Anatomia unui antrenament

Pasul 1 - Pregătirea pentru antrenament

Când vine vorba de exerciții, probabil că deja cunoașteți elementele de bază. Dar v-ați rupt vreodată antrenamentul și ați explorat fiecare parte? Dacă nu, puteți descoperi că explorarea fiecărei faze a antrenamentului, de la pregătirea pentru răcire, oferă o înțelegere mai profundă a ceea ce arată un antrenament tipic și ariile care provoacă cele mai multe probleme atunci când vine vorba de a fi consecvente.

Mai jos, veți afla anatomia unui antrenament și veți primi sfaturi și informații despre cum să obțineți cât mai mult din timpul dvs. de antrenament.

Pregătește-te pentru antrenament

Nu pentru a vă deprima, dar antrenamentul dvs. începe de fapt cu mult înainte de programul dvs. de exercițiu. Acesta este un fapt în care mulți oameni ignoră și un motiv pentru care unii oameni le este greu să rămână cu un program de exerciții fizice. Motivul este că pregătirea pentru antrenament este crucială pentru succesul dvs. ... dacă aveți ceea ce aveți nevoie și știți ce faceți, sunteți atât de aproape de a vă antrena antrenamentul. Dacă nu, aveți un motiv să renunțați la antrenament.

Din acest motiv, pregătirea pentru antrenament este la fel de importantă ca și antrenamentul. Începeți cu acești pași simpli:

1. Planificați antrenamentul . Eliminarea timpului și înscrierea acestuia în calendarul dvs. face exercițiul o prioritate în programul dvs. și în mintea voastră. Chiar dacă vă împărțiți rutina pe tot parcursul zilei, este important ca timpul să fie pus deoparte doar în acest scop, chiar dacă este doar 10 minute. Pentru sfaturi despre cum să programați antrenamentele dvs., vizitați Setarea unui program complet .

1. Planificați ce veți face . Unii oameni pot ateriza, dar majoritatea dintre noi fac mai bine atunci cand stim exact ce vom face in timpul antrenamentului nostru. Pentru fiecare antrenament pe care îl programați, notați următoarele:
   • Ce tip de antrenament faci (de exemplu, cardio, forta, yoga, pilates etc.)
   • Scopul dvs. pentru antrenament (de ex., Pentru a construi rezistenta, a lucra la flexibilitate, a construi rezistenta etc.)
   • Cât timp veți exercita
   • Exact ceea ce veți face în timpul antrenamentului dvs. (de exemplu, intervale de alergare pe banda de alergat timp de 30 de minute și 30 de minute pentru a face exerciții fizice superioare ale corpului)

1. Adună-ți antrenamentul . Cu o noapte înainte, pregătiți-vă pentru antrenamentul de a doua zi, colectând tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena antrenamentul. Acest lucru ar putea însemna ambalarea unei pungi de gimnastică, stabilirea hainelor de antrenament, îmbogățirea videoclipului și / sau scoaterea oricărei alte unelte de care aveți nevoie (sticlă de apă, gustări , monitor de ritm cardiac, protecție la soare etc.). Aveți totul pregătit înainte de a vă face mult mai ușor să faceți antrenamentul.
2. Pregătiți corpul pentru exerciții fizice . O altă parte importantă a pregătirii este să vă asigurați că corpul dumneavoastră este pregătit pentru ceea ce urmează. Asta înseamnă că vrei să fii bine alimentat și bine hidratat. O oră sau două înainte de antrenament, luați o gustare ușoară și beți puțină apă. Dacă faceți antrenamente de dimineață, încercați să vă ridicați puțin înainte de a avea apă, fructe sau băuturi sportive înainte de a vă exercita.

Odată ce aveți toate aceste elemente în loc, este timpul să vă confruntați cu una dintre cele mai dificile părți ale antrenamentului dvs. - să începeți.

Noțiuni de bază pentru antrenament este, probabil, cel mai important moment în întreaga rutină. Aici te confrunți cu o alegere - vrei să faci antrenamentul sau nu? O să conduci la sala de sport sau să conduci acasă? Vrei să te ridici și să exersezi sau să atingi butonul de amânare?

În acest moment ești cel mai vulnerabil față de vocea voastră supărată din cap, acea parte din voi care va face orice pentru a ieși din acest antrenament.

Dacă ați urmat pașii de la Pasul 1 și ați făcut toate pregătirile, începerea va fi puțin mai ușoară pentru dvs. La urma urmei, antrenamentul este programat, știi ce faci, ai ceea ce trebuie să faci, iar corpul tău este alimentat și gata de plecare. Nu mai aveți scuze pentru a sări peste acest antrenament.

