Lentilele sunt un tip de leguminoase , care au avantajul de a fi mult mai rapid de gătit decât alte fasole uscate și nu trebuie să fie îmbibate înainte de timp. Deși cele mai comune linte sunt verde sau maro, le puteți găsi în alte culori, cum ar fi roz-portocaliu (care gătesc cel mai rapid, dar nu-și păstrează forma), galben și negru.
Lentile au, în general, un indice glicemic scăzut, datorită cantităților mari de amidon ușor digerat și amidon rezistent pe care îl conțin.
Lentilele sunt, de asemenea, bogate în fibre și, la fel ca toate legumele, au mai multă proteină decât aproape orice altă sursă de plante.
Consumul de carbohidrați și fibre pentru lămâie
½ lingură de linguri fierte este de 12 grame carbohidrat eficient (net) , plus 8 grame de fibre, 9 grame de proteine și 115 calorii
Indicele glicemic pentru lămâie
Au fost realizate numeroase studii privind indicele glicemic pentru linte, a căror valoare medie este de aproximativ 30, ceea ce este foarte scăzut datorită amidonului lent rezistent la linte. Excepția a fost un studiu al lintelor conservate, care a fost de 52. (Studiile de fasole conservată, precum și cele gătite într-o aragaz sub presiune, le arată întotdeauna că au un indice glicemic mai mare decât fasolea uscată, care este înmuiată și fiartă.)
Sarcina glicemică este de 6 pentru ½ ceasca de linte fiarta.
Beneficii de sănătate ale lentilelor
Lentilele sunt o sursă excelentă de fibre, folii și mangan, o sursă foarte bună de fier și o bună sursă de cupru și tiamină.
Lentilele, ca și alte leguminoase, sunt probabil cea mai bună sursă alimentară de carbohidrat digerat încet și amidon rezistent . În esență, aceasta înseamnă că conțin amidon care este transformat lent în glucoză și de asemenea amidon care nu este digerat deloc în intestinul subțire. Cel puțin un studiu a arătat că înlocuirea carbohidraților digerați mai rapid cu legume a îmbunătățit controlul glicemic la diabetici.
Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate de asemenea îmbunătăți sănătatea colonului, inclusiv promovarea florei intestinale sănătoase. Amidonul rezistent poate îmbunătăți chiar și sensibilitatea la insulină și absorbția mineralelor, cum ar fi calciul.
Rețineți, totuși, că fasolea conservată are un indice glicemic mai mare și un amidon mai puțin lent digerat și rezistent decât fasolea uscată, care este gătită acasă. De asemenea, unii diabetici observă că lămâia și boabele produc o creștere rapidă a glucozei din sânge, astfel încât există în mod evident o multitudine de variații individuale în modul în care sistemele noastre digestive se ocupă de leguminoase.
Servește sugestii pentru lentile
Lentilele fierte pot fi servite la cald sau la rece, si pot fi condimentate in orice fel va plac. Gândiți-vă la ele ca la un vas fierbinte, în loc de carbohidrați glicemici mai mari, cum ar fi cartofi sau orez, sau ca o salată rece (sau presărată peste o salată verde). Ele pot fi adăugate, de asemenea, la supe și tocană.
surse
Jenkins și colab. Efectul legumelor ca parte a unei diete cu indice glicemic scăzut asupra controlului glicemic și a factorilor de risc cardiovascular în diabetul zaharat de tip 2: un studiu randomizat controlat. Arhivele de Medicină Internă Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna și Brand-Miller, Janette. Tabel internațional de indice glicemic și valorile încărcăturii glicemice.
American Journal of Clinical Nutrition . Voi. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referințe standard, versiunea 28.