Dacă ați luat o pauză lungă de la exercițiu sau doar începeți, acest program de șase săptămâni este locul perfect pentru a începe. Veți stabili o rutină de exerciții cu antrenamente simple, simple care progresează de la o săptămână la alta.
Antrenamentele oferite sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, deci modificați-le după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, orar și preferințe.
Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.
- Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
- Înregistrați-vă statisticile vitale dacă doriți să urmăriți progresul în scădere în greutate.
- Pregătiți-vă pentru antrenamente . Antrenamentele cardio sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice aparat cardio sau în afara. În cazul în care mașinile nu sunt lucrul dvs., înlocuiți antrenamentele proprii (videoclipuri, cursuri, exerciții în aer liber etc.) sau alegeți altceva ce vă puteți bucura.
- Strângeți echipamentul . Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de o varietate de echipamente, inclusiv ganterele , o minge de exerciții, benzi de rezistență , o minge de medicamente și un covor. Dacă sunteți nou la formarea de forță , familiarizați-vă cu elementele de bază și cum să vă alegeți greutatea.
1 - Săptămâna 1 din 6
Săptămâna 1 Focus ... Intensitatea monitorizării
Intensitatea este un aspect important al antrenamentelor dvs. cardio și învățarea modului de monitorizare vă poate învăța cum vă simte corpul în timpul diferitelor activități. Există o varietate de modalități de monitorizare a intensității, inclusiv:
Scopul dvs. în această săptămână este să vă concentrați pe intensitatea antrenamentelor. În timpul fiecărui antrenament cardio , utilizați una dintre metodele de mai sus pentru a urmări modul în care vă simțiți și potriviți efortul dvs. perceput la nivelurile sugerate. Cele mai multe antrenamente vor fi la un nivel moderat , ceea ce înseamnă că sunteți doar din zona dvs. de confort (dar nu huffing și puffing). Acordați atenție acestei săptămâni pentru a obține un sentiment al intensității exercițiilor.
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Aceste antrenamente sunt scurte și simple și ar trebui să vă ducă aproximativ 35-45 de minute.
- Antrenament 1 : Începător Cardio
Durată : 20 de minute - Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 10-15 minute
Echipament necesar : gantere ușoare, o minge de exerciții , scaun și un covor. - Exercițiul 3 : Stretch de calmare
Ziua 2: Plimbare și întindere
Astăzi nu aveți un program de antrenament structurat care să urmați, ci un antrenament simplu de mers și o întindere așezată pentru a vă relaxa umerii, gâtul și spatele.
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch
Astăzi programul dvs. este același ca Ziua 1, dar cu un nou antrenament cardio. Astăzi veți alege fie un antrenament de mers pe jos de 13 minute, fie un antrenament de 10 minute pe bicicletă, dar nu ezitați să combinați antrenamentele dacă doriți ceva mai mult.
- Antrenament 1 : Plimbare pentru începători sau Ciclism
Durata : 10-13 minute - Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 10-15 minute
Echipament necesar : gantere ușoară, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Exercițiul 3 : Stretch de calmare
Ziua 4: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
- Utilizați scările de cel puțin 3 ori astăzi
- Utilizați ora de prânz pentru a face o plimbare de 10 minute
- Stați pe o minge de exerciții în timp ce vizionați televizorul
- Coboară câinele pentru încă 5 minute
Ziua 5: Plimbare și întindere
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Durată : 5-10 minute
Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
- Antrenament 1 : Începător Cardio
Durată : 20 de minute - Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 10-15 minute
Echipament necesar : gantere ușoară, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Antrenament 3 : întindere de bază
2 - Săptămâna 2 din 6
Pentru săptămâna 2, veți observa câteva modificări mici pentru a vă ajuta să progresați lent. Veți avea antrenamente cardio noi și mai lungi și veți face un set suplimentar al fiecărui exercițiu în timpul antrenamentelor de forță de antrenament.
Ca întotdeauna, vă rugăm să modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului de fitness, orar și scopuri și să ascultați corpul, luând zile suplimentare de odihnă după cum este necesar.
Săptămâna 2 Concentrați-vă pe ... FITT
În această săptămână, accentul se pune pe principiul FITT , care ne ghidează în stabilirea programelor de antrenament. Acest principiu include:
- Frecventa - In aceasta saptamana, faceti cardio de 3 ori si antrenament de forta de 3 ori, care urmeaza liniile directoare de baza pentru a incepe si a imbunatati sanatatea. Vom progresa pe parcursul acestui program prin adăugarea treptată a exercițiilor frecvente.
