Obținerea unei energii sănătoase
Cine nu ar putea folosi mai multă energie? Cei mai mulți dintre noi nu au suficienți și atunci când ne simțim deosebit de scăzuiți, alimentele și băuturile goale au tendința de a fi bogate în carbohidrați, în special din zahăr și / sau cofeină. Aceste lucruri vă vor da un impuls temporar, dar este adesea urmat de un accident.
Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbunătăți energia? Aveți o mulțime de opțiuni care sunt mai sănătoase decât ceea ce veți găsi în cele mai multe automate de vânzare, iar lista include probabil o mulțime de alimente care vă plac, dar nu știați că vă pot perka dimineața sau în timpul unei scăderi la mijlocul după-amiezii .
Oboseală-luptă Nutrienți
Aveți nevoie de anumiți nutrienți pentru a vă simți sănătoși și energizați. Nu pentru că sunt stimulente, ca și cafeina, ci pentru că corpul tau le folosește pentru a produce energie la nivel celular. Asta te combină cu adevărat, mai degrabă decât să accelerezi lucrurile în mod artificial pentru puțin timp.
Unele dintre aceste substanțe nutritive care produc energie includ:
- B vitamine
- carnitină
- CoQ10
- Creatina
- Fier
- Magneziu
- Proteină
- Potasiu
Când te uiți la luptători de oboseală, trebuie să te uiți și la carbohidrați și proteine. Carburile - care provin de la alimentele zaharoase și boabele - vă dau energie rapidă, dar apoi rezervorul dvs. se recircuiește din nou mult timp.
Proteinele și celelalte substanțe nutritive enumerate mai sus, pe de altă parte, sunt mai bune pentru o rezistență de lungă durată. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să combinați carbohidrații cu aceste substanțe nutritive. În acest fel, veți obține un impuls imediat, dar puteți continua să călătoriți pe distanțe lungi în loc să vă aruncați înapoi în somn odată ce ardeți carbohidrații.
Amintiți-vă grupurile de bază de alimente pe care le-ați învățat în școala primară? Să aruncăm o privire asupra fiecăruia și să vedem care dintre alimentele sale au niveluri ridicate de vitamine și minerale care vă dau energie, astfel încât să știți care sunt cele mai bune opțiuni, nu doar pentru după-amiezile atunci când vă estompezi, ci pentru a vă împiedica să fade in primul loc.
Proteină: pe bază de animale
Carnea, peștele, ouăle și laptele sunt toate surse bune de proteine. Diferitele alimente conțin amestecuri diferite de alți nutrienți producătoare de energie.
Toate alimentele din această categorie conțin proteine. Iată câteva dintre celelalte lucruri pe care le puteți obține din carne:
- Carne de vită (carne roșie): CoQ10, fier, carnitină, vitamine B, magneziu, creatină (în tranșee slabe)
- Carne de porc: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Păsări de curte (carne albă): CoQ10, carnitină, vitamine B, magneziu
Iată ce este în pește și fructe de mare:
- Halibut: magneziu, potasiu
- Hering: CoQ10, creatină
- Macrou: CoQ10
- Somon: magneziu, creatină
- Sardine: CoQ10
- Shellfish: vitaminele B
- Păstrăv: CoQ10
- Ton: creatină
Dacă sunteți însărcinată, suferiți de boli de inimă sau sunteți în pericol pentru boli de inimă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de carne și pești care ar trebui să fie incluse în dieta dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie să monitorizați dieta pentru nivelurile de contaminare cu grăsimi sau cu potențial de mercur din pește.
Alți luptători de oboseală pe bază de animale includ:
- Ouă : CoQ10, vitaminele B
- Lapte și alte produse lactate : vitamine B, magneziu
Proteine: Non-Animal-Based
Dacă dieta dvs. nu include o mulțime de carne sau alte produse de origine animală, este posibil să aveți nevoie să creșteți consumul de proteine pe bază de plante pentru a evita oboseala.
Sursele de proteine care nu provin de la animale includ nuci, semințe și fasole. Sunt deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru cei care se află în alte diete care limitează cantitatea de carne pe care o pot consuma.
Ca și carnea, multe nuci și semințe au alți nutrienți decât proteinele care vă pot ajuta să vă dați mai multă energie. Acestea includ:
- Migdalele: fier, magneziu, potasiu
- Amarant (o semințe asemănătoare cerealelor): vitaminele B, magneziu, potasiu, proteine
- Cashews: magneziu, potasiu
- Semințe de chia: magneziu, potasiu
- Arahide: CoQ10, magneziu
- Nuci de fistic: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Semințe de dovleac: magneziu, potasiu
- Quinoa (o semințe asemănătoare cerealelor) : fier, magneziu, potasiu
- Semințe de susan: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Nuci: fier, magneziu, potasiu
Fasole care sunt bune pentru un impuls de energie includ:
- Fasole neagră: fier, magneziu, potasiu
- Edamame: CoQ10, potasiu
- Soia: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
Amintiți-vă că proteina ajută la rezistență și că cuplarea cu carbohidrați vă poate oferi atât energie imediată, cât și susținută.
fructe
Fructele pot fi o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv cele care ajută organismul să producă energie. Fructe întregi proaspete sunt cele mai bune, deoarece pot pierde substanțe nutritive vitale pe măsură ce îmbătrânesc sau sunt uscate. (Fructele și sucurile uscate tind să fie mult mai mari în zahăr decât fructele proaspete, de asemenea).
