Un ghid practic pentru carbohidrați și fitness
Există carbohidrați și carbohidrați răi? Răspunsul este un da calificat. Carbohidrații complexi sunt de obicei menționați drept carbohidrați buni și carbohidrați simpli ca carbohidrați răi. Cartea bună cu carbohidrați rău carb nu este destul de simplă, dar înțelegerea diferențelor dintre carbohidrații buni și carbohidrații răi vă va ajuta să faceți dieta sănătoasă și opțiuni de fitness.
În mod ideal, carbohidrații constituie fundamentul unei alimentații sănătoase.
Cei care ne interesează exercițiile fizice și fizice trebuie să aibă cel puțin câteva cunoștințe de lucru despre carbohidrați, deoarece acestea sunt creierul nostru și alimentele organismului energie.
Organismul nostru sparge carbohidrații în zahăr și apoi arde zahărul ca și combustibil pentru creier și corp. Unii oameni se tem de carbohidrați, deoarece ei cred că zahărul înseamnă automat câștig în greutate , schimbări de dispoziție și totul rău. Dar este adevărat că creierul și corpul dumneavoastră trebuie să aibă o glicemie de aprovizionare constantă, forma de zahăr pe care corpul le rupe carbohidrații.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complexi sunt "carbohidrații buni". Exemplele de carbohidrați complexi sunt boabele integrale, legumele de amidon și fasolea. Ei au molecule complicate care se defectează lent, oferind o cantitate constantă de zahăr în sânge. Atunci când zahărul este livrat celulelor treptat, pot să-l ardă pentru energie, iar nivelurile și starea noastră de energie rămân stabile. Indicele glicemic este măsura cât de rapidă și cât de mult un aliment mărește nivelurile de zahăr din sânge.
Carbohidrati simpli si carbohidrati slabi
Carbohidrații simpli sunt făcuți din molecule simple, care sunt ușor pentru organismul dumneavoastră să defalcate și să livreze zahăr la sânge rapid. Carbohidrații slabi sunt în categoria de carbohidrați simpli. Zahărul alb și alimentele pe bază de făină albă sunt exemple de carbohidrați simpli.
Acestea se defectează rapid, determinând o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acolo veți obține o grămadă de energie, apoi o picătură mare - și starea dumneavoastră de spirit se va descurca cu ea. În plus, când prea multă cantitate de zahăr inundă sistemul simultan, corpul nu poate folosi totul pentru energie și îl transformă în ... ghici ce? Gras. Da, corpul dumneavoastră transformă în final excesul de zahăr în glicogen și apoi în grăsime pentru depozitare. Și mai rău, copleșirea constantă a celulelor cu niveluri ridicate de zahăr este asociată cu boli legate de zahăr din sânge, cum ar fi hipoglicemia, diabetul și rezistența la insulină.
Nu toți carbohidrații simpli sunt carbohidrați răi "răi". Unele, ca fructele, sunt carbohidrați simpli și hrănitoare. Fructele proaspete ne dau enzime, vitamine, minerale și fibre . Produsele din lapte oferă, de asemenea, beneficii nutriționale importante, cum ar fi proteinele , vitaminele și grăsimile . Ideea este să recunoaștem că acești carbohidrați simpli, care nu sunt atât de "răi", sunt încă zaharuri rapide care nu ne susțin energia în același mod ca și carbohidrații complexi.
Băuturile bune au rău rău
Unul dintre lucrurile confuze despre carbohidrați este diferența între alimentele întregi și rafinate. Cerealele integrale sunt un bun exemplu. Atunci când un boabe este rafinat, nutrienții și fibrele au fost luate de la el, făcând-o rapid de digerat și mai puțin hrănitoare.
Să ne uităm la fabricarea făinii de pâine albă: Un nucleu de grâu întreg, cu toate părțile sale, include tărâțele, endospermul și germenii. Tărâțele ne dau fibră care are multe beneficii digestive, inclusiv încetinirea defalcării alimentelor și absorbția grăsimilor. Și germenul este partea care are cele mai multe substanțe nutritive. Dar când grâul întreg este rafinat pentru a face făină albă, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul mai puțin nutritiv.
Procesul de rafinare se aplică și altor cereale integrale, cum ar fi porumbul și orezul. Mulți dintre noi experimentează numai aceste boabe întregi anterior, atunci când sunt transformate în făină rafinată și folosite pentru a face alimente prelucrate, cum ar fi cereale de mic dejun comerciale, pâine, tortilla, orez alb și produse alimentare junk.
Aceste carbohidrați denaturați nu vă vor ajuta să vă susțineți energia.
Carbohidrații cu adevărat răi sunt cei care oferă puțin în ceea ce privește alimentația și pompează foarte multe tipuri de zaharuri simple, energetic destabilizatoare în organism. Exemple de alimente proaste, carbohidrati rai sunt cele fabricate cu zahar rafinat si faina rafinata ca bomboane, tort, brioșe si paine alba - fara nutrienti si fara energie echilibrata.
Obțineți energie de carbohidrați bună
Imaginea mea preferată pentru digestia carbohidraților este să mă gândesc la un foc de tabără. Carbohidrații complexi sunt ca niște busteni buni. Ei se prinde cu ușurință și ard constant pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații răi, simpli sunt ca o licitație uscată. Când le-am pus în focul nostru digestiv, ele se aprind rapid și apoi se ard, lăsându-ne puțin, ca să fugim.
O dietă echilibrată include carbohidrații, cu accent pe complex, împreună cu grăsimi și proteine sănătoase. Cei dintre noi care doresc să fie sănătoși și să se formeze și să rămână acolo trebuie să profite de toate cele trei grupuri de alimente.
surse:
> Haas, Elson. Să rămâi sănătos cu alimentația.
Holford, Patrick. Noua Biblie de Nutriție Optimă. Crossing Press; 2005.
Clinica Mayo. Cereale integrale: opțiuni inimice pentru o dietă sănătoasă,
> MyPyramid.gov. "În interiorul piramidei [alimentare]".