- Intensitate - În primele câteva săptămâni, vă veți concentra pe o intensitate moderată sau pe un nivel 5-6 pe Scala de efort percepută . În timp ce progresați, veți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu formare la intervale și alte tehnici.
- Timp - antrenamentele au inceput la aproximativ 10-20 de minute. În fiecare săptămână, vom adăuga treptat timp la antrenamentele dvs. pentru a construi rezistența și pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.
- Tip - Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este, de asemenea, important să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Mai târziu în program, veți alege noi activități pentru a vă adăuga la rutină.
Când antrenezi la o intensitate, timp și frecvență suficientă, vei începe să vezi modificări ale greutății, greutății corporale, rezistenței și rezistenței. Când corpul se adaptează la nivelurile dvs. actuale de FITT, este timpul să manipulați unul dintre mai multe dintre ele. Acest program vă va ajuta să învățați cum să faceți acest lucru.
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentul dvs. cardio săptămâna aceasta se bazează pe antrenamentul de bază de săptămâna trecută, cu încă 5 minute. Puterea dvs. de antrenament este aceeași, dar veți face 2 seturi de fiecare exercițiu cu o scurtă odihnă între ele.
- Antrenament 1 : Cardio 25 de minute
- Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesar : gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor - Exercițiul 3 : Stretch de calmare
Ziua 2: Plimbare și întindere
Astăzi veți face antrenamentul de mers pe jos, dar cu încă 5 minute. Veți termina cu întinderea așezată pentru spate, gât și umeri.
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch
Noua dvs. antrenament cardio implică astăzi antrenamente cu orice mașină sau activitate la alegere.
- Antrenament 1 : Intervale de bază
Durată : 21 de minute
- Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesar : gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor. - Exercițiul 3 : Stretch de calmare
Ziua 4: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
- Joaca un joc activ, cum ar fi Wii Fit Plus
- Faceți niște abdomene sau fluturași în timp ce vă uitați la TV
- Opriți televizorul devreme și întindeți-vă pentru câteva minute înainte de culcare
- Coboară câinele pentru încă 5 minute
Ziua 5: Plimbare și întindere
- Antrenament 1 : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
- Antrenament 1 : Cardio 25 de minute
- Antrenament 2 : Forța de bază
Durata : 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesar : gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor - Exercițiul 3 : Stretch de calmare
3 - Săptămâna 3 din 6
În această săptămână, veți vedea câteva modificări importante în programul dvs. din săptămânile anterioare. Vom ridica ante-ul împărțind antrenamentele cardio și de forță, oferindu-vă 3 zile de antrenament cardio și 2 zile de forță. Prin împărțirea antrenamentelor, puteți oferi mai multă energie pentru fiecare rutină, ceea ce vă poate permite să vă îmbunătățiți performanța și să faceți mai mult cu timpul de exercițiu.
Săptămâna 3 Focus pe ... Progresul de urmărire
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le veți face în călătoria dvs. de exercițiu este de a urmări progresul dvs. Știind unde te afli și cum îmbunătăți este esențială pentru a rămâne motivați și știind că ești pe drumul cel bun. Unele idei:
- Pierderea in greutate - Pierderea in greutate este o modalitate populara de a masura modul in care faci, dar tine minte ca pierderea in greutate este adesea mai lent decat ne asteptam si poate dura saptamani sau luni pentru a vedea schimbari semnificative. Puteți măsura acest lucru cântând-vă, luându-vă măsurătorile , încercând să testați grăsimea corporală și / sau observând cum arătați sau cum îmbrăcați hainele.
- Antrenamente finalizate - Un alt mod de a urmări progresul dvs. este să vă concentrați mai puțin pe rezultate și mai mult pe parcurs. Dacă doriți să scăpați în greutate, știți că trebuie să vă exercitați în mod regulat. Stabilirea unui obiectiv pentru a finaliza un anumit număr de antrenamente în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă concentrați asupra procesului, în timp ce vă celebrați realizările.
- Îmbunătățirile în sănătate - exercițiile fizice pot face mai mult pentru dvs. decât doar pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă dați mai multă energie sau să faceți mai ușor sarcinile zilnice. Gândiți-vă la ceea ce doriți să vă îmbunătățiți (de exemplu, dacă sunteți în stare să urcați pe scări la locul de muncă fără a ieși, să vă puteți juca cu copiii sau cu nepoții fără a vă obosi etc.) și faceți o notă despre aceasta în săptămânalul dvs. lista de verificare. În fiecare săptămână, verificați-vă cu dvs. pentru a vedea cât de departe ați venit.