Dar, nu-ți face griji, acea voce din cap va găsi câteva.

Lucrul este că majoritatea dintre noi se termină luptând mental cu noi înșine, întrebându-ne că noi sau nu?

Este această luptă mentală care suge energie și se concentrează departe de ceva pe care deja l-ați angajat să-l faceți. Există o serie de motive pentru care puteți încerca să vă vorbiți de exercițiu, dar cred că principala problemă este teama. Poate că ți-e teamă că antrenamentul nu va merge bine. Poate vă temeți că nu veți termina sau că va face rău. Indiferent de temerile pe care le aveți despre antrenamentele viitoare, vocea din interiorul capului dvs. va profita de aceasta și va încerca să vă împiedice să renunțați prin a spune lucruri precum:

• Ești obosit ... de ce nu faci asta mâine când ești odihnit?
• Ați muncit atât de mult astăzi, nu ar fi frumos să plecați acasă și să vă uitați la televizor?
• Știi că antrenamentul va suge ... de ce chiar deranjează?
• Nici măcar nu ați pierdut nici o pondere - evident, acest lucru nu funcționează
• Chiar aveți nevoie să vă petreceți timp exercițiu când sertarul dvs. de șosete se află într-un astfel de haos?

Cunoști pe alții? Dacă sunteți ca mine, ați putea face probabil o listă lungă de scuză pentru a sări peste antrenament și, deși este posibil să nu puteți scăpa de această voce în întregime, știind că este acolo și cum să faceți față cu ea, este esențială pentru a face alegerea corecta. Utilizați aceste trucuri pentru a face mai ușor să începeți antrenamentul:

Fă-ți mintea . O modalitate de a tăcea vocea este să vă hotărâți pur și simplu că veți merge la antrenament, indiferent de ce. Când vă angajați pe deplin la ceea ce faceți, este mai ușor să închideți vocea și să vă mișcați.

Negociați . Mai degrabă decât să treceți prin argumentul (voi sau nu?) Se angajează să se încălzească pur și simplu. Această tactică funcționează bine pentru a vă motiva în zilele când vă simțiți obosiți - pur și simplu promițăți-vă că veți face o căldură plăcută și dacă tot nu doriți să vă exercitați, puteți să vă opriți. Garantez că vei continua să mergi de cele mai multe ori.

Mă abateți . O altă modalitate de a vă duce este să vă promiteți ceva pentru munca voastră dură. Decideți că, dacă finalizați antrenamentul dvs., veți putea urmări spectacolul TV preferat, veți petrece ceva timp în lectură sau veți începe să planificați evadarea de weekend pe care v-ați gândit.

Aflați cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla . Întrebați-vă ce este cel mai rău lucru care s-ar întâmpla dacă treceți prin antrenament. Nerespectarea? Te simți obosit? Nu ați terminat antrenamentul? Să fii mizerabil? Aminteste-ti ca cel mai rau lucru nu incearca deloc.

Luați măsuri . Când vă aflați într-un argument mental cu voi înșivă, faceți ceva activ pentru a ajunge pe calea cea bună. Dacă vă culcați în pat, încercând să vă dați seama dacă vă ridicați și vă exercitați sau nu, ridicați-vă și puneți-vă hainele de antrenament sau faceți o lumină care se întinde. Oricare ar fi mintea ta, îndreptați-vă corpul fizic în direcția antrenamentului dvs. și veți găsi că sunteți pe calea cea bună pentru a începe.

Dacă ați reușit să faceți parte din această parte a antrenamentului dvs., ați reușit deja să obțineți succesul, având în vedere obstacolele mentale care stau în calea antrenamentului. Încălzirea este șansa dvs. să vă concentrați asupra fizicului ... și anume, să vă pregătiți corpul pentru antrenament. Din acest motiv, încălzirea este o parte esențială a antrenamentului dvs., nu numai pentru corpul vostru, ci pentru mintea voastră. Încălzirea este importantă din mai multe motive, printre care:

• Încălzește mușchii și mărește temperatura corpului, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu oxigen a corpului
• Ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, permițându-le să se contracte și să se relaxeze mai repede
• Ajută la pregătirea corpului și a minții pentru o activitate mai intensă
• Aceasta poate ajuta la reducerea riscului de rănire
• Poate crește performanța generală a exercițiilor fizice
• Ea crește elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și altor țesuturi conjunctive

