Dieta și calorii de tăiere, de obicei, nu sunt ușoare dacă nu aveți un plan solid, inclusiv planuri zilnice de masă și o listă completă de cumpărături. Câteva unelte de bucătărie vor fi la îndemână, cum ar fi cupe de măsurare, linguri de măsurare și o scară de bucătărie. Veți avea nevoie să le utilizați pentru a măsura porțiunile până când vă veți obișnui să estimați dimensiunile de servire.
Planificarea înainte
Începeți prin a vă planifica mesele și gustările pentru câteva zile sau poate o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la cumpărături. Pune toate aceste mese zilnice împreună și a pus împreună o listă de cumpărături, astfel încât să puteți stocul bucătărie cu alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați alimentele care se potrivesc planurilor dvs. de masă și evitați alimentele și calitățile cu conținut ridicat de calorii, care pot deraia efortul dvs. de dietă.
Deci, cum vă planificați mesele cu conținut scăzut de calorii? Desigur, va trebui să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. SuperTracker-ul USDA vă poate ajuta cu asta. De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Deoarece vă tăiați caloriile, va trebui să faceți fiecare calorie. Fructele cu fibră înaltă, fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie majoritatea meniurilor zilnice.
Planificarea meselor nu este atât de greu, dar poate dura puțină practică, deci iată două exemple pentru a începe.
Primul exemplu nu conține îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan de masă include băuturi cu calorii zero, dar le puteți elimina dacă preferați.
1,701 Plan de masă calorică fără îndulcitori fără nutriție
Mic dejun
- Două ouă s-au amestecat
- O felie de pâine prăjită de 100 de procente întregi
- O lingură de 100 de procente de răspândire a fructelor
- O ceașcă de 100% suc de mere ca o băutură
Masa de pranz
- Înfășurați cu o tortilă de cereale integrale; o jumatate de ceasca de pui tocat; trei felii de tomate; o lingura de maioneza; o mulțime de salată; și o uncie mărunțeseră brânză ușoară
- O ceașcă de lapte fără grăsimi ca băutură
Cină
- O friptură de 3 lei
- O ceașcă de fasole verde gătită
- Un cartof dulce copt mediu
- Un mic vin roșu de sticlă ca o băutură
gustări
- Mai multe pahare de apă
- Trei patrati de iaurt simplu cu o lingura de miere
- O jumătate de cupă morcovi brute
- 14 jumătăți de nuc
- O ceașcă de 100 de grame de suc de grapefruit
Informatii nutritionale
- Calorii totale - 1.701
- Total grăsimi - 29,6% (58 grame)
- Proteine totale - 24,3% (106 grame)
- Total carbohidrați - 41,8% (183 grame)
- Sodiu - 1,326 mg
- Zahăr - 118 grame
- Colesterol - 551 miligrame
- Saturate Grăsime - 13 grame
- Fibre - 26 grame
1.496 meniuri calorice cu îndulcitori non-nutritivi
Mic dejun
- O toastă de pâine prăjită de 100%, cu o lingură de unt de arahide
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
- O jumătate de grapefruit
- Un pachet de sucraloză sau îndulcitor stevia
Masa de pranz
- O salată făcută cu două cupe verzui; jumătate poate inimile de anghinare; șase felii de castravete, trei uncii de creveți gătite; o jumatate de ceasca de rosii de cirese; și două linguri de oțet balsamic ca dressing.
- Un mic cort de cereale integrale de 100 de procente
- Sifon de dietă ca o băutură
Cină
- Un burrito făcut cu o jumătate de pahar de pui gătit, tocată, o bucată de brânză de cheddar, o lingură mică de grăsime, trei sfeclă de linguri de salsa, o lingură de smântână fără grăsime și o lăptucă
- O jumătate de orez brun de orez
- O jumătate de fasole de fasole neagră,
- Un mic vin alb de sticlă
gustări
- Două cupe cu floricele (fără unt)
- O jumătate de pahar de morcovi tăiați pentru copii
- Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu iaurt cu fructe
- O portocală
- Un măr cu zece migdale
- Mai multe pahare de apă cu felii de lămâie sau var
Informatii nutritionale
- Calorii totale - 1,705
- Total grăsimi - 19,6% (37 grame)
- Proteină totală - 22,7% (97 grame)
- Total Carbohidrați - 53,3% (227 grame)
- Sodiu - 1.717 miligrame
- Zahăr - 78 de grame
- Colesterol - 260 miligrame
- Saturate Grăsimi - 9 grame
- Fibre - 39 de grame
Există, de asemenea, meniuri pentru 1200 de calorii pe zi și 1500 de calorii pe zi .
Vă rugăm să rețineți: este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de sănătate înainte de a face orice schimbări majore în dieta dvs. actuală, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate sau preocupări.
Sfaturi suplimentare privind dieta:
- Împachetați masa de prânz dacă lucrați sau mergeți la școală deoarece este mai ușor să controlați ceea ce mâncați.
- Dacă luați masa la un restaurant, alegeți o salată (mergeți ușor pe pansament și alte toppinguri cu conținut ridicat de calorii) sau optați pentru supa de legume.
- Bea multa apa in loc de bauturi calorice.
- Creșteți-vă activitatea fizică, astfel încât să ardeți mai multe calorii.