Producerea și arderea energiei pentru exerciții
Corpul dvs. utilizează două tipuri de metabolism în timpul exercițiilor fizice pentru a furniza combustibilul necesar pentru mușchii dumneavoastră. Aflați despre metabolismul aerobic și anaerob, modul în care acestea funcționează și ce înseamnă pentru dvs. atunci când vă exercitați.
Metabolismul anaerob este crearea de energie prin arderea carbohidraților în absența oxigenului. Acest lucru se întâmplă atunci când plămânii nu pot pune suficient oxigen în sânge pentru a ține pasul cu cerințele energiei musculare.
În general, aceasta este utilizată numai pentru scurte explozii de activitate, cum ar fi atunci când mergeți pentru un sprint atunci când alergați sau pe bicicletă sau când ridicați greutăți grele.
Atunci când nu există suficient oxigen în sânge, glucoza și glicogenul nu pot fi complet descompuse la dioxid de carbon și apă. În schimb, se produce acid lactic , care se poate acumula în mușchi și poate degrada funcția musculară.
Metabolismul aerobic este modul in care corpul tau creeaza energie prin arderea carbohidratilor, aminoacizilor si grasimilor in prezenta oxigenului. Combustia înseamnă ardere, motiv pentru care acest lucru se numește zaharuri arse, grăsimi și proteine pentru energie. Metabolismul aerobic este utilizat pentru producerea susținută de energie pentru exerciții fizice și alte funcții corporale. Exemple de exerciții care utilizează metabolismul aerobic includ mersul pe jos, alergarea sau ciclismul cu efort susținut.
Corpul dumneavoastră va trece adesea între metabolismul aerobic și cel anaerob în timpul activităților sportive și de exerciții fizice care necesită scurte sprinturi, precum și jogging susținut, cum ar fi în fotbal, tenis și baschet.
Definiția metabolismului și unde se întâmplă
Metabolismul se referă la procesele pe care corpul le utilizează pentru a descompune substanțele nutritive, pentru a forma compuși pe care celulele le pot folosi pentru energie și pentru a folosi acești compuși pentru a combate funcțiile celulare. Organismul dvs. secreta enzimele pentru a descompune alimentele in zaharuri, proteine si grasimi. Apoi, fiecare celulă din corpul dvs. poate lua aceste și le poate folosi în procesele metabolice aerobe sau anaerobe pentru a forma adenozin trifosfat (ATP), care este combustibilul utilizat în celulă.
Calorii din alimente sunt arse în acest fel pentru a produce energie în fiecare celulă. Metabolismul general al organismului include contracția musculară, respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului, digestia alimentelor, eliminarea deșeurilor și funcțiile creierului și ale sistemului nervos. Rata la care arzi calorii se numește rata dvs. metabolică.
În timpul exercițiului, nu numai că creșteți metabolismul în mușchii dvs., dar și în sistemele dumneavoastră respiratorii și circulatorii. Aveți nevoie de o rată mai rapidă de respirație și de ritmul cardiac pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive muschilor. De asemenea, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a preveni supraîncălzirea, cum ar fi transpirația.
Metabolismul anaerob față de metabolismul aerobic
Metabolismul anaerob nu este la fel de eficient ca metabolismul aerob. O moleculă de glucoză poate produce numai trei molecule ATP sub metabolismul anaerob, în timp ce produce 39 cu metabolism aerobic. ATP este ceea ce alimentează mușchii.
Metabolismul anaerob poate utiliza numai glucoză și glicogen, în timp ce metabolismul aerobic poate de asemenea să descompună grăsimile și proteinele. Tulburările intense de exerciții fizice în zona anaerobă și în zona de linie roșie cu o frecvență cardiacă de peste 85% din ritmul cardiac maxim vor determina utilizarea metabolismului anaerob pentru a alimenta mușchii.
În timp ce corpul dumneavoastră va folosi în mod firesc căile energetice care vor face cel mai bine treaba, aveți posibilitatea să alegeți cât de exercițiu intens. Programele de formare pentru diferite activități sportive și activități sunt concepute pentru a face cea mai bună utilizare a metabolismului aerobic și anaerob.
Cum metabolismul anaerob și acidul lactic vă afectează în timpul exercițiilor
Acidul lactic este un produs secundar al glicolizei anaerobe și a metabolismului anaerob, ambele apărute în timpul unui exercițiu intens. Deși acidul lactic este utilizat drept carburant de către inimă, o cantitate excesivă de acid lactic în mușchii scheletici încetinește contracțiile, împiedicând menținerea performanțelor maxime.