Unele alegeri bune atunci când vine vorba de fructele care luptă împotriva oboselii includ:
- Mere: CoQ10, magneziu
- Banane: magneziu, potasiu
- Afine: magneziu, potasiu
- Date: potasiu
- Goji fructe de padure: fier, potasiu
- Cantalupă: magneziu, potasiu
- Lime: magneziu, potasiu
- Portocale: CoQ10, magneziu, potasiu
- Stafide: fier, magneziu, potasiu
- Căpșuni: CoQ10, magneziu, potasiu
Fructele sunt, de asemenea, bogate în zaharuri naturale (carbohidrați), deci alegerea celor de mai sus vă poate ajuta să obțineți atât energie pe termen scurt, cât și pe termen lung.
legume
Legumele conțin mai multe substanțe nutritive producătoare de energie, iar unele vă vor da chiar și puțină proteină (deși nu aproape la fel de mult ca surse precum carne, ouă, lapte, nuci și fasole).
Iată câteva care vă pot ajuta să vă eliminați oboseala:
- Sparanghel: magneziu, potasiu, proteine
- Avacoados: potasiu, magneziu, proteine
- Broccoli: CoQ10, magneziu, potasiu, proteine
- Morcov: magneziu, potasiu
- Conopidă: CoQ10, magneziu, potasiu
- Spanacul: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Squash: magneziu, potasiu, proteine
- Cartofi dulci: magneziu, potasiu, proteine
Ca fructe, legumele conțin carbohidrați, dar, în general, mai puțin de fructe.
Cerealele
Boabele sunt o sursă de carbohidrați pentru o energie rapidă, precum și unele substanțe nutritive pentru o energie susținută. Unele alegeri bune sunt:
- Orez brun: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Fulgi de ovăz: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Grâu integral: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Orez alb: fier, magneziu, potasiu, proteine
Multe cereale de mic dejun conțin aceste boabe și, de asemenea, sunt fortificate cu vitamine și minerale, astfel încât acestea pot fi și surse bune de luptători pentru oboseală.
O notă privind înlocuitorii de lapte
Substituturile populare pentru lapte conțin substanțe nutritive care produc energie, fie în mod natural, fie prin fortificație.
Cu toate acestea, aceste băuturi pot fi mai puțin asemănătoare cu ingredientele principale decât credeți. Acest lucru se datorează substanțelor pierdute în timpul procesării sau datorită aportului de apă sau a altor ingrediente. Iată cum unii dintre ei stivesc:
- Migdale de migdale: niveluri ridicate de potasiu, dar cantități mici de fier, magneziu și proteine
- Orez lapte: cantități mici de vitamine B și proteine
- Laptele de soia: nivele moderate de riboflavină (o vitamină B), magneziu și proteine; niveluri ridicate de potasiu
Cantitățile exacte ale acestor substanțe nutritive variază în funcție de marcă și de rețetă, iar unele tipuri pot fi fortificate și astfel pot oferi mai mult decât altele. Cel mai bun mod de a ști exact ce primești este să citești etichetele.
O notă privind cafeina
Cofeina vă oferă energie rapidă, dar este un stimulent, ceea ce înseamnă că accelerează procesele corpului în loc să vă hrănească celulele. Nu este un lucru inerent rău - de fapt, cafeaua și ceaiul au ambele beneficii pentru sănătate .
Cu toate acestea, cofeina poate cauza unele probleme. Probabil știți că vă poate face să vă deranjez și să vă tulburați somnul, mai ales dacă aveți multe sau consumați-o târziu în timpul zilei.
În plus, aceasta poate fi deosebit de rău pentru persoanele cu anumite condiții care prezintă o producție de energie afectată, cum ar fi fibromialgia și sindromul de oboseală cronică. Unii experți despre aceste boli numesc cafeină și alți stimulenți "verifică corpul tău nu poate face bani", deoarece furnizează energie falsă și mai târziu părăsesc corpul și mai mult drenat decât de obicei.
Dacă aveți o afecțiune care prezintă energie scăzută și oboseală semnificativă, asigurați-vă că întrebați medicul despre posibilele repercusiuni negative ale cofeinei și ale altor stimulente.
Un cuvânt din
Dacă par să aveți o energie cronică scăzută, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Poate că se datorează unor factori de stil de viață, cum ar fi stresul ridicat sau somnul inadecvat, dar poate provoca deficiențe nutriționale sau o boală nediagnosticată. Indiferent de cauza, îmbunătățirea alegerii dietetice este un lucru bun.
Atunci când alegeți alimente, sunteți probabil interesat de mai mult decât cât de multă energie vă poate oferi. Desigur, există mult mai multe profiluri nutriționale decât vitaminele și mineralele discutate aici. Cu toate acestea, cunoașterea acestor alimente și a conținutului acestora vă poate ajuta să faceți alegeri inteligente cu privire la dieta dumneavoastră. Mâncarea pentru mai multă energie vă poate ajuta să evitați să ajungeți la gustări nesănătoase sau stimulente pentru a vă aduce în timpul zilei, ceea ce ar putea duce la o mai bună sănătate generală.
> Sursa:
> Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Baza de date națională privind nutriția pentru referințe standard, versiunea 28.