Urmărirea unei diete cu conținut scăzut de calorii ar putea părea deprimantă și dificilă. Dar nu este rău atât timp cât sunteți pregătit cu un plan (și o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii). Iată cum sa procedat:
Vezi doctorul tău
Este întotdeauna o idee bună să faceți o examinare fizică înainte de a începe orice program de dietă sau de fitness. Mai ales dacă aveți orice condiție de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat.
Măsurați compoziția corpului și decideți obiectivele. De exemplu, puteți măsura indicele de masă corporală (IMC).
Determinați necesarul zilnic de calorii
Acest pas va fi diferit pentru toată lumea și vă va schimba chiar și în timp. Determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală, apoi reduceți numărul de calorii cu 100 până la 500 de calorii. Este bine să înceapă încet, cu doar o mică reducere a caloriilor. La urma urmei, aceasta este o modificare a stilului de viata, nu o dieta accidentala. Dacă sunteți prea exuberant la început, este posibil ca restricția calorică să fie prea dificilă mai târziu.
Obțineți instrumentele potrivite pentru bucătărie
Pentru a număra calorii, va trebui să știți cât de multă mâncare consumați la fiecare masă. Începeți cu o scară de bucătărie și câteva cupe de măsurare și măsurați toate porțiile, cel puțin până când vă simțiți confortabil estimarea porțiunilor dvs. vizual. Rețineți că băuturile dvs. pot conține și calorii, deci trebuie să măsurați și ceea ce beți.
Păstrați un jurnal de produse alimentare
Veți crește șansele de succes dacă veți urmări toate alimentele pe care le consumați. Puteți să vă păstrați jurnalul de produse alimentare într-un notebook sau să vă alăturați unui site web de dieta, unde puteți introduce alimentele și sumele în contul dvs. personal (și privat). Programul ține evidența caloriilor și vă califică dieta zilnică pentru o valoare nutritivă.
Și este gratuit.
Alege alimente nutritive
Din moment ce vă reduceți aportul de calorii, trebuie să fiți sigur că fiecare calorie contează, nu este prea mult spațiu pentru alimentele nedorite pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, așa că mâncați alimente care sunt nutritive dense. Creșteți aportul de fructe și legume. Alegeți surse de proteine slabe .
Lasă o mică cameră de bâlbâi
Deși nu există prea mult loc pentru mâncarea nesănătoasă, poate doriți să vă permiteți 100-150 de calorii distractive în fiecare zi pentru o bucată de bomboane, cîteva jetoane sau alt tratament preferat. Doar asigurați-vă că vă vegheați porțiunile, astfel încât să nu mâncați din greșeală prea mult. De fapt, puteți alege și un tratament mai sănătos în loc de mâncare junk, cum ar fi ciocolată neagră sau un pahar mic de vin roșu, ambele conținând antioxidanți care ar putea fi buni pentru dumneavoastră.
Reevaluați-vă dieta
Când greutatea scade, cerința dvs. de calorii va scădea și va trebui să ajustați aportul de calorii până când ajungeți la o greutate sănătoasă. Rețineți că scopul unei diete cu conținut scăzut de calorii este sănătatea bună; nu lăsați greutatea să devină prea mică (cu un IMC mai mic de 18,5). În cazul în care indicele dumneavoastră corporal este prea scăzut, trebuie să creșteți aportul caloric puțin.
Nu uita de exerciții
Creșterea activității fizice este importantă pentru o sănătate bună.
Dacă nu exersați deja, gândiți-vă la aderarea la o sală de gimnastică sau la înființarea unui centru de antrenament la domiciliu. De asemenea, puteți merge pe jos, puteți face jogging sau puteți alerga afară când vremea este bună.
Gândiți-vă la unele dintre lucrurile pe care nu trebuie să le faceți, cum ar fi utilizarea mâncării pentru confort sau ca recompensă. Acum, dacă sunteți gata, am câteva exemple de meniuri cu conținut scăzut de calorii pentru a vă face să mergeți:
sfaturi
- Planificați înainte de timp mesele și gustările. Puteți face planuri de masă pentru câteva zile sau o săptămână și utilizați aceste planuri pentru a vă pregăti lista de cumpărături.
- Mănâncă încet și mestecați-vă bine alimentele. Nu este nevoie să vă grăbiți prin mese. Bucurați-vă de fiecare gură.
- Bea multa apa. Corpul are nevoie de fluide, iar apa nu conține calorii. Adăugați felii de lămâie sau lime pentru un pic de aromă.
- Este bine să utilizați îndulcitori artificiali sau non-nutritivi pentru a reduce aportul de calorii; totuși, trebuie să vă concentrați pe alimente bune și nu pe "fără zahăr".
- Alegeți versiunile cu calorii scăzute ale rețetelor preferate. Nu vă faceți griji, vor fi totuși delicioase.