Probabil știți deja cât de importantă este să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac, dacă doriți să pierdeți în greutate și o mare parte a calculului care implică ritmul cardiac de repaus sau RHR.
Ce este RHR?
RHR-ul dvs. se referă la numărul de ori în care inima dvs. bate într-un minut în timp ce în repaus. Acest număr este atât de important, deoarece spune volumele despre nivelul dvs. de fitness.
Pe măsură ce devii mai potrivit , RHR va scădea, pe măsură ce inima ta devine mai eficientă.
RHR poate fi, de asemenea, un indicator al unor probleme cum ar fi stresul și oboseala prea mult. De asemenea, puteți utiliza RHR pentru a determina dacă sunteți supra - instruire . Dacă aveți simptome de suprasolicitare, cum ar fi senzația constantă de oboseală și oboseală, performanță slabă, depresie și alte simptome, luați RHR în fiecare zi. Dacă este de 5 bpm peste RHR normală pe o perioadă de câteva zile, acesta poate fi un semn pe care trebuie să-l repetați.
RHR este, de asemenea, influențată de compoziția corporală , medicamentele, medicamentele, alcoolul și cafeina .
Ce este RHR normală?
RHR medie este de obicei undeva între 70 și 72 bpm, în medie între 60 și 70 bmp la bărbați și 72 la 80 la femei. Motivul pentru care este mai mare la femei este că avem inimi mai mici, volum de sânge mai scăzut circulând în organism și niveluri scăzute ale hemoglobinei.
Iată cum se descompun numerele:
- Un RHR mai lent este considerat ceva mai puțin de 60 bpm
- Un RHR normal este considerat RHR între 60 și 100 bpm
- Un RHR rapid este considerat de peste 100 bpm
Dacă ritmul cardiac de odihnă este de 100 sau mai multe BPM, poate că este un semn al unei probleme și ar trebui să-l vedeți pe medicul dumneavoastră.
Cum să măsurați ritmul cardiac de repaus
Pentru a vă lua ritmul cardiac de odihnă, luați-vă pulsul pentru primul minut de dimineață.
Dacă aveți o alarmă care vă sperie tremurând, faceți câteva minute pentru a vă odihni confortabil și pentru a lăsa ritmul cardiac să încetinească. În timp ce stați în continuare, plasați primele două degete pe pulsul dvs. la gât sau pe încheietura mâinii.
În acest moment, aveți câteva opțiuni cu privire la numărul de bătăi pe care le numărați:
- Numărul tău poate fi calculat pentru 6 secunde și apoi se înmulțește cu 10, care are un potențial mai mare de eroare, dar este mai ușor
- Puteți conta pentru 15 secunde și înmulțiți cu 4, ceea ce va fi puțin mai precis
- Puteți număra fiecare bate timp de 30 de secunde și puteți înmulți câte 2
- Puteți număra fiecare bate timp de 60 de secunde. Acest lucru este greu pentru că tocmai ați putea să dormiți adormit, dar dacă vă puteți concentra, veți obține cel mai precis RHR.
- Faceți acest lucru în fiecare zi timp de 3 zile și luați media tuturor celor trei măsurători.
În timp ce este mai precis, nu trebuie să iei ritmul cardiac în repaus dimineața. Dacă faceți acest lucru după ce ați fost treaz pentru o vreme, întindeți-vă și odihniți cât puteți și evitați orice cofeină sau orice altceva care ar putea afecta ritmul cardiac. După ce vă odihniți confortabil, luați-vă pulsul așa cum este descris mai sus, numărând bătăile pe minut timp de 6 până la 60 de secunde.
Puteți să vă luați pulsul la gât sau la încheietura mâinii.
Doar nu apăsați prea tare sau acest lucru poate afecta numărul pe care îl primiți.
Măsurați RHR regulat
Odată ce vă cunoașteți RHR, măsurați-l din când în când pentru a vedea cum faceți. Dacă vă simțiți obosiți și stresați, ritmul cardiac de odihnă poate reflecta faptul că, modul în care corpul vostru vă spune să vă odihniți, să vă relaxați sau să faceți ceva diferit . Pentru multe antrenamente de înaltă intensitate puteți stresa corpul și inima, deci acordați atenție și înapoi dacă observați că RHR este oprit.
Sursă:
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a. San Diego: Consiliul american privind exercițiul, 2014.