Fasole și alte legume nutritive pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Comparați informațiile referitoare la nutriție și aflați cum să le preparați

Porții mici de fasole și alte leguminoase cum ar fi mazărea și lămâia sunt încurajate în Dieta South Beach și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Conservarea leguminoaselor este recomandată pentru o nutriție bună, în general, deoarece acestea sunt o sursă bună de fibre, amidon rezistent și mulți nutrienți și fitonutrienți. Altele decât legumele non-amidon, ele sunt una dintre cele mai puțin glicemice (creșterea zahărului din sânge) surse de carbohidrați, deoarece amidonul lor este fie absorbit încet, fie rezistent la absorbția în intestinul subțire.

Dimensiunea recomandată este de 1/3 până la 1/2 cană.

Legume pentru toate fazele dietei South Beach

Iată câteva leguminoase care sunt excelente pentru orice fază a Dieta South Beach sau orice altă dietă cu conținut scăzut de carburi. Comparați caloriile, carbohidrații, proteinele și numărul de fibre pentru a găsi cea mai bună combinație pentru nevoile dvs.

Informații nutritive pentru legumele mature, fierte, nesărate (1/2 cană)

Calorii (g) Carbohidrați (g) Proteina (g) Fibră (g)
Fasole Adzuki 147 28.5 8,65 8.4
Fasole neagra 114 20.4 7.6 7.5
Fasole negre 99 17,8 6.6 5.6
Fasole larga (fava fasole) 94 16.7 6.5 4.6
Vaca (garbanzo fasole) 134 22.5 7.3 6.2
Edamame 94 6.9 9.2 4
fasole frantuzeasca 114 21.3 6.2 8.3
Marile fasole de nord 104 18.7 7.4 6.2
Mazăre 67 12.5 4.3 4.4
Fasole roșie 112 20.2 7.7 5.7
Linte 115 20 8.9 7.8
fasole Lima 108 19.6 7.3 6.6
Fasole mung 106 19.3 7.1 7.7
Fasole maro 127 23.7 7.5 9.6
fasole Pinto 122 22.4 7.7 7.7
Boabe de soia 148 7.2 15.7 5.2
Mazăre despicată 116 20.7 8.2 8.1
fasole alba 124 22.5 8.7 5.6

Legume pentru a evita în timp ce pe diete cu carbohidrati slabi

Stai departe de fasole care este conservată cu zaharuri sau untură.

Mazărele verzi sunt considerate legume de amidon și nu sunt permise în prima fază a dietei South Beach , dar se consideră ca un amidon care servește în fazele doi și trei.

Arahidele sunt un caz special de leguminoase și de pe South Beach Diet și aproape oriunde altundeva sunt considerate nuci . Dimensiunea de servire pe dieta South Beach este între 2/3 oz.

și 1 oz. și arahidele sunt permise în toate fazele dietei. Două linguri de unt de arahide naturale (fără zaharuri sau uleiuri adăugate) sunt considerate o servire.

Conserve cu legume gătite

Rețineți că, în general, fasolea conservă tendința de a crește nivelul de zahăr din sânge mai mult decât fasolea pe care o îmbibați și vă preparați. Totuși, acest lucru nu se aplică boabelor de soia, care au un număr scăzut de carbohidrați și un indice glicemic foarte scăzut, pentru început. Soia de soia negru este o alegere bună pentru o fasole bogată în carbohidrați, care nu are gustul puternic pe care îl fac soia obișnuită de soia.

Este mai bine, din punctul de vedere al zahărului din sânge, de a găti mai bine fasolea decât de a folosi fasolea conservată. Presiunea utilizată pentru a produce boabe conservate distruge amidonul și îl face mai accesibil în sistemele noastre digestive. De asemenea, pierdem beneficiile amidonului rezistent, care este în mod natural în fasole, făcând-o tot drumul spre colonii noastre și hrănindu-i bacteriile benefice acolo.

Cum să gătești fasole

Nu știu cum să gătesc fasolea? De fapt este destul de ușor.

1. Luați în considerare înmuierea lor. Este mai bine să vă îmbătați fasolea înainte de a le găti, deoarece vă ajută organismul să le digeră mai ușor și vă ajută și să gătească mai repede boabele. Adăugarea de sare la înmuiere le va ajuta să gătesc chiar mai repede și mai uniform, dar sarea este opțională.

Înmuiere tradițională. Modul tradițional de a înmuia fasolea este de patru până la 12 ore în apă care este de doi centimetri deasupra înălțimii fasolei. Dacă doriți să adăugați sare, utilizați 1 lingură per kilogram de fasole de sare fină sau 2 linguri de sare grosieră. Scurgeți și clătiți boabele înainte de a le folosi.

Înmuiere rapidă. Dacă vă grăbiți, puneți fasolea în apă care este de doi centimetri deasupra, adăugați sare, dacă doriți, apoi aduceți-i la fiert. Odată ce au ajuns la fierbere, opriți încălzirea și lăsați-le să stea o oră. Scurgeți și clătiți înainte de gătit.

Dacă alegeți să nu vă înmuiați boabele, adăugați încă o oră sau două la timpul de gătit.

Asigurați-vă că acestea sunt întotdeauna acoperite cu lichid în timpul gătitului.

2. Alegeți condimentele. Sare este bine, dar luați în considerare experimentarea cu alte condimente pentru ao amesteca.

3. Deschideți-le. Puteți folosi un aragaz lent, o mașină de gătit sub presiune sau pur și simplu le puteți găti pe aragaz. Pentru aragazuri și cuptoare cu lent, acoperiți boabele cu două centimetri de apă și le gatiți la joasă. Pe sobă, în funcție de fasole, va dura între 15 minute și câteva ore. În aragazul lent, va dura între trei și șase ore. Fasolea se face atunci când sunt delicate, dar nu muschii.

4. Salvați lichidul. Puteti folosi lichidul de fasole la fel ca si puiul sau legumele si se ingheata timp de pana la sase luni.

Amintiți-vă că o ceașcă de fasole uscată are în jur de trei cesti de fasole gătită.

> Surse:

> Clark, M. Cum să gătesc fasolea. New York Times.

> Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), Serviciul de Cercetare Agricolă. Baza națională de nutrienți pentru referința standard, versiunea 28, 2016.