Ar trebui să combinați Pilates și antrenament cu interval de intensitate mare? Intervalul de antrenament este o antrenament cardio de fitness, în care exploziile de intensitate mare de efort se alternează cu mișcarea de intensitate redusă. Aceasta contrastează cu Pilates, care subliniază forța și flexibilitatea.
Ceea ce face formarea la intervale de timp să fie o opțiune frumoasă de antrenament încrucișată cu Pilates, este faptul că antrenamentul de intervale oferă un antrenament aerobic excelent.
De asemenea, o face rapid - în doar douăzeci de minute. Intervalul de formare este una dintre cele mai rapide căi de a construi capacitatea aerobă și rezistența generală. Studiile arată că formarea la intervale poate fi sigură pentru multe grupuri de vârstă și niveluri de fitness.
Cum functioneaza Trainingul Interval
Pe scurt, modul de antrenament de la intervalul de timp este că exploziile scurte de exerciții de intensitate ridicată necesită atât oxigen, încât muschii se epuizează, creând acid lactic . Muschii au nevoie de oxigen pentru a descompune acidul lactic, astfel incat atunci cand acidul lactic se acumuleaza sub musculatura cererii de oxigen, se creeaza o datorie de oxigen pe care inima si plămânii trebuie apoi sa munceasca din greu pentru a rambursa in faza de recuperare a antrenamentului.
Încărcarea grăsimilor și scăderea în greutate cu formare de intervale
În Interval de Formare Profesională Fast Fitness , Elizabeth Quinn raportează că Colegiul American de Medicină Sportivă a spus că mai multe calorii sunt arse în exerciții de scurtă durată, de mare intensitate.
Și unele studii au arătat că antrenamentul cu interval are un efect metabolic asupra corpului care îl face mai bun la arderea grasimilor decât exercițiile regulate de aerobic de durată mai lungă. Aceasta este o veste bună pentru aceia dintre noi pentru care controlul greutății și pierderea în greutate sunt obiective de fitness.
Cum se face formarea de intervale
Una dintre cele mai bune modalități de a începe este să utilizați o abordare numită fartlek, unde măsurați intensitatea exercițiului prin nivelul dvs. perceput de efort.
Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu acest proces, vă puteți muta într-un program în care spargerea și odihna dvs. sunt planificate mai bine științific și bazate pe criterii cum ar fi ritmurile cardiace țintă și nivelurile de prag anaerob . Formarea la intervale de timp la acest nivel este adesea menționată ca Instruire Interval de Mare Intensitate (HIIT).
Învățământ Interval de începători
Alegeți o activitate în care puteți să vă mișcați cu ușurință între explozii de activitate intensă și faze moderne de recuperare. Banda de alergare , spinning și mersul pe jos / mersul pe jos sunt exemple de activități de formare la intervale populare. Amintiți-vă că siguranța este o preocupare, astfel încât să nu doriți să vă mișcați într-o explozie de intensitate ridicată, făcând ceva complicat.
- Încălziți-vă mai întâi.
- Începeți antrenamentul cu interval de câteva minute, cu un ritm moderat.
- Faceți o explozie de 30 de secunde de intensitate la 85% din ceea ce percepeți pentru a vă fi maxim de ieșire.
- Reveniți la un ritm moderat timp de aproximativ două minute.
- Faceți o altă explozie de 30 de secunde de intensitate ridicată.
- Continuați să alterați fazele de spargere și de recuperare timp de 15 până la 20 de minute. (antrenamentul intervalului sa dovedit a fi eficient în cât mai puțin timp de 15 minute)
- Pe măsură ce construiești rezistență și familiaritate cu procesul, poți mări lungimea exploziilor tale de până la 1 minut.
Cross Training cu Pilates și Instruire Interval
Pilates nu este în general considerat de formare aerobic, deși se poate face într-un fel cardio intensificarea . Este tentant să credem că cineva ar putea să facă un pic Pilates, să lanseze o explozie de exerciții de intensitate ridicată și apoi să se întoarcă la Pilates. Dar acesta nu este un plan realist. Mulți oameni au raportat amețeli atunci când au încercat-o. În orice caz, nu se recomandă trecerea de la verticală la orizontală și înapoi în timp ce inima este pompată la o rată ridicată.
Pilates este un exercițiu de integrare corporală / minte / spirit, cu multe beneficii , și este nevoie de o concentrare extraordinară pentru a-l practica corect.
Nu este nevoie să combinați Pilates în același antrenament cu antrenamente intervale. Sugestia mea este sa iti iei informatia despre Pilates in alegerea exercitiilor de la interval si sa le faci separat. Se pot face în ordine sau în aceeași zi? Da. Dacă alegeți să faceți Pilates după antrenamente interval, asigurați-vă că ritmul cardiac sa recuperat aproape de rata normală de repaus înainte de a începe antrenamentul Pilates.
surse:
Hoyt, Trey. Masele musculare beneficiază de formare de anduranță: adaptări mitocondriale. American Medical Athletic Journal Journal, toamna anului 2009.
Curs de scurtă durată - Asociația IDEA pentru sănătate și fitness