Atunci când mușchii utilizează metabolismul anaerob, acidul lactic este produs în celulele musculare. Cu exercițiu de intensitate moderată, este capabil să difuzeze din celule, dar cu contracții puternice ale mușchilor se acumulează. Pe măsură ce acumulați tot mai mult acid lactic, mușchii dvs. arde și sunt obosiți.
Adesea, acest lucru este simțit în activități cum ar fi ridicarea greutății, dar puteți ajunge la el atunci când alergați sau faceți o plimbare cu bicicleta într-un sprint sau în pantă. Sunteți forțat să vă întoarceți și să vă încetiniți, astfel încât mușchii să se poată recupera și să permită acidului lactic să difuzeze din celule. Acidul lactic este prelucrat ulterior de către ficat în glucoză pentru a fi utilizat pentru combustibil, completând ciclul.
Iată câteva informații utile despre modul în care metabolismul anaerob afectează corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice:
- Înălțimea de greutate și alte exerciții de rezistență utilizează metabolismul anaerob atunci când furnizează un efort sporit într-o perioadă scurtă de timp.
- Când alergi sau te plimbi foarte repede, corpul se transformă în metabolism anaerob pentru a obține suficientă energie.
- Muschii sprinterilor folosesc metabolismul anaerob pentru a-și alimenta mușchii în timpul scurgerii rapide a vitezei.
- Metabolismul anaerobic produce acid lactic, care se poate acumula în mușchi până la punctul în care "simți arsura". Această senzație de arsură este un efect secundar normal al metabolismului anaerob.
- Fibrele musculare rapide se bazează mai mult pe metabolismul anaerob pentru contracții rapide, dar ele se obosește și mai repede.
- Cu intervale de intensitate ridicată, puteți transforma un exercițiu fizic aerobic, cum ar fi rezistența care se desfășoară într-un exercițiu anaerob, deoarece metabolismul anaerob este necesar odată ce depășiți 90% din ritmul cardiac maxim .
Cum să încetinească acumularea de acid lactic
Puteți îmbunătăți punctul în care acidul lactic se dezvoltă cu programe de instruire specifice. Atleții folosesc adesea aceste pentru a-și îmbunătăți performanțele. Acestea includ un regim de antrenament cu interval sau starea de echilibru care le va aduce la pragul lor de lactat. De asemenea, este important să aveți dieta corectă, astfel încât mușchii să fie bine aprovizionați cu glicogen pentru combustibil. Pragul de lactat este de obicei atins între 50% și 80% din valoarea VO2 a atletului (absorbția maximă de oxigen). În sportivii de elită poate fi crescută și mai mult, permițându-le să depună mai mult efort în activitățile lor.
Detalii despre metabolismul aerob
În procesul metabolic aerobic, corpul uman utilizează o moleculă de glucoză pentru a produce 36 molecule de adenozin trifosfat (ATP). ATP este ceea ce vă îngrădește mușchii. Metabolismul anaerob, care este utilizat pentru contracția musculară puternică, produce doar două molecule ATP pe moleculă de glucoză, deci este mult mai puțin eficientă.
Metabolismul aerobic face parte din respirația celulară și implică celulele dvs. făcând energie prin glicoliză, ciclul acidului citric și transportul de electroni / fosforilarea oxidativă. Există o chimie detaliată implicată în modul în care organismul produce energie pentru exerciții fizice .
Cum utilizează corpul dvs. metabolismul aerobic
Organismul utilizează metabolismul aerob de energie pe parcursul zilei pentru a alimenta activitatea regulată de către celule, mușchi și organe. Acesta este motivul pentru care aveți o rată metabolică bazală , un nivel de ardere de calorii necesar doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului, în afară de activitatea fizică a caloriilor arse. Un corp viu arde mereu niște calorii, chiar și în repaus.
Metabolismul aerobic este și motivul pentru care plămânii dumneavoastră absorb oxigenul care trebuie transportat de hemoglobină în sânge către țesuturile dumneavoastră. Oxigenul este utilizat în metabolismul aerobic pentru a oxida carbohidrații și atomii de oxigen ajung să fie atașați la carbonul din molecula de dioxid de carbon care este excretată.
