Alimentația pe care un sportiv o consumă înainte, în timpul și după antrenament este importantă atât pentru confort cât și pentru performanță în timpul exercițiilor fizice. Alimentele cu consum energetic, inclusiv baruri, băuturi, geluri și alți carbohidrați ușor digerabili, pot ajuta la prevenirea simptomelor distrugătoare ale foamei în timpul exercițiilor și vă împiedică să vă epuizați prea repede energia.
Principala sursă de combustibil pentru mușchii activi este carbohidrații, care se depozitează în mușchi ca glicogen în zilele anterioare exercițiilor fizice.
Este nevoie de timp pentru a umple complet magazinele de glicogen, iar ceea ce mănânci după exercițiu poate ajuta sau împiedica acest proces. Consumul de alimente potrivite la momentul potrivit după un antrenament este esențial pentru recuperare și este pregătit pentru următorul antrenament.
Ceea ce mancati inainte de antrenament depinde adesea de nevoile si preferintele unice, dar ar trebui sa fie proiectat in functie de intensitatea, lungimea si tipul de antrenament pe care intentionati sa-l faceti.
Când să mănânce
Exercitarea pe stomacul plin nu este ideală. Alimentele care rămân în stomac în timpul unui eveniment pot determina supărări ale stomacului, greață și crampe. Pentru a vă asigura că aveți suficientă energie, reducând totuși disconfortul stomacal, trebuie să permiteți o masă de digerare completă înainte de începerea evenimentului. Aceasta durează, în general, între 1 și 4 ore, în funcție de cât și de cât ați mâncat. Toată lumea este un pic diferită și ar trebui să experimentați înainte de antrenamente pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Dacă aveți o cursă de dimineață sau un antrenament mai devreme, este bine să vă ridicați suficient de devreme pentru a vă mânca masa de pre-exercițiu.
Dacă nu, ar trebui să încercați să mâncați sau să beți ceva ușor de digerat cu aproximativ 20 până la 30 de minute înainte de eveniment. Cu cât sunteți mai aproape de timpul evenimentului, cu atât trebuie să mâncați mai puțin. Puteți avea o masă lichidă mai aproape de eveniment decât o masă solidă, deoarece stomacul dumneavoastră digeră lichidele mai repede.
Ce să mănânce
Deoarece glucoza este sursa de energie preferata pentru majoritatea exercitiilor fizice, o masa pre-exercitiul trebuie sa includa alimente bogate in carbohidrati si usor digerabile .
Acestea includ alimente cum ar fi pastele, fructele, pâinea, barele de energie și băuturile.
Planificarea alimentării sportive
Planificați-vă hrana și știind ce și când veți mânca și beți este esențială dacă concurați într-un eveniment de o zi, cum ar fi întâlnirile cu pista sau alte turnee. Luați în considerare timpul evenimentului dvs., cantitatea de masă și energia necesară. De asemenea, fiți conștienți de cantitatea de lichid pe care o consumați. Ar trebui să planificați înainte și să pregătiți mesele și gustările pe care le-ați încercat înainte și știți că veți sta bine cu voi. Nu experimentați ceva nou în ziua evenimentului.
Sugestii alimentare
Mâncarea înainte de antrenament este ceva ce numai sportivul poate determina pe baza experienței, dar unele recomandări generale includ consumul unei alimente solide cu 4 ore înainte de exercițiu, o gustare sau o băutură energică cu carbohidrați cu 2-3 ore înainte de exercițiu și înlocuirea cu 1 oră înainte de exercițiu .
1 oră sau mai puțin înainte de competiție
- fructe proaspete cum ar fi mere, pepene verde, piersici, struguri sau portocale și / sau
- Geluri de energie
- până la 1 1/2 căni dintr-o băutură sportivă.
Cu 2 până la 3 ore înainte de concurs
- fructe proaspete
- pâine, covrigi, paste făinoase
- iaurt
- apă
Cu 3 până la 4 ore înainte de concurs
- fructe proaspete
- pâine, covrigi
- paste cu sos de rosii
- cartofi la cuptor
- baton de energie
- cereale cu lapte
- iaurt
- toast / pâine cu puțin unt de arahide, carne slabă sau brânză
- apă
Glucoza (zahăr) și performanța
Dacă sunteți un atlet de anduranță, dovezile sugerează că consumul unor zahăr (glucoză) cu 35 până la 40 de minute înainte de un eveniment poate furniza energie atunci când celelalte magazine de energie au scăzut la niveluri scăzute. Cu toate acestea, ar trebui să experimentați astfel de strategii înainte de concurență, deoarece unii oameni nu se comportă bine după o creștere a glicemiei.
Cofeina si performanta
Cofeina actioneaza ca un stimulant asupra sistemului nervos central. Se credea că stimulează rezistența prin stimularea unei utilizări mai mari a grăsimilor pentru energie și prin urmare, rezervarea glicogenului în mușchi.
Cercetarea, cu toate acestea, nu pare să susțină această teorie. Atunci când cofeina îmbunătățește rezistența, face acest lucru acționând ca stimulant.
Cofeina poate avea efecte secundare grave pentru unii oameni. Cei care sunt foarte sensibili la efectele sale pot prezenta greață, tremurături musculare și dureri de cap. Prea multă cofeină este un diuretic și poate duce la deshidratare, ceea ce scade performanța.
Alimentele de evitat
Alimentele cu multe grăsimi sau fibre pot fi foarte dificile și lent pentru a se digera și pentru a rămâne în stomac pentru mult timp. De asemenea, ele vor trage sânge în stomac pentru a ajuta la digestie, care poate provoca crampe și disconfort. Carne, gogoși, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și batoane de bomboane trebuie evitate într-o masă înainte de exercițiu.
Rețineți că toată lumea este un pic diferită și ceea ce funcționează pentru dvs. poate să nu funcționeze pentru dvs. coleg de echipă sau partener de formare. Factorul în preferințele individuale și alimentele preferate și un plan alimentar este un lucru foarte individual.
surse:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Creșterea post-exercițiului de adaos proteic mărește întregul corp și protecția picioarelor în om. Medicină și știință în sport & exerciții. 2002 mai; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC și JL Ivy. Efectul suplimentelor de carbohidrați-proteine asupra performanței de anduranță în timpul exercițiilor de variație a intensității. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism.
Declarația de poziție de la Dietiții din Canada, Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă, Jurnalul Canadian de Practică Dietetică și Cercetare în iarna anului 2000, 61 (4): 176-192.