Un prejudiciu cauzat de hamstring poate fi cauzat de mai multe motive, cum ar fi mușchii strânși, slabi, sau hamstring tras sau tulpini . Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii și durerii cauzate de durere și împiedică trasarea șuncului.
Șezând în șold
Hamstrings trebuie să fie puternice și libere pentru a suporta cerințele de a alerga și lovind. Această întindere poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.
- Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. cu genunchii drepți.
- Într-o mișcare înceată și constantă, aplecați în față la șolduri, țineți genunchii drepți și glisați-vă mâinile până la picioarele picioarelor.
- Extinde-te cât de mult poți și fă-ți picioarele spre tine pentru a mări întinderea.
- Țineți întinderea timp de 20-30 secunde, eliberați și repetați de două până la trei ori.
Verificați flexibilitatea pentru hamstring cu testul " sit and reach" .
Stâlpul întins
Această întindere este o întindere simplă și eficientă pentru sportivii care se angajează în orice sport de alergare, sprint și sport.
- Extindeți-vă un picior în fața ta, cu piciorul înainte îndoit spre tine.
- Îndoiți genunchiul picioarelor din spate și aplecați ușor
- Țineți pelvisul înclinat înainte și apăsați încet pentru a ajunge la picioarele piciorului înainte.
- Ar trebui să vă simțiți întinzându-vă partea din spate a piciorului dvs. extins (tot drumul până vițelul și coapsa).
- Extindeți cât puteți, și trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră pentru a mări întinderea.
- Țineți întinderea timp de 20-30 secunde, eliberați și repetați de două până la trei ori.
Atitudine avansată de întoarcere
Această întindere mai avansată a hamstring-ului întinde hamstrings, precum și vițeii, umeri și spate și solduri joase. Iată cum să procedați corect.
- Începeți să vă ridicați drept cu umerii relaxați și înapoi.
- Adu-ți brațele în spate și îți împletezi degetele.
- Ridicați umerii spre urechi și ridicați-vă mâinile departe de spate.
- Îndoiți încet înainte la talie, menținându-vă spatele plat, nu rotunjit.
- Continuați să vă îndoiți înainte și ridicați mâna deasupra capului cât mai departe, cât mai confortabilă.
- La o întindere deplină, veți simți tensiunea în hamstrings dumneavoastră și în umerii dumneavoastră.
- Țineți timp de 10-20 de secunde și eliberați.
- Repetați de 2-3 ori.
Partenerul Stretch pentru o traumă de rănire
Iată o modalitate excelentă de a vă întinde hamstrele dacă aveți un partener doritor.
- Începeți prin așezarea pe teren.
- Partenerul tău ridică încet un picior în sus, păstrând genunchiul drept.
- Partenerul ar trebui să aplice o presiune ușoară pe spatele călcâiului pentru a întinde încet hamstrings până când vă simțiți o întindere.
- Nu exagerati! Comunicați cu partenerul dvs. pentru a evita supraîncărcarea.
- Ar trebui să țină piciorul în poziția maximă întinsă de aproximativ 20 și să elibereze încet tensiunea.
- Repetați 2-3 ori pe picior fiecare.
Exercițiu cu role de spumă pentru o traumă de rănire
Utilizarea unui roller de spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberarea miofascială nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Această utilizare particulară a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.
Cum se utilizează o rolă de spumă
Pentru a-ți lucra vițeii și hamstrings cu o rolă de spumă începeți să stați pe rola cu partea moale, miez de fese direct pe partea de sus a rolei. Începeți încet rularea înainte și înapoi și ușor în lateral pentru a elibera orice sport strâns în mușchi.
Începeți ușor piciorul până la viței, apoi rotiți-vă încet înapoi. Schimbați poziția dvs. dintr-o parte în alta pentru a lucra întregul mușchi. Întoarceți încet de la fescă până la genunchi și întrerupeți pe orice pete strâmte sau dureroase.
Măriți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat. Rolați-vă cu picioarele întoarse și ieșiți pentru a acoperi întregul grup muscular.