- Forța și rezistența - Motivația este atunci când vă vedeți și simțiți-vă că deveniți mai puternici. Urmăriți cât de multe seturi, repetări și greutatea pe care o utilizați în fiecare săptămână vă pot spune dacă deveniți mai puternici și observați când exercițiile sunt mai ușoare.
Ziua 1: Cardio și Stretch
Antrenamentul cardio de astăzi se bazează pe antrenamentele anterioare, ceea ce vă duce până la 30 de minute de exerciții continue.
- Antrenament 1 : Cardio 30 de minute
- Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 2: Forța corporală totală și yoga
Formarea antrenamentului de forță de astăzi oferă mai multe exerciții decât antrenamentele anterioare, ceea ce înseamnă mai multă intensitate și mai multă provocare. Pentru acest antrenament, veți efectua 2 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, restul fiind de 20-30 de secunde între seturi.
- Antrenamentul 1 : Forța totală a corpului
- Durata : 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
- Echipamentul necesar : halterele, o barbotă (ganterele înlocuitoare, dacă este necesar), un pas sau o bancă, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.
- Antrenament 2 : 10 minute de yoga (opțional)
Ziua 3: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
- Purtați pedometrul pe toată durata zilei și încercați să obțineți cel puțin 5000 de pași
- Mergeți în jurul casei de fiecare dată când vă apare o reclamă în timpul emisiunii preferate de televiziune
- Mergeți 2 ture în jurul locului de parcare la serviciu înainte de a intra
- Coboară câinele pentru încă 5 minute
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
Noul antrenament de antrenament de astăzi mărește timpul de antrenament la 25 de minute și vă duce și mai puțin din zona dvs. de confort.
- Antrenament 1 : Interval cardio
Lungime : 25 Min - Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 5: Forța totală a corpului
- Antrenamentul 1 : Forța totală a corpului
- Durata : 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
- Echipamente necesare : halterele, o barbotă (ganterele înlocuitoare, dacă este necesar), o bancă cu pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.
Ziua 6: Cardio și Stretch
- Antrenament 1 : Cardio 30 de minute
- Antrenament 2 : Stretch cu trupe
4 - Săptămâna 4 din 6
În această săptămână, luăm o respirație pentru a vă permite să vă acordați timp pentru a vă stabili noul program de antrenament. Asta înseamnă că veți face aceleași antrenamente ca și săptămâna trecută, fără noi rutine, provocări sau modificări. Este important să vă acordați timp pentru a vă stăpâni exercițiile, pentru a vă prezenta pentru antrenamente și pentru a afla cum merg lucrurile.
Concentrează-te ... Recompensându-te
A rămâne motivat să exerciți nu este întotdeauna ușor, dar vă ajută să vă răsplătim pentru îndeplinirea obiectivelor. În această săptămână, obiectivul dvs. este să vă gândiți cum să vă răsplătim. Unele idei:
- Programați un tratament de masaj, facial sau alt tratament spa
- Descărcați muzică nouă
- Ia ceva timp să citești o carte, să asculți muzică sau să te relaxezi
- Planificați o excursie sau aventură viitoare
- Petrece ceva timp faci lucrul tău preferat
Cum vă veți recompensa în această săptămână? Planificați-l acum, astfel încât să puteți aștepta la ea toată săptămâna.
Ziua 1: Cardio și Stretch
- Antrenament 1 : Cardio 30 de minute
- Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 2: Forța totală a corpului
- Antrenamentul 1 : Forța totală a corpului
Durata : 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipamente necesare : gantere, o barbell, o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență
Ziua 3: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult. Unele idei:
- Acumulează cel puțin 20 de minute de mers pe jos astăzi
- Declarați o noapte "No TV" și jucați jocuri cu familia
- Vedeți câte activități puteți face astăzi fără să vă așezați
- Stați pe o minge de exercițiu în timp ce lucrați la computer
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
- Antrenament 1 : Interval cardio
- Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 5: Forța totală a corpului
- Antrenamentul 1 : Forța totală a corpului
Durata : 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipamente necesare : gantere, o barbell, o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență
Ziua 6: Cardio și Stretch
- Antrenament 1 : Cardio 30 de minute
- Antrenament 2 : Stretch cu trupe
5 - Săptămâna 5 din 6
În această săptămână, ajungeți la sfârșitul programului și, după odihna de săptămâna trecută, creștem provocarea încă o dată prin antrenamente noi și o zi de exerciții bonus. Aceasta înseamnă că veți exercita 6 zile în această săptămână, deși acest lucru este întotdeauna opțional.
