1 - Greșeli de recuperare post-antrenament
Ce faci după ce te antrenezi? Dacă ești ca mine, te duci de obicei acasă și stai pe canapea. Sau dacă vă faceți exerciții de dimineață, faceți duș, schimbați-vă și mergeți la muncă. Aceste obiceiuri sună familiar? Dacă da, probabil înseamnă că faceți una sau mai multe greșeli uriașe de recuperare post-antrenament.
O rutină sănătoasă post-antrenament este esențială pentru o stare de fitness optimă. Și dacă încercați să pierdeți în greutate, ritualul dvs. post-antrenament poate face sau poate întrerupe succesul programului dvs. Deci, pentru binele meu și în beneficiul cititorilor mei, am bustul celor mai mari cinci greșeli de recuperare post-antrenament. Acestea sunt lucrurile pe care le uităm să le facem sau să le facem greșit, care în cele din urmă fac rutinele noastre de antrenament mai puțin reușite.
2 - Mâncați (ca și cum nu ați exercitat)
Alimentatia post-antrenament este esentiala pentru mentinerea unui corp sanatos si sanatos. Deci, trebuie să știți ce să mâncați după ce vă exercitați. Majoritatea experților recomandă să luați o combinație rezonabilă de carbohidrați și proteine pentru a înlocui substanțele nutritive esențiale care au fost pierdute în timpul antrenamentului și pentru a ajuta la procesul de recuperare.
Dar ce fac mulți dintre noi? Utilizăm sesiunea de exerciții ca justificare pentru a mânca alimente greșite. Dacă încercați să scăpați în greutate, un singur exercițiu de antrenament post-antrenament poate anula complet munca depusă în sala de gimnastică. Și atunci nu veți pierde în greutate.
Dacă scăderea în greutate este scopul tău, cheia pentru o alimentație reușită după antrenament este să mănânci ca și cum nu ai exercita. Bineînțeles, ar trebui să alimentați în mod corespunzător . Dar nu trebuie să exagerezi prea mult pentru că ai muncit din greu la sala de gimnastică. Aveți grijă de consumul de alimente și includeți caloriile de la masa dvs. post-antrenament în planul dvs. total de calorii pentru această zi.
3 - Stretch (ca și cum nu ai unde să mergi)
Dacă sunteți un exercițiu inteligent, lăsați să vă întindeți până la sfârșitul antrenamentului. În acest fel, mușchii sunt calzi și pregătirea prin flexibilitate este mai ușoară și mai confortabilă. Dar ce fac majoritatea dintre noi (inclusiv eu)? Trecem peste partea de întindere a antrenamentului și suntem la duș.
Întinderea la sfârșitul antrenamentului este importantă pentru menținerea articulațiilor sănătoase, a mușchilor sănătoși și prevenirea leziunilor. Dacă încercați să pierdeți greutatea, formarea flexibilă are beneficii și mai mari - cum ar fi reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.
În timp ce nu aș recomanda neapărat să mișcați partea de întindere a rutinei până la începutul antrenamentului, aș sugera să vă întindeți ca și cum nu ați avea de unde să mergeți mai bine. Asta înseamnă că vă angajează la o formare solidă de 10-15 minute de formare a flexibilității corporale . Programați această parte a rutinei antrenamentului, la fel cum vă programați munca dvs. ab și cardio. E atât de important.
4 - odihnește (ca și cum ai niște furnici în pantaloni)
Aceasta este greșeala de recuperare post antrenament pe care o fac cel mai des ... și pun pariu că și tu faci. După ce vă exersați, așteptați o perioadă de recuperare odihnitoare - pe canapea, pe un scaun sau chiar pe pat. Suna familiar? Este o mare greșeală!
Recuperarea post-antrenament și odihna sunt esențiale. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru reconstrucție și corpul dumneavoastră are nevoie de timp să se relaxeze. Dar trebuie să rămâi activ în această fază din două motive. În primul rând, dacă continuați să faceți mișcarea ușoară , articulațiile dvs. rămân mai limpezi și mai mobile. În al doilea rând, veți continua să ardeți mai multe calorii prin NEAT.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, numărul de calorii pe care le ardeți de la NEAT (non-exercițiu de activitate termogeneză), poate să vă facă sau să vă rupeți succesul în scădere în greutate. Numărul va varia de la o persoană la alta, dar dacă rămâneți mobil, puteți arde cu ușurință sute de calorii în timpul zilei și poate chiar mai mult decât ați făcut în timpul antrenamentului.
Deci, cum rămâneți activ când corpul vostru doar dorește să se odihnească? O modalitate este să te îmbraci să rămâi activă . Credeți sau nu, alegerile dvs. de îmbrăcăminte pot avea un impact mare asupra cât de mult vă deplasați în fiecare zi. Îmi place să port uzura de compresie după ce lucrez. Mulți experți spun că accelerează procesul de recuperare și oferă chiar și beneficii mai mari persoanelor care încearcă să piardă în greutate.
5 - Scrie (ca și cum ai fi cu terapeutul tău)
Deci, cum te-a făcut să te simți?
Credeți-vă sau nu, scrierea sentimentelor despre antrenament vă poate ajuta să vă mențineți programul pe termen lung. O jurnal de antrenament servește ca o reamintire a progresului și a realizărilor tale. De asemenea, este util să examinați dacă aveți probleme cu pierderea în greutate sau completarea sesiunilor.
Deci, este o idee bună să luați câteva minute după sesiunea de exerciții pentru a nota câteva note despre cum v-ați simțit în timpul antrenamentului. Includeți informații despre:
- Ce ați făcut (durata antrenamentului, tipuri de exerciții fizice)
- Cum te-ai simțit când ai început
- Cum te-ai simțit în timpul antrenamentului (încrezător? Puternic sau neliniștit?)
- Cum te simți acum că ai terminat
- Alți factori care au influențat starea dvs. de spirit (stres de lucru, relații etc.)
Dacă aveți un jurnal de antrenament, păstrați-l în sacul de la sală, astfel încât să puteți scrie note imediat după antrenament. Eu folosesc polar M400 meu pentru a evalua antrenamentele mele - este unul dintre cele mai tare lucruri despre dispozitiv. Aplicația vă permite să alegeți o față de zâmbet reglabilă pentru a reflecta starea de spirit post-antrenament.
6 - Plan (ca și cum ai lucra pentru o viață)
Care este cel mai important instrument de recuperare post-antrenament? Un stilou ... sau un smartphone, calendar sau orice alt instrument folosiți pentru a programa întâlniri și evenimente cu adevărat importante. Pe măsură ce terminați antrenamentul, trebuie să vă planificați următoarea sesiune ca și cum ar fi cel mai important lucru pe agenda dvs. În acest fel, puteți fi siguri că se va termina.
Desigur, nu vrei să faci un plan de a face același antrenament pe care tocmai l-ai făcut. Cele mai bune planuri de antrenament pentru pierderea în greutate implică diferite tipuri de activități, durate diferite și diferite tipuri de formare. Este deștept să aveți un program săptămânal pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de exerciții fizice pentru pierderea în greutate . Dar, pe măsură ce vă terminați antrenamentul, revizuiți acest plan sau cel puțin finalizați detaliile, astfel încât să știți ce antrenament este următorul pe ordinea de zi.