Ce puteți mânca pe Dieta Sonoma? Ce nu ar trebui să mănânci? Iată listele esențiale de produse alimentare pe care trebuie să le faceți.
Alimentatie alimentara
Aceste alimente au fost denumite "alimente cu putere" datorită valorii lor nutriționale și ar trebui să fie consumate adesea pe Dieta Sonoma. Acestea sunt în ordine alfabetică și nu în ordine prioritară.
- migdale
- Bell Peppers (toate culorile, eventual în special roșu)
- Coacăze
- Brocoli
- struguri
- Ulei de măsline (preferat virgin)
- Spanac
- Căpșune
- roșii
- Cereale integrale
Carne și alte proteine
Pe dieta Sonoma, carnea și alte surse de proteine (cum ar fi soia și ouăle) ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate și fără alte creșteri sau alte surse de carbohidrați. Această listă include bucățile de carne de vită, de porc și de păsări de curte care se încadrează în aceste categorii, precum și o listă completă a alimentelor proteice aprobate. (Aceasta este aceeași listă de proteine ca dieta South Beach.) Lista de alimente cu proteine scăzute în grăsimi saturate
legume
Există trei "niveluri" de legume pe Dieta Sonoma. Nivelul 1 include toate legumele din lista de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția anghinarelor, a cartofilor de mazare, a ardei chili și a celor șase legume de la sfârșitul listei. În primele zece zile sunt permise numai legume de categoria 1. Nivelul 2 Legume sunt, în esență, restul listei normale de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția păstăilor de păstăi, dar inclusiv a sfeclei.
În Wave Two, unul dintre acestea poate fi inclus zilnic. Nivelul trei Legume sunt cele de amidon, inclusiv ciorchini de iarnă, porumb, cartof dulce (sau yam), taro și mazare (inclusiv păstăi). În Wave Two, una dintre acestea poate fi inclusă zilnic. Cartofii nu sunt permise în Wave One sau Two.
fructe
Nici un fel de fructe în Wave One.
În Wave Two sunt permise două porții de fructe pe zi, dintre care numai una dintre ele poate fi una dintre următoarele: banană, coacăz, smochine, guava, jackfruit, jujube, mango, nectarină, fruct de pasiune, piersic, pere, , rodie. O porție este un fruct mic sau o jumătate de ceasca de fructe.
Cereale integrale
În timpul Wave One, două porții de cereale integrale sunt permise în fiecare zi (una pare a fi obligatorie). În timpul Wave Two, sunt permise trei sau patru porții zilnice - cel puțin două par să fie obligatorii.
Întregul porție de cereale trebuie să fie 100% cereale integrale și poate consta din:
1) Pâine integrală de cereale - trebuie să spun 100% grâu integral sau alte cereale integrale - fiecare boabe enumerate pe etichetă trebuie să spună "întreg". Fiecare felie de pâine trebuie să aibă cel puțin două grame de fibre. Pâinea, inclusiv grâul cracat, este chiar mai bună.
2) Cereale integrale cereale - Cerealele trebuie să fie, de asemenea, în întregime cereale integrale. În plus, fiecare porție ar trebui să aibă cel puțin 8 grame de fibre. Aceasta înseamnă că cerealele trebuie să fi adăugat tărâțe. De exemplu, "total" este cereale integrale, dar nu există suficientă fibră pentru a se califica, deoarece boabele integrale nu sunt suficient de mari pentru fibre.
3) Pasta de cereale integrale - Din nou, asigurați-vă că este total de cereale integrale. ½ ceasca este o portie. Fidea Soba care este 100% hrișcă este o opțiune de cereale integrale.
4) Cereale integrale (servire = ½ ceasca), inclusiv:
5) Popcorn - Ca parte dintr-o gustare, popcorn poate fi inclus, dacă este aerisit și fără unt.
