Ati petrecut cateva saptamani de exercitii fizice si vegheaza-ti dieta, doar pentru a veghea scara la acelasi numar zi dupa zi ? Bineînțeles că ați ... toți avem și există un motiv foarte bun pentru aceasta: Scala nu spune toată povestea.
De fapt, dacă lucrați, corpul se schimbă. Inima ta învață să lucreze mai eficient, circulația ta devine din ce în ce mai bună, și adânc în interiorul celulelor tale, de fapt, creșteți mai multe mitocondrii .
Toate aceste schimbări sunt necesare pentru ca pierderea în greutate să se întâmple, dar este greu să te excită de schimbările pe care nu le putem vedea și nu le simțim. Deci, dacă schimbările se întâmplă și nu le puteți măsura și scala nu se mișcă, cum știți dacă faceți progrese?
Poate că este timpul să găsiți un nou mod de a urmări progresul.
Urmăriți-vă grăsimea corporală
Greutatea scării poate fi un număr util de știut, dar, chiar mai bine, este cunoașterea procentului de grăsime corporală. Acest lucru este important deoarece greutatea pe scară nu indică întotdeauna întreaga poveste. Așa cum Elizabeth Quinn, specialistul în medicina sportivă notează în compoziția corporală vs. grăsimea corporală :
"Un individ poate fi" supraponderal "și nu" supra-grăsime ". Un culturist, de exemplu, poate fi de 8% grăsime corporală, dar la două sute cincizeci de kilograme poate fi considerat" excesul de greutate " "
Cunoașterea procentului de grăsime corporală vă poate oferi o idee mai bună despre cât de multă grăsime trebuie să pierdeți și, chiar mai bine, dacă faceți progrese în programul dvs., lucrurile pe care scala dvs. nu le poate spune.
Este posibil ca greutatea scării dvs. să rămână neschimbată, chiar și atunci când scăldați, mai ales dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.
Există o mulțime de opțiuni pentru testarea grăsimilor corporale, inclusiv:
- etriere
- Cîntar de impedanță bioelectrică
- DEXA (absorbție cu raze X cu dublă energie)
- Hidrostatică hidrostatică
- Calculatoare online
O gamă sănătoasă de grăsimi corporale este de 25 - 31% pentru femei și de 18-25% pentru bărbați. Pentru a alege metoda corectă pentru dvs., obțineți mai multe detalii despre grăsimea corporală . Rețineți că majoritatea cluburilor de sănătate oferă un anumit tip de testare a grăsimilor corporale.
Profitați maxim de măsurarea grăsimii corporale prin:
- Verificați-o o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni în loc de zilnic. În timp ce grăsimea corporală nu dispare peste noapte și este posibil să nu observați aceste mici modificări dacă măsurați în fiecare zi.
- Dacă ai aceeași persoană te măsoară de fiecare dată. Antrenorii diferiți vă vor măsura în moduri diferite, așa că lipiți cu aceeași persoană de fiecare dată și asigurați-vă că persoana este foarte experimentată în măsurarea grăsimii corporale.
- Dacă utilizați o scală de impedanță bioelectrică, asigurați-vă că măsurați în aceleași condiții de fiecare dată. Hidratarea, aportul alimentar și temperatura pielii pot afecta măsurătorile în grăsimile corporale.
- Țineți evidența numerelor într-un jurnal sau într-un calendar.
Calea potrivită pentru utilizarea scalei
Așa cum am menționat, scalele nu vă dau întotdeauna întreaga poveste despre corpul dvs. sau despre progresul în scădere în greutate. Din acest motiv, cântarele (atunci când sunt utilizate singure) nu sunt cel mai bun mod de a urmări ceea ce se întâmplă cu adevărat în interiorul corpului.
Un alt motiv pentru a ne dezavantaja scala este natura emoțională a cântăririi noastre înșine. Trecerea pe o scară nu ne dă doar un număr, ea poate determina modul în care ne simțim despre noi înșine și afectează imaginea corpului.
Problema cu scara de greutate corporala este ca ele masoara totul - grasime, muschi, oase, organe si chiar si acea gura de apa sau musca de mancare pe care ati avut-o. Scala nu vă poate spune ce ați pierdut sau câștigat, care este o informație importantă dacă încercați să pierdeți greutatea ... și în greutate, ceea ce în realitate înseamnă că este grasă.
De ce variaza greutatea ta
- Creșterea în greutate în apă . Deoarece organismul are aproximativ 60% apă, fluctuațiile nivelurilor de hidratare pot schimba numărul pe o scală. Dacă sunteți deshidratat sau ați mâncat prea multă sare, corpul dvs. poate de fapt să rețină apă, ceea ce poate determina creșterea în greutate. În mod similar, multe femei rețin apă în timpul ciclurilor menstruale, ceea ce reprezintă un alt lucru care poate face schimbarea numărului.