Singurele produse secundare ale procesului de metabolism aerobic al carbohidratilor sunt dioxidul de carbon si apa. Corpul tău dispune de aceste produse secundare prin respirație, transpirație și urinare. În comparație cu metabolismul anaerob, care produce și acid lactic, metabolismul aerobic produce produse secundare care sunt mai ușor de îndepărtat din organism.
De ce vrei sa folosesti metabolismul aerobic in exercitiu?
Un exercițiu aerobic se efectuează la o frecvență cardiacă sub 85% din ritmul cardiac maxim și nu utilizează contracții puternice ale mușchilor. Corpul tău este capabil să mențină un flux constant de energie prin ruperea carbohidraților și a grăsimilor cu procese metabolice aerobe.
În timpul exercițiului, folosirea metabolismului aerobic pentru energie determină mai puțină durere musculară după aceea decât în cazul metabolizării anaerobe. Este procesul de ardere mai curat fără produse secundare care duc la durere. Metabolismul anaerobic are ca rezultat producerea de acid lactic. Vă simțiți ars și oboseală repede, deoarece se acumulează într-un mușchi contractat în forță de forță. De asemenea, duce la dureri musculare cu debut întârziat , durerile pe care le simțiți a doua zi. Forța de antrenament, sărituri și sprint sunt forme tipice de exerciții care utilizează procesele metabolice anaerobe.
La un nivel de intensitate moderată de exerciții , respirați suficient și nevoia musculară pentru ATP este lentă și suficient de stabilă pentru a putea descompune glicogenul în glucoză și pentru a mobiliza grăsimile depozitate pentru a se descompune pentru energie. De asemenea, puteți consuma carbohidrați pe care organismul le poate folosi înainte ca toate magazinele să fie epuizate. Sportivii care primesc această experiență greșită sau "lovind zidul".
Exemple de exerciții aerobice
Exercițiile aerobice utilizează grupuri mari de mușchi pentru a efectua aceleași acțiuni timp de cel puțin 10 minute la un moment dat. Acest lucru vă crește rata de inimă și rata de respirație, deoarece corpul dumneavoastră eliberează oxigenul necesar mușchilor pentru metabolismul aerob. Acest lucru arde zaharuri si grasimi pentru energie.
Una dintre cele mai ușoare exerciții aerobice este de mers pe jos într-un ritm rapid în care poate fi respirație un pic cam greu, dar încă în măsură să vorbească în propoziții complete. Un antrenament aerobic de mers pe jos de 30 de minute pe zi poate oferi nivelul recomandat de activitate fizică pentru a promova o sănătate bună.
Rularea, ciclismul, canotajul, înotul, schiurile de schi și mașinile de exercițiu cardio, cum ar fi treningurile eliptice, stepperii de scări, vâslele și mașinile de schi, pot oferi un antrenament aerobic. De asemenea, vă puteți bucura de dans ca o activitate aerobă. Aceste activități pot fi fie în zona de intensitate moderată, fie în zona intensă viguroasă și să fie aerobe, atâta timp cât ritmul cardiac nu depășește 85% din ritmul cardiac maxim.
În timp ce yoga și tai chi utilizează metabolismul aerobic, de obicei nu vă ridică ritmul cardiac suficient pentru a fi considerat exercițiu aerobic cu intensitate moderată.
Pierderea în greutate și metabolizarea aerobă
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate prin exerciții fizice, metabolismul aerobic este prietenul dvs., deoarece necesită grăsimi din celulele grase și arde-l pentru a produce energie pentru mușchi. Ea arde, de asemenea, zaharurile (carbohidrații) stocate și stocate în celulele dvs., astfel încât orice exces nu va fi prelucrat în grăsimi. Alimentele pe care le consumați vor reface stocurile de energie disponibile. Dacă nu mâncați mai multe calorii decât ardeți, nu veți stoca calorii alimentare suplimentare ca grăsimi. Dar, de asemenea, trebuie să vă amintiți că exercitarea va construi musculare, astfel încât, în timp ce pierdeți grăsime, puteți câștiga, de asemenea, masa musculară.
> Surse:
> Cât de multă activitate fizică au nevoie de adulți? Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolism. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R și colab. Contribuția sistemelor energetice în testul Sprinter anaerobic pe bază de alergare. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117,722.
> Ritmul cardiac țintă și valoarea estimată a ratei cardiace maxime. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.