Înțelegerea amidonului rezistent nu este greu odată ce îl comparați cu ceea ce știi deja despre amidon. Știm că amidonul pe care îl consumăm este digerat la rate diferite. De exemplu, amidonul din cartofi, cereale și produse de panificație digeră foarte rapid. Cu toate acestea, alte alimente cu conținut de amidon, cum ar fi fasolea, orzul sau orezul brun cu granulație lungă, sunt digerate mai lent și provoacă o creștere mai lentă și mai scăzută a zahărului din sânge.
Amidonul rezistent trece de fapt prin intestinul subțire, fără a fi digerat deloc. În acest fel, este mai mult ca fibră și, în unele cazuri, este clasificată și etichetă ca fibră.
Ce face unele rezistent la amidon?
Există patru tipuri de amidon rezistent:
- Amidon care este dificil pentru a ajunge la procesul digestiv, adesea datorită unei "cochilii" fibroase. Cerealele și legumele care sunt gătite intacte sunt un exemplu. De asemenea, unele amidonuri modificate, cum ar fi amidonul de porumb Hi-Porumb, se găsesc atât în această categorie cât și în următoarea.
- Unele alimente, cum ar fi bananele necoapte, cartofii brute și plantații, au un tip de amidon pe care enzimele noastre digestive nu se pot descompune.
- Cantități mici de amidon rezistent (aproximativ 5% din total) sunt produse atunci când unele alimente gătite, cum ar fi cartofii și orezul, sunt lăsate să se răcească înainte de a mânca.
- Amidon rezistent, fabricat prin diverse procese chimice. Nu se știe dacă aceste amidonuri au aceleași beneficii ca cele din celelalte trei grupe.
Cele mai multe alimente amidonice au cel puțin o cantitate mică de amidon rezistent în ele.
Amidonul rezistent are calorii?
Da, dar nu în modul în care credeai și mai puțin decât amidonul obișnuit. Când amidonul rezistent atinge colonul, acesta este folosit pentru combustibil de către bacteriile de acolo. Acest proces, numit fermentație, produce un anumit tip de grăsime numită acizi grași cu catenă scurtă (SCFA).
Acești acizi grași produc majoritatea caloriilor din amidonul rezistent și multe dintre beneficii. SCFA sunt, de asemenea, produse de fibre solubile și oligozaharide - acesta este motivul pentru care pe unele etichete alimentare , unele fibre sunt arătate ca având calorii asociate cu acestea, dar aceste calorii nu cresc glucoza din sânge.
Beneficii
Se pare că, cu cât este studiat mai mult, cu atât se înregistrează efectele pozitive. Multe dintre acestea sunt comune oligozaharidelor și fibrelor fermentabile.
- Amidonul rezistent este asociat în mod special cu un tip de SCFA, numit butirat, care protejează celulele de colon și este asociat cu daune mai puțin genetice (care pot duce la cancer). Butyratul protejează celulele și în alte moduri. Aceasta este una dintre forțele reale ale amidonului rezistent față de oligozaharide și fibre solubile. Fermentarea lor produce butirat, dar nu la nivelurile de amidon rezistent.
- Ca și în cazul altor fibre fermentabile, amidonul rezistent este asociat cu mai multă absorbție minerală, în special cu calciu și magneziu.
- Poate că cele mai interesante pentru persoanele cu probleme de zahăr, amidonul rezistent pare să îmbunătățească sensibilitatea la insulină. În așa-numitul "efect secundar al mesei", fibrele fermentabile și amidonul rezistent sunt asociate cu o toleranță îmbunătățită la glucoză a doua zi. Există dovezi că acest lucru este cauzat de prezența acizilor grași cu catenă scurtă și de o peptidă produsă în procesul de fermentație.
- Amidonul rezistent produce mai multă sațietate , posibil parțial prin eliberarea unei peptide diferite (PYY).
- Rezistența consumului de amidon este asociată cu niveluri scăzute de colesterol și trigliceride.
- Promovează bacteriile "bune" și suprimă bacteriile "rele" și produsele toxice ale acestora.
- Promovează regularitatea intestinului.
- Amidonul rezistent la o masă este asociat cu o depozitare mai redusă a grăsimilor după masă.
Alimente cu amidon rezistent
Fasolele sunt cea mai bună sursă de hrană. Deși tipurile de fasole și metodele de preparare determină cantități diferite de amidon rezistent (fasolea conservată este mai glicemică), în general, amidonul din fasole este împărțit în mod egal între amidonul ușor digerat și amidonul rezistent.
Rețineți însă că produsele precum Beano, care măresc digestibilitatea fasolei, vor scădea de asemenea cantitatea de amidon rezistent.
Întregul boabe intacte sunt surse decente de amidon rezistent. Amidonul din orzul de perle este de aproximativ 12% rezistent și 43% digerat lent. Orezul brun Bulgar și bobul lung sunt similare.
Amidonul din fidea shirataki este clasificat ca fibre solubile, dar pare destul de apropiat de amidonul rezistent în compoziție, din ceea ce pot spune.
Amidonul de porumb Hi-Porumb este, de asemenea, o posibilitate. Poate fi folosit pentru a înlocui o parte din făină din produsele de panificație. Produce o textura ușor mai ușoară. O singură sursă este disponibilă la King Arthur Flour. Există, de asemenea, amidon de grâu rezistent și alte produse conexe. Nu am citit atât de mult cercetarea efectelor lor.
Sursă:
Brighenti, Furio și colab. Fermentarea colonului de carbohidrati indigestibili contribuie la efectul de a doua masa. Jurnalul American de Nutriție Clinică 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Intestinul mare în nutriție și boală: (monografie), decembrie 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus și Englyst, Hans. "Biodisponibilitatea carbohidraților". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus și colab. "Indicele glicemic al produselor din cereale explicat prin conținutul lor de glucoză rapidă și lentă." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Amidon rezistent: efecte metabolice și potențiale beneficii pentru sănătate." Jurnalul din AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine și colab. "Consumul de amidon rezistent promovează oxidarea lipidelor". Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD și colab. Consumul prealabil pe termen scurt de amidon rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină postprandială la subiecții sănătoși. " Diabetologia 46 (2003): 659-665.