidon. Cu toate acestea, proteina din cereale (în principal, gluten de grâu) poate fi separată și utilizată în câteva moduri, inclusiv glutenul de grâu seitan și vitale.
Mulți oameni sunt preocupați de o sensibilitate la grâu și gluten. Asigurați-vă că nu este o problemă pentru dvs. înainte de a consuma cantități mari de gluten de grâu.
seitan
Seitan este fabricat din partea de gluten a grâului, deci este foarte bogat în proteine și are un conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este uneori numit "carne de grâu" sau "rață falsă". Este adesea format în pâini și cuburi, deși alte forme sunt disponibile. Un brand are 21 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați net și 1 gram de fibră pentru o ceașcă de 1/3 ce servesc.
Gluten de grâu vital
Glutenul de grâu vital este o pulbere obținută prin uscarea glutenului de grâu. Veți găsi adesea în rețete pentru produse cu conținut scăzut de carne de copt.
8 - Pudră de orez și alte proteine
Spre deosebire de grâu, majoritatea celorlalte cereale nu au suficient sau proteine potrivite pentru a face ceva de genul seitan. Cu toate acestea, orezul și cânepa, precum și alte plante, cum ar fi soia și mazărea, pot fi folosite pentru a produce pulberi de proteine.
Acestea sunt toate procesate într-o oarecare măsură, dar ele pot fi suplimente utile pentru o dietă în anumite circumstanțe.
9 - Nuci și semințe
Nucile și semințele pot contribui și la nevoile dvs. nutriționale. Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe au aproximativ 8 grame de proteine pe sfert de ceașcă, deși variază în funcție de tip.
Lucrul important pe care trebuie să-l păstrați în minte cu nucile și semințele este controlul porțiunii. Ei fac gustări excelente, deși este ușor să mănânce prea multe, fără să-l dați seama. Puteți contracara acest lucru prin împărțirea lor în porții unice de îndată ce le aduceți acasă.
10 - Evitarea carbohidraților în alimentele prelucrate cu proteine
Producătorii de alimente vor adăuga zahăr la aproape totul, inclusiv alimente vegetariene, cum ar fi laptele de soia și iaurtul. Citiți cu atenție etichetele și nu cădeți pentru îndulcitori cum ar fi siropul de orez brun organic, siropul de malț de orz și sucul de trestie evaporat. Pentru corpul tău, toate acestea sunt doar zahăr.
Continuați să citiți etichete atunci când vine vorba de orice produs alimentar fabricat sau ambalat. Printre exemplele principale se numără înlocuitorii pe bază de soia pentru carne și brânzeturi, care adesea au adăugat amidon și zaharuri.
Chiar și ingredientele care sună destul de simple și inofensive pot avea de fapt o poveste mai mare în spatele lor. De exemplu, un aliment cum ar fi laptele poate fi literalmente separat în molecule individuale, fiecare dintre care este uscat și transformat în pulberi diferite, apoi folosit în moduri diferite.
"Concentrat de proteină din lapte" este o astfel de pulbere derivată. Fiecare nutrient, altul decât moleculele de proteine, a fost scos din el. De asemenea, fiecare etapă a procesării are potențialul de a degrada sau de ao contamina.
Aflați cât de multe carbohidrați aveți nevoie
Ca si proteine, este important sa dai seama cat de mult carbohidrati are nevoie de corpul tau . Corpurile noastre variază foarte mult în ceea ce privește toleranța la carbohidrați, iar diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați stabilesc ținte diferite. Dacă adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru controlul diabetului, consultați-vă medicul despre ceea ce este adecvat.
Un cuvânt din
Când treceți de la o dietă vegetariană obișnuită la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil ca sursele de proteine să se schimbe de la boabele de carbohidrați la cele cu carbohidrați, seitan, ouă și lapte. Bucurați-vă de explorarea unor noi rețete în cadrul acestor alegeri.
> Sursa:
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. USDA Baza de date de compoziție alimentară. 2016.