Există diferite modalități de încălzire și sunt adesea clasificate în trei categorii: pasive, generale și specifice. Cu încălzitoare pasive, creșteți temperatura corpului făcând lucruri cum ar fi ședința într-o cada fierbinte sau luați un duș fierbinte. Încălzirea generală implică creșterea frecvenței cardiace și a temperaturii corpului prin mișcarea corpului în jurul valorii. UPS-urile specifice înseamnă că faceți mișcări similare cu exercițiile pe care le veți face. Oricare dintre acestea poate funcționa și ceea ce alegeți depinde de ce tip de exercițiu faceți. Încălzirea pasivă (cum ar fi o baie fierbinte) poate fi o alegere bună pentru activități blânde, cum ar fi exercițiile de stretching sau yoga. Pentru alte tipuri de antrenamente, vă recomandăm să alegeți mai multe activități specifice.

Încălzirea pentru antrenamente cardio . Pentru antrenamentele cardio, este mai bine să rămânem cu versiuni mai ușoare ale exercițiilor pe care le veți face. De exemplu, dacă alergați, puteți începe cu câteva minute de mers pe jos de lumină, treceți într-o jogging lent și apoi în antrenament. Dacă faceți un antrenament de aerobic, puteți începe cu mișcări cu impact redus (atingeri pasive, viță de vie, marș în loc etc.) înainte de a trece la activități mai energice.

Încălzirea pentru formarea forței . Pentru antrenamente de forță, puteți să faceți fie o încălzire generală (de exemplu, faceți câteva minute de lumină cardio), fie o încălzire specifică în care faceți seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu. În acest caz, puteți face un set de exerciții care urmează cu greutăți mai ușoare înainte de a ajunge la greutățile mai grele.

Indiferent de tipul de încălzire pe care îl alegeți, utilizați următoarele sfaturi pentru a obține maximum de încălzire:

• Se încălzește timp de aproximativ 5-10 minute. Cât timp vă încălzi va depinde adesea de ceea ce faceți și de cât timp aveți nevoie pentru a trece în exercițiu. De exemplu, dacă lucrați într-o zi rece sau faceți o antrenament foarte dificilă, este posibil să aveți nevoie de 10 sau mai multe minute pentru a vă încălzi. Dacă faci un antrenament ușor sau ești deja cald să faci alte activități, poate ai nevoie doar de câteva minute.
• Stretch dacă aveți nevoie de ea. Există unele controverse cu privire la posibilitatea de a vă întinde înainte sau după antrenament. Recomand adesea ca clientii mei sa faca cea mai mare parte a stretching-ului dupa ce se racesc. Dar, dacă aveți mușchii cronici (cum ar fi partea inferioară a spatelui sau șoldurile), efectuați câteva întinderi în prealabil, vă pot face antrenamentul mai confortabil.
• Nu vă grăbiţi. Ideea este să se încălzească treptat. Permiterea ritmului cardiac și a respirației să crească încet, va face tranziția în antrenament mai ușoară și vă va oferi timp corpului să se pregătească pentru ceea ce urmează să vină.

Odată ce ați trecut prin încălzire, este timpul pentru următoarea fază, The Workout. Acesta este locul unde veți înălța intensitatea și veți începe să vă provocați corpul și mintea.

Partea "antrenament" a exercițiului de rutină este, bineînțeles, unde vă îndreptați atenția și începeți să vă depuneți eforturile pentru atingerea obiectivelor. Aceasta face ca aceasta să fie cea mai importantă parte din antrenament. Mai jos, veți găsi informații despre diferitele tipuri de antrenamente și elementele fiecăruia.

Cardio

Când vine vorba de cardio, este posibil să aveți un număr de goluri, dar cele mai frecvente sunt condiționarea inimii și arderea caloriilor pentru gestionarea greutății. Elementele pe care doriți să le aveți la dispoziție pentru exerciții cardio includ:

