Nu toată lumea este binecuvântată cu locuințele de locuit ale Real Housewives . Dormitoarele, casele mici, apartamentele pentru pantofi și camerele de hotel sunt mult mai probabil să fie regula decât excepția. Dar doar pentru că spațiul tău de viață se simte cam ca o celulă de închisoare, nu înseamnă că nu te poți distruge printr-o rutină dură de antrenament .
Adam Rosante, antrenor de fitness și trainer de celebritate pentru CosmoBody, a creat un antrenament "Do It In Your Dorm Room" cu cinci exerciții pentru serviciul de fitness gratuit YouTube al mărcii, dar, într-adevăr, este perfect pentru oricine are nevoie de spațiu. Indiferent dacă călătoriți pentru afaceri sau călătoriți într-un RV, tot ce aveți nevoie pentru această rutină este un scaun robust și aproximativ 15 minute.
Antrenamentul
- Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără a vă odihni între exerciții
- Se odihnește timp de 60 de secunde după terminarea unui circuit complet
- Repetați circuitul de trei ori în totalitate
Dacă vă simțiți mai ales motivată, faceți totul de rutină de două ori pentru un total de 30 de minute de lucru.
1 - Squats de aer
Sculele de aer vor întări picioarele și fundul, în timp ce lucrează simultan nucleul. Amintiți-vă să vă țineți pieptul înăuntru. Cu alte cuvinte, nu vă împingeți umerii înainte sau nu vă întoarceți torsul spre podea.
- Așezați-vă cu tocurile înălțimii umărului, cu degetele de la picioare, întoarse puțin. Rolați-vă umerii înapoi, deschideți pieptul și trageți lamele umărului pe spate.
- Atingeți degetele împreună și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă îndoiți genunchii (păstrând greutatea pe tocuri) până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce vă deplasați în jos, extindeți-vă brațele direct și aduceți-vă mâinile împreună la înălțimea umărului, pe măsură ce vă aflați aproape de pământ. Du-te cât de departe poți, fără a pierde curba din coloana inferioară.
- Conduceți-vă prin tocuri în poziție verticală, în timp ce eliberați-vă mâinile până în părțile laterale. Strângeți fundul din partea de sus pentru a vă apăsa șoldurile înainte.
- Completați 10 repetări.
2 - Pushup Jacks
Mufele Pushup lucrează la baza, abs, piept, umeri și triceps, toate adăugând un impuls cardio la rutină.
- Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere, cu încheieturile direct sub umeri, picioarele împreună.
- Urmează-ți picioarele în afară, apoi sparge-le împreună.
- Țineți corpul într-o singură linie dreaptă de la cap până la toc, îndoiți-vă miezul și îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea. Dacă aveți probleme cu un push complet, puteți oricând să vă modificați prin coborârea genunchilor la podea înainte de a efectua o apăsare pe genunchi.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire. E un rep.
- Completați 10 repetări.
Pentru a face exercițiul mai tare, combinați mufa cu împingere, făcând o apăsare de fiecare dată când vă sari picioarele și o altă apăsare de fiecare dată când vă sari picioarele înapoi în centru.
3 - Squats din Bulgaria
Această variație a picioarelor cu un singur picior provoacă echilibrul în timp ce vizează cvadricepsul și glutele.
- Poziționați un scaun robust pe perete și stați suficient în fața scaunului, astfel încât să puteți amplasa partea superioară a piciorului stâng pe scaunul scaunului.
- Țineți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare, îndoiți ambii genunchi și scufunda drept în jos cu greutatea în călcâiul din față până când coapsa în picioare este paralelă cu podeaua. Apăsați pe călcâiul din față și reveniți în picioare. E un rep.
- Faceți 10 repetări, scuturați piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept și faceți încă 10 repetări .
Țineți pieptul înălțat și așteptați cu nerăbdare pe parcursul acestui exercițiu - nu permiteți umerilor sau torsului să se bată înainte sau să se aplece spre podea.
4 - bucle de scaun biceps
Așa cum vă puteți imagina, bicepsul scaunului curl țintă biceps . Deoarece ridicați un obiect mare, greu, forma este deosebit de importantă. Asigurați-vă că vă țineți bratele de sus aproape de părțile laterale și evitați să vă sprijiniți corpul înainte sau înapoi în timpul efectuării curlării. Mișcarea trebuie inițiată și controlată numai de bicepsul dumneavoastră, nu de impulsul corpului dumneavoastră.
- Așezați-vă în spatele scaunului cu picioarele la distanță de șold. Prindeți ambele părți ale scaunului astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt. Asigurați-vă că degetele sunt în interiorul scaunului.
- Închideți coatele la părțile laterale, rotiți-vă umerii înapoi și îndoiți coatele pe măsură ce ridicați scaunul, apropiindu-vă mâinile de umerii voștri.
- Cu control și fără a lăsa scaunul, coborâți-l înapoi în poziția de pornire. E un rep.
- Completați 10 repetări.
Dacă dintr-un motiv anume aveți un scaun anormal de greu, umpleți un rucsac sau o pungă peste noapte cu câteva cărți pentru rezistență, ridicați-o și coborâți-o.
5 - Placa antebratului
Plăcuța antebratului lucrează la miezul interior adânc, care ajută la îmbunătățirea posturii. Odată ce ați terminat acest exercițiu, odihniți-vă timp de 60 de secunde înainte de a vă deplasa ciclul de două ori.
- Așezați-vă pe podea într-o poziție scobită, cu antebrațele pe teren. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, cu mâinile blocate împreună.
- Țineți-vă privirea în jos, împingeți-vă prin tocuri și angajați-vă miezul pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Cu gâtul și coloana vertebrală în aliniere, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și mențineți-l timp de 30 de secunde.
- După 30 până la 60 de secunde, coborâți genunchii la podea și stați pe spate.