Lactate
- Orz
- Orez brun, rosu sau negru
- Bulgar
- Ovăz - cori, ovăz, fulgi sau tărâțe de ovăz
- Quinoa
- Grâu de grâu sau grâu cracat
- Orez salbatic
Wave One:
- Brânza de grăsime redusă din grăsimi poate fi utilizată ca o proteină
- Sunt permise până la o cană de lapte fără grăsimi pe zi
- O uncie de brânză de parmezan sau Mozzarella este permisă
În Wave Two, se poate adăuga o ceașcă de iaurt simplu fără grăsime.
Fasole și alte legume
Fasole și alte leguminoase, cum ar fi cele din această listă , sunt permise, deși sunt limitate la ½ cești pe zi în Wave One.
Grăsimi, uleiuri și fructe cu coajă lemnoasă
Până la trei porții pe zi din lista următoare:
De asemenea, în Wave 2, 2 linguri unt de arahide poate fi folosit ca o proteină, sau 1 lingură ca parte a unei gustări
Condimente și sosuri
Condimentele și sosurile care evită zaharurile și grăsimile saturate sunt esențiale.
băuturi
Următoarele băuturi sunt permise în timpul Wave One din Dieta Sonoma:
Bauturile indulcite artificial, cum ar fi soda de dieta, sunt descurajate, dar sunt permise, pana la doua cutii pe zi.
Pentru Wave Two, pot fi adăugate 6 uncii de vin pe zi.
- Brânza de grăsime redusă din grăsimi poate fi utilizată ca o proteină
- Sunt permise până la o cană de lapte fără grăsimi pe zi
- O uncie de brânză de parmezan sau Mozzarella este permisă
- Uleiul de masline, 1 lingurita
- Ulei de canola, 1 lingurita
- Avocado, ¼
- Migdalele, 11
- Arahide, 14
- Pecanii, 10 jumătăți
- Nuci, 7 jumatati
- Apă, netedă sau strălucitoare
- Ceai - negru, verde sau pe bază de plante, fără cremă sau zahăr
- Cafea - negru sau cu până la 2 pachete de îndulcitor artificial pe zi și / sau până la 1 cremă de masă linguriță pe zi
Dieta Sonoma accentuează alimentele pe care le puteți avea, spunându-vă cum să vă umpleți farfuria sau castronul cu fiecare masă. În acest fel, accentul nu se pune pe alimentele "interzise" și, de fapt, cartea nu folosește acest cuvânt. Cu toate acestea, există liste de alimente pentru a le elimina din bucătărie. Cele mai multe dintre acestea sunt alimente bogate în carbohidrați rafinați și / sau saturate sau trans-grase, incluzând:
- Zahăr sau alimente cu zaharuri adăugate
- Boabele prelucrate sau alimentele care le conțin (cu excepția celor enumerate în lista de cereale, de exemplu, cerealele ambalate, chiar cerealele integrale, sunt de obicei prelucrate)
- Boabe rafinate (care nu indică "întreg" în fața fiecărui boabe de pe etichetă) sau alimentele care le conțin. "Grâu" sau "făină de grâu" fără cuvântul "întreg" este de obicei un cuvânt de cod pentru "alb". Aceasta include orezul alb. "Făină" menționată singură este mereu făină albă.
- Cartofi
- Prăjituri, biscuiți, brioșe etc.
- Crackers, cu excepția cerealelor întregi
- Cereale, cu excepția cerealelor integrale și a cel puțin 8 grame de fibre pe porție
- Chipsuri
- Inghetata
- Gemuri și jeleuri
- Sirop din esență de arțar
- Soda regulată și alte băuturi îndulcite
- sucuri
- Uleiuri, cu excepția uleiului de măsline extra virgin, a uleiurilor de nuci și a uleiului de canola
- Maioneză
- Pansamente cu salată cremoasă
- Unt
- Margarină
- Produse lactate care nu sunt lipsite de grăsimi, inclusiv brânză, brânză topită, lapte etc.
- Carne slabă, cum ar fi slănină sau cârnați
- Orice cu grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate în el