Incalzi cu adevarat mai multe calorii care lucreaza in zona de ardere a grasimilor?
Deși este adevărat din punct de vedere tehnic că exercitarea în așa-numita "zonă de ardere a grăsimilor" (la un nivel de intensitate mai scăzut de aproximativ 60% până la 70% din frecvența cardiacă maximă) utilizează un procent mai mare de calorii grase pentru combustibil, este încă destul de scăzută. Motivul este simplu. Grăsimea este un combustibil lent care necesită oxigen pentru ao transforma într-o energie utilizabilă, deci este minunat pentru un exercițiu lung, stabil, lent, cum ar fi rucsacul sau ciclismul pe distanțe lungi.
Majoritatea oamenilor au suficientă cantitate de grăsime corporală stocată pentru a alimenta activitatea scăzută pentru zile și zile, fără a scăpa de energie, dar dacă doriți să mergeți rapid, să lucrați complet sau să ardeți cele mai multe calorii pe minut, trebuie să vă bazați pe carbohidrați (glicogen) care consumă mai rapid energie. Transformarea grăsimilor în combustibil durează mai mult timp și necesită mult oxigen. În cea mai strictă definiție, acest lucru se numește metabolism aerobic.
Instruirea intensivă (HIT) , pe de altă parte, tinde să utilizeze metabolismul anaerob sau glicoliza pentru a transforma rapid glicogenul stocat în energie pentru a-și exercita efortul. Acest proces se poate întâmpla cu puțin sau fără oxigen. Dezavantajul metabolismului anaerob este că el are o cantitate limitată de aprovizionare, iar atunci când rămâneți în afara glicogenului stocat, în mod obișnuit în jurul valorii de două ore, va trebui să încetinești și să începi să utilizezi metabolismul aerobic sau să reîncarci magazinele de glicogen cu unele ușor pentru digerarea carbohidratilor.
Pentru a complica mai mult teoria zonelor de ardere a grăsimilor, trebuie să recunoașteți că atunci când ne exercită folosim o combinație de sisteme energetice pe tot parcursul antrenamentului.
Atleții sunt rareori exclusiv în zona aerobă sau anaerobă.
Acum, la întrebarea adevărată. Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate și arderea caloriilor este modul în care încercați să pierdeți greutatea, este mai bine să exersați la o intensitate mai mare de 2-3 ori pe săptămână și să ardeți mai multe calorii globale atât din grăsimi, cât și din glicogen stocat.
Deși este adevărat că ardeți un procent mai mare de calorii din grăsimi în zona de ardere a grăsimilor cu intensitate redusă, încă arziți mai multe calorii și mai multe calorii din grăsimi, la o intensitate mai mare. Împingeți-vă ritmul, alternând explozii de intensitate mare și mică ( antrenamente interval ) și adăugând câteva eforturi complete vă forțează să activați sistemul anaerobic (70-90% din ritmul cardiac maxim), ceea ce duce la un număr mai mare de total calorii arse în timpul antrenamentului, ceea ce determină, în cele din urmă, pierderea de grăsime din exercițiu.
Calorii arse în zona de ardere a grăsimilor
Încă nu sunt convins că zona de ardere a grăsimilor nu arde prea mult grăsime? Să facem matematica. Diagrama de mai jos detaliază caloriile de grăsime consumate de o femeie de 130 de lire sterline în timpul unei sesiuni de exerciții tipice. În acest exemplu, femeia arde mai multe calorii și mai multe calorii la o intensitate mai mare.
Calorii arse la intensitate scăzută și înaltă
| Intensitate scăzută (60-65% MHR) | Intensitate mare (80-85% MHR) | |
| Total calorii arse pe minut. | 4,86 | 6,86 |
| Calorii grase arse pe minut. | 2,43 | 2.7 |
| Calorii totale au fost arse în 30 de minute. | 146 | 206 |
| Calorii totale de grăsime arse în 30 de minute. | 73 | 82 |
| Procentul de calorii grase arse | 50% | 39.85% |
Sursa: Manualul complet de instruire personal 24/5, 24 de ore de fitness, 2000
Deci, exercițiul de intensitate scăzută este doar o pierdere de timp?
Înainte de a începe să faceți toate antrenamentele în zona de intensitate ridicată, rețineți că exercitarea la o intensitate ridicată tot timpul nu este doar inteligentă. Aceasta poate duce cu ușurință la suprasolicitare , rănire și exerciții de exercițiu fizic. Exercițiul cardiovascular cu intensitate scăzută are multe beneficii, iar pentru unii oameni este cel mai bun mod de a-și exercita.
Unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt mai bine de lipit cu un antrenament de intensitate mai mică este faptul că lucrează la intensitate ridicată este dificil. Da, este o muncă grea. Nu poți merge prea mult fără a scăpa de combustibil, deci nu va fi ceva ce poți să faci de ore întregi.
Dacă nu vă antrenați la un nivel înalt, probabil că aveți suficient glicogen pentru a dura aproximativ două ore înainte de a vă epuiza glicogenul și de a vă alimenta sau a încetini. Alimentarea cu alimente dreapta este o modalitate de a menține o intensitate ridicată în ore și ore, și de ce gustarea sportivilor ultra-rezistenți la baruri energetice, banane și băuturi energizante. Acest lucru nu este necesar pentru majoritatea exercițiilor de agrement care rareori lucrează mai mult de o oră. Dacă rutina tipică de antrenament include o oră la sala de sport, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea de combustibil dacă lucrați din greu. Deci, pentru un efort de intensitate mare, cel puțin de câteva ori pe săptămână, este o modalitate simplă de a profita la maximum de timpul dumneavoastră de antrenament.
Exercițiile de intensitate ridicată nu sunt pentru cei timizi. Și nu sunt pentru un începător. Acestea necesită mult efort și va trebui să vă construiți treptat corpul pentru a face față acestor eforturi. Nu poți să te duci de la cartofi până la regina intensă peste noapte. Trebuie să vă mușchii, articulațiile, sistemul cardiovascular și chiar mintea voastră pregătită pentru a face față stresului, sau puteți ușor să o exagerați și să vă răniți sau să vă îmbolnăviți.
Deci, în timp ce intensitatea ridicată vă ajută să vă potriviți mai repede și arde mai multe calorii, exercițiile de intensitate scăzută ar trebui să aibă încă un loc în programul dvs. de antrenament. De fapt, exercițiile de anduranță mai lungi ar trebui să fie o parte obișnuită a unui stil de viață echilibrat și sănătos. Recuperarea este mai rapidă cu mișcarea de intensitate scăzută. Mergând la o plimbare cu bicicleta, luați o plimbare cu bicicleta sau doar întindeți sunt activități excelente de intensitate scăzută. Îmbină-te cu antrenamente mai scurte, cu intensitate mai mare și antrenament de putere pentru a adăuga soiuri, arde calorii și pentru a-ți construi rezistența rapid.
Fiți inteligenți, ascultați-vă corpul și amestecați antrenamentele în modul cel mai potrivit pentru obiectivele și zona de confort.