O plimbare aerobică este una destul de lungă și destul de viguroasă pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de ritm cardiac aerobic și păstrați-l acolo pentru 30 până la 50 de minute. Aceasta este o rată a inimii mai mare, între intensitate moderată și viguroasă. Veți merge foarte repede, respirați foarte tare și transpirați.
Va trebui să alocați 45 de minute la o oră pentru această plimbare, astfel încât să puteți include o încălzire, o întindere și o cooldown.
Când să faceți plimbarea cu aerobic
Puteți face acest antrenament de mers pe jos în fiecare zi. În zilele între acestea, faceți plimbare de sănătate sau plimbare cu grăsime sau vă puteți bucura de un antrenament de antrenament în greutate. Acest lucru permite corpului să-și reînnoiască magazinele de energie și să integreze avantajele antrenamentului.
De ce ai nevoie
Puteți face această plimbare în afara sau în interiorul benzii de alergare sau pe o pistă de mers pe jos în interior. Veți dori să găsiți un curs unde puteți merge repede fără multe întreruperi pentru trecerea străzilor, etc. Pentru un ritm rapid de mers pe jos pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona aerobă, veți avea nevoie de pantofi de alergat flexibili. Veți dori să purtați haine care vă dau libertate de mișcare și care pot evita sudoarea. Pentru că veți transpira, va trebui să transportați apă sau să aveți la dispoziție la fiecare 20 de minute pentru a vă completa.
Cum se face antrenamentul
- Începeți cu un ritm ușor pentru 5-10 minute.
- Opriți și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
- Continuați să mergeți la un ritm care vă aduce ritmul cardiac până la 70-80% din ritmul cardiac maxim (MHR).
- Acesta este un ritm rapid în care respirați din greu și puteți să vorbiți în propoziții scurte.
- Urcați timp de 30-50 de minute în acest ritm.
- Se răcește cu 5-10 minute într-un ritm ușor.
- Sfârșiți cu 5 minute de exerciții de întindere și flexibilitate blânde.
Beneficii
Acest antrenament de mers pe jos îmbunătățește aptitudinea dvs. de aerobic, astfel încât să puteți exercita mai viguros și pentru o durată mai lungă. Aceasta mărește numărul și mărimea vaselor de sânge din mușchi și construiește puterea pulmonară.
La această intensitate a exercițiilor, 50% din caloriile tale arse sunt grăsimi, 1% proteine și 50% carbohidrați. Faza aerobă a antrenamentului trebuie să fie de 50 de minute sau mai puțin pentru a preveni acumularea de acid lactic . Dacă doriți să antrenament mai mult de o oră, cel mai bine este să vă încetiniți ritmul puțin pentru restul plimbării.
Obținerea ritmului cardiac până la zona aerobă la mers
Veți avea nevoie să vă plimbați rapid pentru a vă mări ritmul cardiac până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați sfaturile noastre pentru a merge mai repede pentru a vă face mersul mai viguros. Pe o banda de alergat, creșterea înclinării va crește rata de inimă, astfel încât să puteți obține acel beneficiu la viteze mai mici. În aer liber, găsirea unei rute care are dealuri și scări este o soluție, deși ritmul cardiac se poate recupera pe coborâri. Adăugarea de stâlpi de mers pe jos de fitness poate crește, de asemenea, ritmul cardiac.
Dacă sunteți deja o persoană potrivită, este posibil să nu puteți obține cu ușurință frecvența cardiacă până la 70% din ritmul cardiac maxim prin mers. Este posibil să doriți să adăugați intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.