Consumul de alimente înainte de antrenamentul dvs. poate fi un pic dificil, în funcție de timpul în care alergi, precum și cât de departe și cât de repede se execută. Dacă vă antrenați dimineața, va trebui să vă planificați în mod corespunzător hrănirea înainte de exercițiu și să mâncați suficient pentru a vă menține carburantul, dar nu atât de mult încât să vă simțiți queasy sau să aveți crampe stomacale.
În teorie, nu este esențial să mănânci imediat înainte de a alerga dacă consumați în mod constant o dietă sănătoasă și ați reaprovizionat în mod corespunzător magazinele dvs. de glicogen după ultimul antrenament.
De fapt, majoritatea energiei folosite pentru a vă alimenta fuga provin din energia stocată în organism (glicogen), nu din alimentele pe care tocmai ați consumat. Majoritatea oamenilor au suficient glicogen pentru a alimenta un exercițiu de intensitate mare de 90 de minute și câteva ore de exerciții moderate. Deci, dacă vă simțiți bine, faceți o scurtă alergare pe stomacul gol , mergeți la el. Doar asigurați-vă că hidrați cu 12 până la 16 uncii de apă înainte de a ieși.
Ce să mănânce înainte de un antrenament de scurtă durată
Dacă alergi pe goale nu te simți bine, vei dori să hidratezi cu apă și să mănânci ceva ce luminează ușor. Un mic dejun bun pentru cei care conduc trei-șase mile poate fi la fel de simplu ca o banană, apă și poate o cană de cafea cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul. Puteți, de asemenea, să mănânci toast cu gem sau jumătate de bar de carbohidrați, dacă aceasta funcționează pentru dvs.
Veți avea nevoie să aflați ce funcționează cel mai bine pentru sistemul dvs. și cât de mult timp aveți nevoie pentru a vă digera alimentele, dar majoritatea oamenilor pot manca o banană fără probleme.
Evitați orice, cu o mulțime de proteine sau fibre, ceea ce durează mult timp pentru a digera înainte de a alerga.
Ce să mănânci înainte de un antrenament de lungă durată
Pentru o alergare mai lungă (10 mile sau mai mult), poate fi necesar să mănânci până la două ore înainte de a alerga, astfel încât să aveți suficientă energie și să aveți timp pentru a digera. Luați în considerare consumul de 400 până la 500 de calorii și de a bea 16-20 de uncii de apă înainte de a alerga mai mult.
Din nou, consumați alimente bogate în carbohidrați care digeră ușor și oferă energie rapidă pentru alergare. Fructele, cerealele, clătite, un păstăi cu gem, fructe de fructe sau orice altceva care este ușor de digerat ar fi grozav. Stai departe de lucruri care au o mulțime de grăsimi și de proteine, deoarece nu digera, de asemenea.
Pe parcursul perioadei mai lungi de timp, poate doriți să luați în considerare aducerea împreună a pachetului de gel de carbohidrați, cum ar fi Clif Shot sau pachetul mic de miere pură, pentru a nu menține energia scăzută.
Ce să mănânci după un antrenament de alergare
La treizeci de minute de la terminarea cursului de dimineata este cel mai bun moment pentru a-ti reface depozitele de glicogen si pentru a rehidrata. Acesta este timpul să consumăm apă și să consumăm atât carbohidrați cât și proteine într-un raport de 4: 1 (patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteină). Unele opțiuni bune pentru mesele dvs. post-exerciții includ fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ouă cu pâine prăjită integrală, iaurt și fructe de pădure sau chiar lapte de ciocolată . În timp ce alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură de recuperare sportivă, băuturile pot fi o modalitate rapidă și ușoară de a obține o nutriție adecvată în fereastra de treizeci de minute.
surse:
Declarația de poziție a Dieteților din Canada, Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă, Jurnalul Canadian de Practică Dietetică și Cercetare în iarna anului 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, și colab. Efectele băuturilor de recuperare asupra performanței de refacere a glicogenului și a efortului de anduranță Williams MB, et al. Efectele băuturilor de recuperare asupra performanței de restaurare a glicogenului și a efortului de anduranță. J Forța Cond Res. 2003 februarie; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons CE, Prețul TB. Recuperarea glicogenului muscular postexercise timpuriu este îmbunătățită cu un supliment de carbohidrat-proteină. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.