- Cresterea in greutate alimentara . Cântărirea după o masă nu este cea mai bună idee pur și simplu pentru că alimentele adaugă greutate. Când îl mănânci, corpul tău va adăuga și greutatea. Nu înseamnă că ați câștigat greutate, înseamnă pur și simplu că ați adăugat ceva în corpul dvs. (ceva care va fi eliminat prin digestie în următoarele câteva ore).
- Creșterea musculară . Muschiul este mai dens decât grăsimea și necesită mai puțin spațiu, astfel încât adăugarea de mușchi ar putea mări greutatea scării dvs., chiar dacă ați slăbit.
Asta nu înseamnă că scara este inutilă. De fapt, este o unealtă minunată atunci când o combinați cu procentul de grăsime corporală. Cunoașterea ambelor numere vă va spune dacă pierdeți greutatea potrivită ... grăsime.
Pur și simplu înmulțiți greutatea dvs. cu procentajul de grăsime corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 150 kg cu 21% grăsimi corporale are 31 kg de grăsime și 118 kg de țesut slab (150 x 21 = 31,5 lbs de grăsime, 150 - 31,5 = 118 țesut macră). Urmărirea acestor numere săptămânal sau lunar vă va ajuta să vedeți ce pierdeți și / sau ce câștigați.
Încercați aceste trucuri pentru a vă cântări o experiență utilă și mai pozitivă:
- Se cântărește primul lucru dimineața înainte de a mânca sau bea ceva.
- Se cântărește o dată pe lună, în loc de zi cu zi sau săptămânal, pentru a oferi corpului tău timp să răspundă la programul tău de scădere în greutate. Scala nu va reflecta schimbările mici care se produc în compoziția corpului.
- Amintiți-vă, scala cântărește totul. Doar pentru că greutatea scării dvs. nu sa schimbat, nu înseamnă că nu faceți progrese.
- Utilizați greutatea scării împreună cu procentul de grăsime corporală pentru o vizualizare mai precisă a progresului dumneavoastră
În cazul în care scara vă scanteie și testarea grăsimii corporale nu este o opțiune, următoarea dvs. cea mai bună alegere este luarea măsurătorilor.
Luați măsurătorile
Aceasta este o opțiune excelentă pentru urmărirea progreselor, deoarece nu necesită niciun echipament fantezie și oricine o poate face. Efectuarea măsurătorilor în anumite zone vă poate oferi o idee despre locul în care pierdeți grăsimea, ceea ce este important deoarece toți pierdem grăsimi în diferite zone și într-o ordine diferită.
Efectuarea măsurătorilor vă poate ajuta să vă liniștiți că lucrurile se întâmplă - chiar dacă nu pierdeți grăsime exact acolo unde vreți.
Începeți prin a purta haine strânse (sau fără îmbrăcăminte) și faceți o notă despre ceea ce purtați, astfel încât să știți să purtați aceleași haine la următoarea măsură. Iată cum se face:
- Bust : măsurați în jurul pieptului de la linia mamelonului, dar nu trageți prea bine banda.
- Piept : măsurați sub bustul tău.
- Talie : Măsurați o jumătate de centimetrie deasupra butonului buric sau la cea mai mică parte a taliei.
- Șolduri : Plasați banda în jurul celei mai mari părți a șoldurilor.
- Coapsă : măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărei coapse.
- Viței : măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui vițel.
- Brațul superior : măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui braț deasupra cotului.
- Antebrațul : măsurați în jurul celei mai mari părți a brațului sub cot.
Puteți utiliza această diagramă de progres pentru a înregistra măsurătorile. Luați-le din nou o dată pe săptămână sau o dată pe lună pentru a vedea dacă pierdeți centimetri.
Folosiți-vă hainele
Poate părea evident, dar nu trece cu vederea unul dintre cele mai simple moduri de a urmări progresul - cum se potrivesc hainele dvs.
Poate doriți să faceți o fotografie cu dvs. purtând un costum de baie și păstrați-o în jurnalul dvs. de pierdere în greutate. În fiecare lună, luați o nouă fotografie ... veți fi surprinși de cât de multe schimbări observați într-o imagine, spre deosebire de a vă vedea doar în oglindă.
De asemenea, puteți folosi hainele pentru a urmări progresul. Alegeți o pereche de pantaloni care sunt puțin strânse și încercați-le la fiecare 4 săptămâni pentru a vedea cum se potrivesc. Faceți o notă despre locul în care se simt pierduți, unde se simt strânși și cum vă simțiți purtați.
Oricare ar fi scara? Pantalonii tăi nu vor minți niciodată.
Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a urmări progresul dvs., de către pacient cu dumneavoastră. Este nevoie de luni pentru mulți dintre noi pentru a vedea schimbări semnificative și, chiar și atunci, probabil veți observa că greutatea fluctuează pe măsură ce obiceiurile alimentare și antrenamentele se schimbă.
Nu putem fi perfecți tot timpul, deci utilizați aceste numere ca ghiduri, nu ceva care decide dacă sunteți o persoană bună sau nu.