O introducere în ceea ce, ce, și cum de proteine
Există trei clasificări generale pentru alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați . Acest articol este despre proteine. Vom vorbi despre ce este, de ce aveți nevoie de ea, cum să o obțineți și cât de mult aveți nevoie pentru a fi sănătoasă.
De ce avem nevoie de proteine
Înainte de a intra în detaliile despre ceea ce este proteina, hai să fim motivați apreciind ce face proteinele. Corpurile noastre folosesc proteine pentru a construi aproape totul.
Pielea, părul, mușchii, organele, chiar și hemoglobina din sânge este făcută din proteine. Iar lista continuă: Enzimele care descompun produsele alimentare și provoacă reacții chimice în organism sunt proteine. Sistemul nostru imunitar depinde de proteine pentru a face anticorpi. Moleculele de proteine ajută transferul de mesaje între neurotransmițătorii din creierul nostru. Și mulți hormoni, inclusiv insulina și alți hormoni care reglează metabolismul, sunt și proteine.
Pun pariu că te gândești unde e proteina? Dă-mi voie . Dar, înainte de a merge acolo, ar trebui să ne furișăm într-un pic de știință despre ceea ce este de fapt proteina. Moleculele de proteine sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi naturali. Unele nume care ar putea fi cunoscute sunt lizina, glutamina și triptofanul. Atunci când mâncați alimente care conțin proteine, corpul dumneavoastră sparge aceste proteine în jos și reasambla aminoacizii pentru a crea structurile de proteine pe care vrea să le facă.
Corpul uman poate sintetiza unsprezece aminoacizi de care are nevoie. Totuși, nouă aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie să fie luați din alimente. Atunci când un singur aliment oferă toate cele nouă (da, acesta era opt) aminoacizi esențiali, se numește o proteină completă. Multe alimente conțin niveluri ridicate de unele aminoacizi și nu altele.
În acest caz, alimentele trebuie combinate pentru a furniza toți cei nouă aminoacizi. Atunci când alimentele merg împreună pentru a crea un profil complet al proteinelor, ele se numesc proteine complementare.
Surse de proteine
Majoritatea oamenilor se gândesc la carne atunci când se gândesc la proteine. Și este corect. Carnea de la animalele terestre, pestele și păsările sunt toate alimente bogate în proteine . Cu toate acestea, fructele cu coajă lemnoasă, semințele, fasolea și produsele lactate sunt și alimente bogate în proteine. Și boabe întregi, cum ar fi orez brun , grâu întreg, quinoa, orz și amarant; și unele legume, cum ar fi avocado și varza, pot fi surse semnificative de proteine prea. Carnea, laptele și ouăle sunt proteine complete. Pentru a obține o proteină completă, majoritatea boabelor, nuci, semințe și legume trebuie combinate. Orezul și fasolea sau porumbul și fasolea sunt exemple celebre de proteine complementare. Merită menționat faptul că nu trebuie să obțineți toți aminoacizii esențiali într-o singură masă. Aminoacizii nu sunt depozitați de organism, dar rămân disponibili suficient de mult pentru a fi utilizați și combinați pe parcursul unei zile. Cu atâtea surse de proteine, consumul unei alimentații sănătoase și variate oferă în general suficient aminoacizi pentru persoana obișnuită - chiar dacă aceștia își exercită.
Cât de multă proteină aveți nevoie
Oamenii au cerințe diferite de proteine, în funcție de vârsta, dimensiunea, nivelul de activitate și sănătatea lor.
Cu toate acestea, aceste cerințe nu sunt la fel de ridicate și nu variază la fel de mult, cum unele dintre cele mai populare hype în jurul valorii de proteine ar putea duce pe cineva să creadă. USDA recomandă 5,5 uncii de proteine pentru femei de 19-30 de ani. Pentru toate celelalte grupuri de vârstă, recomandă 5 uncii. Pentru bărbați, 6,5 uncii pentru vârsta de 19-30 ani, 6 uncii pentru vârsta de 31-50 de ani și 5,5 uncii pentru peste 51,5 uncii este de aproximativ 142 de grame. 6 uncii sunt egale cu aproximativ 170 de grame.
Unii nutriționiști și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că standardele USDA sunt prea ridicate. OMS recomandă 8 grame de proteine pentru fiecare 20 lbs. pentru adulti.
Prin aceste standarde, o femeie adultă cântărește 130 lbs. ar avea nevoie doar de 52 de grame de proteine - mai puțin de jumătate din ceea ce sugerează USDA. Un bărbat adult de 180 kg. ar avea nevoie de 72 de grame. Din nou, mai puțin de jumătate. Diferențele dintre USDA și OMS ar putea reflecta presiuni speciale asupra interesului asupra acestor grupuri. În orice caz, s-ar putea presupune că numerele USDA se află la capătul de sus al oricărei scale rezonabile.
Ca o referinta, USDA ofera urmatoarele linii directoare cu privire la ce dimensiuni de servire reprezinta o uncie de proteine: "In general, 1 uncie de carne, pui sau peste, ¼ cana de fasole fiarta, 1 ou, 1 lingura de unt de arahide sau ½ uncii de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe pot fi considerate ca echivalent de 1 uncie din grupul Protein Foods Group. "
Proteine și exerciții
Cu proteinele fiind chestia de mușchi, se poate presupune că cei care fac exerciții au nevoie de mult mai multe proteine, dar acest lucru nu este cazul. În primul rând, este important să știți că proteina nu este combustibilul preferat al organismului pentru un antrenament - carbohidrat. Proteina este importantă după un antrenament de reparare și construire a mușchiului. Dar nu necesită mult mai multe proteine pentru a face asta - o uncie sau două pentru majoritatea oamenilor care exercită intensitate moderată . Pentru cei care se angajează în formarea intensivă de forță sau pentru atleții de anduranță, recomandarea este cel mult de două ori mai mare decât cantitatea de proteine pe care o are o persoană obișnuită. Citiți despre proteinele pentru construirea corpului .
Proteine Suplimente
Un alt mod de a obține proteine în dieta dvs. este prin suplimente. Aminoacizii pot fi găsiți sub formă de pilule, în mod individual și în combinații complete de proteine. Mai populare, totuși, sunt proteinele pulverulente provenite din orice varietate de alimente. Proteina din zer praf (din lapte) este foarte populară, la fel ca și proteina din soia. Există, de asemenea, pudre de proteine fabricate din orez, germeni, chiar cânepă. Mulți oameni găsesc proteine suplimentare ușor de digerat și se bucură de pulberi de proteine amestecate în shake-uri de sănătate ca o modalitate de a obține o nutriție fără vrac în burtă. Rețetele de proteine se agită
> Surse:
Haas, E. (1992) Starea sănătoasă cu nutriție. Berkley: Artele Celestiale
Holford, P. (2004) Noua bible de nutriție optimă. Berkley / Toronto: Crossing Press
Nutriție pentru toți: Proteină, CDC.gov
USDA, Linii directoare dietetice pentru americani 2011
USDA ChooseMyPlate.gov