Dietul DASH (care se referă la abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii) a fost dezvoltat ca o abordare pe toată durata vieții dietetice pentru tratarea sau prevenirea apariției hipertensiunii arteriale sau a hipertensiunii arteriale. Dieta pune accentul pe reducerea aportului zilnic de sodiu și a dimensiunilor porțiilor, mărind în același timp varietatea alimentelor proaspete și integrale și a aportului de nutrienți. Există numeroase resurse disponibile astăzi pentru Dieta DASH de la sfaturi și sugestii cu privire la modul de a obține dreptul de cantități de alimente la planuri de masă și rețete.
Elementele de bază
Urmând DASH Dieta este în primul rând menită să reducă semnificativ tensiunea arterială în mod natural, fie singur, fie în asociere cu medicamentele actuale de tensiune arterială. Dar, în plus față de scăderea tensiunii arteriale, DASH Diet oferă de asemenea un mod structurat și sănătos de a mânca, care poate oferi beneficii de sănătate dincolo de presiunea sângelui, inclusiv pierderea în greutate sănătoasă.
Există o variație a dietei DASH, care sa dovedit a avea cele mai dramatice efecte asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Este un pic mai restrictiv decât DASH Dieta originală, dar ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a obține kick-a început în acest stil de viață și reducerea rapidă a colesterolului și tensiunii arteriale cu alegeri alimentare sănătoase. Pentru a vă începe, iată câteva dintre elementele de bază ale DASH Diet. Acestea sunt ingredientele brute și porțiunile prescrise în doza zilnică de alimente DASH Diet.
Fructe și legume: 11 porții
Pentru a menține lucrurile simple, gândiți-vă la o servire aici ca ½ ceasca de legume crude sau fierte sau 1 ceașcă de verdeață cu frunze.
O porție de fructe este o bucată de fructe sau ½ ceasca de fructe tăiate.
Cereale: 4 porții
Aceasta este destul de ușoară. O porție este echivalentă cu 1 felie de pâine sau 1/2 cană de orez, paste sau cereale. Măsurați-le la început; ați putea fi șocați să vedeți cât de puțin o jumătate de cești de paste arată cu adevărat pe farfurie!
Brânză cu conținut scăzut de grăsime: 2 porții
1,5 uncii de brânză (pentru referință, un băț de brânză de șir este de obicei 1 uncie, în timp ce două brânzeturi americane sunt aproape 1,5 uncii) sau 1 ceașcă de lapte sau iaurt.
Legume și fructe cu coajă lemnoasă: 2 porții
Aceste alimente sunt măsurate ușor diferite, cu o porție de fasole gătită măsurată la ½ cești și o singură porție de nuci care cântăresc în 1/4 cană.
Carne, pasăre și pește: 1 Servire
Oricine este nou la vizionarea porțiunilor va fi șocat când va vedea rația zilnică de carne sau păsări de curte; este vorba de dimensiunea unui pachet de cărți. Dacă vă place pește, aveți noroc, deoarece este bine să mâncați mai mult pește pe zi.
Deserturi și dulciuri: 2 porții
Nu te bucura prea mult de asta. În timp ce o porție este de 1 cookie sau o linguriță de zahăr, probabil că l-ați mâncat deja înainte de a ajunge chiar la masa de prânz. De exemplu, dacă mâncați iaurt aromat, ați consumat cu siguranță această rație în zahăr adăugat (și probabil ați depășit-o cu câteva lingurițe).
Există suficientă cantitate de zahăr adăugat la aproape orice procesat (de exemplu, cereale pentru micul dejun, pâine, sosuri amestecate), că sunteți destul de sigur că vă aflați la limită înainte de a începe să vă uitați la cookie-uri. Sugestia mea aici ar fi să uitați complet această categorie, ocazional, permițându-vă să aveți o bucățică sau două din desertul dvs. de companie pentru mese.
Uleiuri și grăsimi: 2 porții
O porție aici este o lingură de ulei sănătos. Din nou, aceasta nu este o porție pe care va trebui să o căutați.
O singură porție de dressing de salate sau de ulei pentru gătit vegetarieni va folosi această diurnă.
Alegerea ta: 1 Servire
Aceasta este o porție de ceva destul de sus: fructe, legume, carne / păsări de curte / pește, ulei, boabe sau dulciuri. Din nou, dacă sunteți cu adevărat serioși, aș sugera uitarea acestei categorii, cum ar fi un cuplu suplimentar de nuci, o linguriță suplimentară de salată și un smidge de carne în sosul de paste (chiar macră), ușor de folosit în această categorie.
Linia de fund
Oricine este interesat să urmeze DASH Dieta, fie pentru tensiunea arterială, fie pentru sănătatea generală, trebuie să descarce ghidul gratuit al Institutului Național de Sănătate (NIH), "Ghidul tău de scădere a tensiunii arteriale cu DASH".
surse:
Institutele naționale de inimă, plămân și sânge ale Institutului Național de Sănătate. Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH. Revizuit în 2006.
O zi în valoare de alimente. Nutriție Acțiune Sănătate Scrisoare. Septembrie 2010.