• Tipul exercițiului . Tipul exercițiului pe care îl alegeți se va baza pe nivelul dvs. de fitness, ceea ce vă bucurați și echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Pentru începători, mersul pe jos poate fi un loc bun pentru a începe. Orice activitate care utilizează mușchii mari ai corpului (de exemplu, picioarele) și vă permite să obțineți rata de inimă în sus, contează, deci alegeți ceea ce vă place.
• Exercițiu intensitate . Un alt element pentru a determina este cât de greu doriți să lucrați. Puteți măsura intensitatea prin utilizarea ritmului cardiac țintă , a efortului perceput sau a altor metode . Diferitele tipuri de antrenamente includ:
  • Formare continuă. Acest tip de antrenament ar fi ca mersul pe jos sau jogging-ul la un ritm mediu de 20-60 de minute. Acest tip de antrenament este benefic pentru construirea rezistenței și condiționarea corpului. Exemplu: antrenament cardio de anduranță de 45 de minute
  • Instruire interv. Acest antrenament implică alternarea perioadelor mari și mici de exerciții fizice și ajută la îmbunătățirea puterii aerobe și arderea mai multor calorii. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe un program care rulează (alternând mersul pe jos și de a alerga) sau pentru a crește rezistența rapid. Exemplu: antrenament de interviu pentru începători
  • Instruire pe circuit. Cu acest tip de antrenament, treceți printr-o serie de mișcări, una după alta, cu restul puțin sau deloc între ele. Acest lucru este minunat atunci când nu sunteți la timp și doriți un antrenament intens. Exemplu: Cardio Blast Workout avansată
• Durata exercițiului . Cât timp veți exercita va depinde, din nou, de obiectivele dvs., de nivelul de fitness și de cât timp aveți. Pentru cele mai multe goluri, doriți să trageți timp de cel puțin 20 de minute, dar o varietate de antrenamente este o modalitate excelentă de a vă menține corpul provocat.

Pentru mai multe despre aceste elemente diferite, vizitați Cardio 101 .

Indiferent de antrenament pe care îl alegeți, asigurați-vă că:

• Au un scop. Nu treceți doar prin mișcări, ci dați seama ce încercați să realizați. Vrei să mergi mai repede decât ai făcut înainte? Du-te mai mult? Asigurați-vă că antrenamentul dvs. îndeplinește acest scop.
• Varietate. Programați antrenamentele cu intensități variate (încercați o antrenament de o zi într-o zi și un antrenament de anduranță în următorul) și diferite activități pentru a vă menține provocat.
• Intrați cu voi înșivă. Nu trebuie doar să ieșiți din zonă, ci, în schimb, verificați-vă cu dvs. în timpul antrenamentului pentru a vedea cum faceți și dacă lucrați la intensitatea potrivită.

Forță de formare

Când vine vorba de pregătire de forță, regula generală este de a lucra toate grupurile dvs. musculare cel puțin de două ori pe săptămână pentru puterea de bază și câștigurile de sănătate. Dar, dincolo de asta, modul în care vă configurați programul va depinde de obiectivele și nivelul de fitness.

Elementele importante ale antrenamentului dvs. de forță includ:

• Tipul antrenamentului . Puteți alege un antrenament total al corpului, o rutină divizată (de exemplu, corpul superior o zi, corpul inferior următorul) sau chiar o parte a corpului pe zi. Dacă sunteți începător, pornind de la un antrenament general de bază este un pariu bun și dacă nu sunteți la timp, puteți alege o rutină divizată și o puteți face împreună cu cardio-ul.
• Exerciții de forță . Următorul pas este să alegeți exercițiile pe care le veți face și tipul de rezistență pe care îl veți folosi. Când vine vorba de alegerea exercițiilor, asigurați-vă că v-ați orientat spre toate grupurile musculare și încercați să faceți mai multe mișcări compuse pentru un antrenament eficient. În ceea ce privește rezistența, puteți alege greutăți libere, mașini, benzi de rezistență, cabluri sau un amestec de toate acestea pentru un antrenament mai variat.
• Utilizați o greutate suficientă . Singura greșeală unică pe care o văd în sala de gimnastică nu este folosirea unei greutăți suficiente. Dacă sunteți începător, este mai bine să vă concentrați pe formular înainte de intensitate. Dar, dacă aveți experiență, utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere. Citiți mai multe .
• Alegeți repetări și seturi . Câte repetări și seturi pe care le faceți va depinde, din nou, de obiectivele dvs. Pentru construirea mușchiului, este de obicei 3 sau mai multe seturi de 6-10 repetări; Pentru mușchi și rezistență, 2 sau mai multe seturi de 8-12 repetări; și pentru rezistență, 2 sau mai multe seturi de 12-16 repetări.

Ca și cardio-ul dvs., vă aranjați antrenamentul de forță pentru a-ți atinge obiectivele și pentru a vă concentra pe parcursul antrenamentului. De exemplu, dacă lucrați la fitness și la scăderea în greutate, poate doriți să începeți cu o rutină corporală totală 2-3 zile pe săptămână, cu câteva exerciții pe grup de mușchi. Dacă încercați să construiți mușchi, puteți alege o rutină divizată pentru a oferi fiecărui mușchi atenția de care are nevoie.

