Poți să ai o intensitate ridicată, cu antrenamente cu impact redus?
Exercițiul cu impact redus este adesea folosit împreună cu cuvintele blând, ușor sau ușor și este adesea recomandat persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă exerciții de intensitate ridicată. Dar dacă vrei să muncești din greu, dar nu vrei să sari în jur? Exercițiul de impact redus vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, precum și mișcări de impact ridicate? Absolut.
Exercițiul cu impact mare nu este pentru toți
Dacă încercați să scăpați în greutate, știți că intrarea în zona mediană mare a zonei țintă a ritmului cardiac (aproximativ 65% până la 85% din ritmul cardiac maxim) este importantă pentru arderea caloriilor . De asemenea, probabil știți că este mai ușor să obțineți ritmul cardiac când faceți salt. Dar, pentru unii, exercițiul de impact ridicat nu este o opțiune. Unele motive pentru care este posibil să evitați impactul ridicat sunt:
- graviditate
- Leziuni la nivelul articulațiilor, oaselor sau țesutului conjunctiv
- Probleme cronice precum artrita, osteoporoza sau fracturile de stres
- Fiind un exercițiu de început
- Fiind foarte supraponderali
- O aversiune față de un exercițiu de impact ridicat
Deși este important să aveți un anumit tip de impact pentru oasele sănătoase, nu trebuie neapărat să faceți salt pentru a obține un antrenament intens . Multe exerciții cu impact redus (care înseamnă pur și simplu că un picior este întotdeauna în contact cu solul) vă pot determina ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac ... captura este, poate că trebuie să lucrați mai greu.
Efectuați cel mai mult un exercițiu cu impact scăzut
Dacă ați adăugat vreodată orice alergare în antrenamentele dvs. de mers pe jos sau a încercat o săritură cântând pentru prima dată de ani de zile, ați observat, probabil, cât de mare rata dvs. de inima se ridică. Dar, dacă nu puteți sau nu doriți să faceți exerciții cu impact ridicat, există unele alternative. Următoarele sunt doar câteva din cele mai populare activități cu impact redus, împreună cu câteva trucuri pentru a obține cele mai multe din antrenamentele tale.
mers
Plimbarea este de departe cel mai popular exercițiu de impact redus, dar pentru a vă mări ritmul cardiac, sunt unele lucruri pe care ar trebui să le faceți.
- Mergi mai repede . O greșeală pe care o facem adesea este să mergem prea lent pentru a obține rata de inimă în sus. Wendy, Despre Walking Guide, oferă un tutorial excelent pentru Cum să mergeți mai repede . Ridicarea ritmului vă poate ajuta să intensificați antrenamentele.
- Încearcă antrenament la interval . Prin adăugarea de scurte explozii de viteză sau de un deal abrupt ocazional la antrenamentele de mers pe jos , puteți crește intensitatea antrenamentelor dvs. precum și arderea caloriilor. Încearcă una din aceste antrenamente Hill pe treadmill sau pe unul din antrenamentele pentru începători pentru a începe.
- Folosește-ți brațele . Asigurați-vă că nu vă țineți de banda de alergat și, când sunteți afară, mișcați brațele pentru a menține intensitatea. Deținerea greutăților în timp ce mergeți este un nu-nu (poate provoca vătămări), dar luați în considerare utilizarea polilor de mers pe jos ca alternativă.
- Mișcați lucrurile . Dacă mersul pe jos este singura sursă de cardio, faceți trenul cu alte activități pentru a vă menține corpul provocat. Plimbarea este ceva ce facem în fiecare zi și, prin urmare, suntem foarte buni la ea. De învățare ceva nu sunteți la fel de adept la poate fi un mare impuls pentru rezistenta si pierderea de grasime.
Mergând pe scări
Trecând pe scări, fie că sunt scări reale, fie scări revolving la sala de gimnastică, poate fi un antrenament incredibil de intens și o modalitate foarte bună de a vă mări ritmul cardiac. Dacă sunteți începător, încercați să adăugați câteva minute de trepte în timpul antrenamentelor obișnuite sau să mergeți pe treptele de la sala de sport pentru o scurtă perioadă de cinci minute până la sfârșitul antrenamentului. Veți găsi că nu trebuie să mergeți foarte repede pentru a vă mări ritmul cardiac.
Drumeții
Drumeții pot fi o altă activitate dificilă de impact, mai ales dacă faceți drumeții în picioare. Terenul în schimbare necesită o mulțime de lucruri de la corpul inferior și mersul pe jos într-un munte implică mușchii mari ai gluților, șoldurilor și coapsei - exact ceea ce doriți pentru un antrenament intens cardio.
Adăugați un rucsac și ardeți chiar mai multe calorii.
Pas cu aerobic
Pasul de aerobic poate fi o alternativă excelentă dacă vă place exercițiul coregrafic, dar nu doriți să bateți aerobicul hi / lo. Deoarece pasiti pe o platforma ridicata, puteti obtine rata de inima fara sa faceti nici un salt. Folosirea brațelor poate aduce și mai multă intensitate antrenamentului. Cathe Friedrich este doar un instructor video care oferă exerciții de impact redus pentru exerciții mai avansate, cum ar fi Low Impact Circuit, Low Impact Step și Low Max Step. Puteți încerca, de asemenea , clase de fitness de grup sau alte videoclipuri mai avansate, care pot include un impact sporit și modificarea antrenamentului pentru ao menține redusă.
Alte alternative
De asemenea, puteți alege alte activități care nu au impact, dar oferă în continuare programe de antrenament de mare intensitate cum ar fi ciclismul, înotul, schi fond, Versaclimber sau canotaj. Oricare dintre aceste activități poate fi intensă dacă lucrați din greu, dar, de asemenea, puteți dori să faceți trenuri cu activități de impact pentru a vă menține corpul provocat în moduri diferite.
Adăugarea de intensitate la antrenamentele dvs.
Cheia pentru a face munca cu impact redus este să lucrați mai greu prin implicarea întregului tău corp în ceea ce faci. Încercați unele dintre aceste idei pentru a face antrenamentele dvs. mai intense:
- Adăugați mișcări ale corpului superior . Mișcările superioare ale corpului pot contribui la intensitatea dvs. generală, astfel încât să vă gândiți să vă mișcați brațele când mergeți, ridicând brațele deasupra capului în timpul pasului sau alte tipuri de aerobic sau alegând mașini la sala de gimnastică cu opțiuni superioare ale corpului, cum ar fi o mașină de schi fond sau un trainer eliptic .
- Du-te mai repede . Ridicând ritmul, fie că mergi pe jos, călătorește cu bicicleta sau că elipticarea (a făcut asta?), Este un alt mod de a-ți face antrenamentele puțin mai dure.
- Utilizați mișcări mari . O altă modalitate de a adăuga intensitate este folosirea unor mișcări mari, exagerate. De exemplu, dacă ați mers în poziție, ați putea face din mișcare mai greu prin aducerea genunchilor în sus și în jurul armei deasupra capului.
- Implicați corpul inferior . Cele mai multe activități cardio implică corpul inferior , dar puteți adăuga intensitate fără impact prin a face lucruri cum ar fi squats sau lunges pentru a obține cu adevărat picioarele implicate. Adăugați lunges de mers pe jos sau pașii laterali cu squats la antrenamentul obișnuit de mers pe jos pentru a crește intensitatea.
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu impact redus, verificați această antrenament cardio Blast Low Impact și această provocare cu impact negativ cardiac . Aceste antrenamente implică circuite de mișcări intense, de impact redus, care vă vor face inima să meargă fără sărituri.