Una dintre cele mai frecvent utilizate scuze pentru exercițiul de sărituri este că nu este suficient timp să-l strângeți. Și sincer, pentru o mulțime de adulți moderni, această scuză este adevărată. Între muncă, obligații sociale, viața de familie și chiar școala, viața continuă să vă bate la călcâi într-un mod care face exercițiul o provocare.
Dempsey Marks, expert în sala de fitness, instructor de yoga și co-creator al programului de fitness și stil de viață PreGame Fit știe de unde veniți: "Filozofia noastră este moderarea și echilibrul - ideea că fitness și viață sănătos nu trebuie să fie totul sau nimic, alb sau negru. Sala de fitness este ceva care este ușor de integrat într-un program aglomerat și este realizabil și menținut. "
Sună bine, nu? Desi tehnic PreGame Fit a fost conceput special pentru studenti, lectiile si structura ei sunt universale. Marks spune: "PreGame Fit abordează cele trei bariere cheie care, cel mai adesea, împiedică exercitarea de către tineri: timp, spațiu și accesibilitate". Antrenamentele sunt concepute pentru a lua doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, și nu aveți nevoie de mai mult de cinci metri pătrați de spațiu pentru a finaliza mișcările antrenamentului de forță .
Trebuie doar să știți că majoritatea antrenamentelor includ un element de intensitate ridicată . Motivele sunt intenționate, spune Marks, "Studiile recente confirmă faptul că antrenamentele de scurtă durată, de intensitate ridicată, sunt la fel de benefice - și mai mult în multe cazuri - ca antrenamente tradiționale și mai lungi". Aceasta înseamnă că rutina exercițiului dvs. nu trebuie să vă preia viața - se poate încadra în viața dvs., indiferent cât de ocupată sunteți.
1 - Cum se efectuează antrenamentul cu stack de 7 minute
Instructorii PreGame Fit se referă la antrenamentele lor de circuite ca "stive". Acest antrenament furnizat de Marks constă în două stive de șapte minute. Tot ce trebuie să faceți este să setați un cronometru timp de șapte minute. Când porniți cronometrul, începeți stivuirea - efectuând fiecare exercițiu așa cum este descris pentru numărul de repetări sugerate. Veți continua să efectuați exercițiile într-un circuit continuu, până când timpul va ieși. Marks spune: "Faceți tot posibilul să nu vă odihniți. Scopul dvs. este de a finaliza fiecare coș cât de multe ori este posibil, păstrând în același timp o formă bună".
Încingeți-vă propriile săgeți pentru a începe, încercați oscilațiile picioarelor, mușchii, jumpingurile și lunges - apoi treceți prin următoarele stive:
Stack 1 (7 minute):
- 20 coturi din lemn (10 pe fiecare parte)
- 40 Twists din Rusia (20 pe fiecare parte)
- 24 de patine de viteză (12 pe fiecare parte)
Stack 2 (7 minute):
- 10 Burpees
- 12 îndoit peste rând
- 50 de lovituri de foarfece (25 pe fiecare parte)
Pentru instrucțiuni detaliate despre modul de efectuare a fiecărui exercițiu, Marks a furnizat următoarele descrieri și imagini.
2 - Stivă 1, Exercițiul 1: 20 bastoane de lemn (10 pe fiecare parte)
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare se îndreaptă ușor spre exterior.
Țineți o gantere în mâini și o extindeți peste umărul drept.
Implicați-vă miezul, îndoiți genunchii și rotiți-vă trunchiul pentru a aduce diagonala în diagonală la genunchiul stâng. Țineți brațele drepte, dar nu vă loviți coatele.
Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire într-o manieră controlată. Acesta este un rep.
Completați numărul de repetări desemnate înainte de comutarea părților.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Twists (20 pe fiecare parte)
Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie la aproximativ un picior de la capătul tău, călcâiele tale în contact cu podeaua.
Înclinați-vă puțin pentru a vă angaja miezul. Asigurați-vă că vă țineți spatele plat și drept.
Traversează-ți picioarele și ridică picioarele de la trei la cinci centimetri de la sol.
Împingeți-vă mâinile în fața dvs. sau țineți o gantere între palme.
Păstrați-vă nucleul angajat, rotiți-vă trunchiul spre dreapta și apoi înapoi spre stânga. Mâinile trebuie să se apropie de pământ, dar nu trebuie să o atingă.
4 - Stivă 1, Exercițiul 3: 24 de patine de viteză (12 pe o parte)
Începeți să stați în picioare cu lățimea șoldului (sau ușor mai lată).
Împingeți-vă miezul și săriți spre dreapta, aterizați pe piciorul drept, traversând piciorul stâng în spatele dvs. în diagonală. Permiteți-vă brațul stâng să se răsucească peste corpul tău și brațul tău drept să se învârtă în spatele tău.
La aterizare, săriți imediat în stânga și comutați brațele și picioarele.
5 - Stack 2, Exercițiul 1: 10 Burpees
Începeți să stați în picioare cu picioarele de șold în afară (sau puțin mai largi), brațele la o parte.
Îndoiți genunchii și aliniați-vă, așezându-vă mâinile pe podea (lățimea umerilor sau ușor mai largi).
Săriți picioarele înapoi, aterizați într-o poziție de placă. Păstrați-vă nucleul angajat. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la coroana capului tău în picioare.
Săriți-vă picioarele înapoi în mâini.
Săriți în mod exploziv în sus, atingând mâinile drept și urcând ușor în poziția de plecare.
6 - Stivă 2, Exercițiul 2: 12 Bending Over Rows
Începeți să stați în picioare cu picioarele de șold în afară (sau ușor mai largi), ținând gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
Îndoiți ușor genunchii și legați-vă corpul înainte. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și miezul cuplat.
Permiteți halterele să se încarce în mod natural din umeri.
Păstrați-vă corpul superior stabil și cu palmele în față, ridicați ganterele până la trunchiul dvs., strângându-vă lamele. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul vostru.
Întrerupeți și încetiniți încet brațele înapoi în poziția de pornire.
7 - Stivă 2, Exercițiul 3: 50 de lovituri de foarfece
Începeți să stați pe spate, cu mâinile așezate sub șolduri.
Apăsați partea inferioară a spatelui în sol.
Ridicați picioarele de la cinci la opt centimetri de la sol și o lovitură de foarfece, traversând un picior peste celălalt și repetând pe cealaltă parte.