Săptămâna 5 Focus pe ... Stress Relief
În această săptămână, vreau să vă concentrați asupra nivelurilor de stres. În mod specific, cât de stresați sunteți și antrenamentele dvs. ajutând la ameliorarea stresului? Indiferent dacă faceți cardio intens sau o întindere relaxantă, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea tensiunii, la îmbunătățirea concentrației și la energia de a face mai mult în fiecare zi.
Gândiți-vă la modul în care vă simțiți după antrenamente. Te simți energizat și gata să te confrunți cu ziua? Dacă da, sunteți pe drumul cel bun. Dacă vă simțiți drenat, ar putea fi un semn că faceți prea mult și că aveți nevoie de mai multă odihnă.
Ziua 1: Cardio Medley și Stretch
Antrenamentul cardio de astăzi vă duce printr-o rutină de 40 de minute, folosind un treadmill, un antrenor eliptic și o bicicletă staționară.
- Exercițiul 1 : Cardio Medley
- Echipamentul necesar : banda de alergare, eliptic și staționare (sau orice 3 mașini cardio)
- Antrenament 2 : întindere de bază
Ziua 2: Superseturile corporale totale și yoga
Antrenamentul de forță de astăzi vă duce la nivelul următor cu exerciții noi (și mai dure) și un nou format care adaugă intensitate și economisește timp.
- Antrenamentul 1 : Superseturile totale ale corpului
Lungime : 40-60 Min
Nivel : Beg / Int
Echipamente necesare : barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă și o minge de exerciții - Exercițiul 2 : dimineața și seara de yoga
Ziua 3: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea.
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
Astăzi veți obține un nou antrenament antrenament cardio care implică atât dealuri cât și sprinturi pentru a împinge intensitatea la un nivel 8 din această diagramă de efort perceput .
- Antrenament 1 : Interval cardio
Lungime : 30 Min - Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Ziua 5: Superseturile totale ale corpului
- Antrenamentul 1 : Superseturile totale ale corpului
Lungime : 40-60 Min
Echipamentul necesar : diferite gantere ponderate, un pas sau o platformă, barbe și o minge de exerciții
Ziua 6: Cardio și Stretch
Antrenarea de astăzi este simplă și simplă, se deplasează între nivelul 5 și 6.
- Exercițiul 1 : Cardio Endurance
Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 7: Bonus Cardio
În această săptămână, creștem provocarea adăugând un antrenament cardio bonus. Alegeți orice activitate și lucrați într-un ritm constant, moderat, timp de cel puțin 20 de minute.
6 - Săptămâna 6 din 6
Felicitări pentru reușita asta! Nu este ușor să începeți un program de exerciții și este chiar mai greu să îl susțineți. Ați făcut asta doar prin lipirea programului.
Am încheiat săptămâna aceasta cu același program și antrenamente pe care ați urmat-o săptămâna trecută, astfel încât să nu vă faceți griji în privința schimbărilor majore.
Săptămâna 6 Concentrați-vă .. Ce urmează?
Este important să mențineți impulsul pe care l-ați lucrat atât de mult pentru a crea, deci gândiți-vă la ce urmează. O opțiune este să continuați cu aceleași antrenamente sau să folosiți ideile de mai jos pentru a continua să faceți progrese:
- Exercițiu Progresie - Acest articol arată cum să vă schimbați antrenamentele pentru mai multă provocare.
- Schimbarea antrenamentelor - Aici veți învăța cum să vă schimbați antrenamentele de forță.
Ziua 1: Cardio Medley și Stretch
- Exercițiul 1 : Cardio Medley
Lungime : 40 Min
Echipament necesar : banda de alergare, bicicleta eliptică și staționară (sau orice mașină 3 cardio) - Antrenament 2 : întindere de bază
Ziua 2: Superseturile corporale totale și yoga
- Antrenamentul 1 : Superseturile totale ale corpului
Lungime : 40-60 Min
Nivel : Beg / Int
Echipamente necesare : barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă și o minge de exerciții - Exercițiul 2 : dimineața și seara de yoga
Ziua 3: odihnă activă
Știi ce să faci aici.
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
- Antrenament 1 : Interval cardio
Exercițiul 2 : Stretchul așezat
Ziua 5: Superseturile totale ale corpului
- Antrenamentul 1 : Superseturile totale ale corpului
Lungime : 40-60 Min
Echipamente necesare : gantere, un pas, barbells și o minge de exerciții
Ziua 6: Cardio și Stretch
- Exercițiul 1 : Cardio Endurance
Durată : 35 Min - Antrenament 2 : Stretch cu trupe
Ziua 7: Bonus Cardio
Puteți face același Bonus Cardio pe care l-ați făcut săptămâna trecută sau puteți alege ceva nou.