Rețineți că nu trebuie să faceți separat cardio și forța de antrenament. Mulți oameni fac atât în ​​același antrenament, fie în aceeași zi, pentru a economisi timp și pentru a se potrivi cu totul. Pentru mai multe informații despre modul de configurare a programului, consultați secțiunea Întrebări frecvente privind formarea cardio și puterea .

Acum vine cea mai bună parte a întregului proces de antrenament - răcirea. Acesta este un moment important pentru organism deoarece se răcește:

• Ajută ritmul cardiac și respirația să încetinească treptat
• Ajută la evitarea amețelii sau a leșinului, care se întâmplă uneori atunci când exercițiile fizice sunt întrerupte brusc și sângele în picioare
• Permite mușchilor timpul să se recupereze și să se repare pentru antrenamentul următor
• Ajută mușchii să scape de produse reziduale, cum ar fi acidul lactic
• Vă ajută să încheiați antrenamentul pe o notă bună

Deși cooldown-ul este de cele mai multe ori partea cea mai bună, mulți oameni o sărind, pentru că nu mai au timp sau doar fug de abur și găsesc că sunt gata să meargă mai departe. Dacă vă permiteți acest lucru, acest lucru va ajuta organismul să se recupereze și această recuperare vă va ajuta să vă pregătiți pentru antrenamentul următor. Luați doar câteva minute la sfârșitul antrenamentului (în special antrenamentul cardio) pentru a face următoarele:

1. Incetiniti . La fel ca încălzirea dvs., când ajungeți la sfârșitul antrenamentului, încetiniți și treptat permiteți scăderea ritmului cardiac.
2. Continuați să vă mișcați . Dați-vă cel puțin cinci minute pentru a vă deplasa, mai ales dacă ați făcut exerciții de intensitate ridicată.
3. Se răcește . Continuați să vă mișcați până nu vă mai transpirați și pielea este rece la atingere. Utilizați acest timp pentru a sorbi apa și pentru a rehidrata.
4. Stretch . Odată ce ați răcit, acesta este un moment excelent pentru a întinde mușchii pe care i-ați folosit în timpul antrenamentului. Întinderea poate ajuta la relaxarea corpului și la creșterea flexibilității. Asigurați-vă că țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde. Unele părți comune includ:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Traversare întinsă
   • Lat Stretch
5. Combustibil . Mâncați o gustare ușoară la cel puțin 30-60 de minute după antrenament pentru a vă ajuta organismul să-și înlocuiască magazinele de energie și pentru a începe repararea corpului. Experții recomandă, în general, ceva atât cu carbohidrați, cât și cu proteine ​​cum ar fi iaurtul, o pâine sau o jumătate de sandviș de curcan. De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți multă apă după antrenament.

Puteți folosi și acest timp pentru exerciții de yoga, care promovează flexibilitatea, echilibrul și stabilitatea. Prin luarea corpului dvs. prin poziții care curg, cum ar fi vaca de pisică , câinele și războinicul cu fața în jos , puteți să vă întindeți și să vă relaxați. Încheiați cu cadavru pentru a vă oferi corpului și minții câteva minute să vă bucurați de modul în care vă simțiți. Mai multe antrenamente Yoga-Pilates.

Practici de flexibilitate

• Relaxare Stretch pe minge
• Carcasele inferioare ale corpului
• Întinderea totală a corpului
• Scaun stretch pentru spate, gât și umeri

Explorați antrenamentele

Acordând timp pentru a explora fiecare fază a antrenamentului vă poate ajuta să vă dați seama de unde trebuie să vă concentrați mai mult atenția. Este ușor pentru tine să începi și mai greu să continui? În acest caz, vă recomandăm să încercați diferite activități sau să vă structurați antrenamentul în moduri noi pentru a ușura terminarea. Dacă aveți mai mult timp pentru a începe, concentrați-vă energia asupra a ceea ce puteți face pentru a face această fază mai ușor de realizat. Nu vă fie frică să experimentați antrenamentele pentru a afla ce este mai bine pentru dvs.

> Surse:

> Consiliul American privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego: Consiliul American privind exercițiul, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Încălzirea și întinderea pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și prevenirea accidentelor legate de sport". Sports Med. 1985 Iul-Aug; 2 (4): 267-78.