Când alergi timp de sub 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine de la glicogenul muscular stocat. Dacă alergi mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul stocat de mușchi devine epuizat. Alimentarea cu carbohidrați în timpul mai multor alergări vă va împiedica să pierdeți energia și vă veți ajuta să vă îmbunătățiți performanțele.
Cât de mult să combustibil în timpul unei lungi alergări
Cât de mult trebuie să mănânci la fugă? O regulă de bază este că ar trebui să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40 până la 45 de minute după aceea. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de mărimea și viteza dvs., asigurați-vă că purtați unul sau două geluri suplimentare (sau alte produse alimentare). Dacă vă simțiți foame sau cu energie scăzută, puteți consuma cu siguranță calorii "în afara programului".
Consumul de calorii și consumul de calorii în timpul unei alergări lungi
O modalitate de a obține carbohidrați pe drum este prin băuturi sportive . Acestea sunt concepute pentru a oferi nu numai carbohidrați, dar și electroliți (săruri) pe care le transpirați. Ambele sunt importante pentru a fi completate. Avantajul caloriilor lichide este că trebuie oricum să rehidratați și este convenabil să luați simultan caloriferele de combustibil. De asemenea, nu va trebui să mestecați și să riscați să vă sufocați în timp ce respirați din greu de efortul de funcționare.
Gelurile de energie sunt, de asemenea, concepute pentru a ușura utilizarea de către alergători, iar pachetele ușurează aprecierea numărului de calorii pe care le luați. Un avantaj este că nu va trebui să mestecați, dar dezavantajul este că veți avea nevoie de apă sau băutură sport pentru a le spăla. În caz contrar, în gură aveți o mulțime de reziduuri zaharoase.
Alimentele solide pot fi tolerate, dar trebuie să fie mici și ușor de digerat. Există numeroase produse pe piață, cum ar fi gumele de mestecat pentru sport , barele de energie și chiar și fasolele de jeleu sportive, concepute pentru alergătorii pe distanțe lungi pentru a mânca pe fugă. Acestea oferă adesea un mic înlocuitor de sare, precum și carbohidrați. Experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine, în special pentru cantitatea necesară de mestecare și ușurința utilizării. De asemenea, puteți găsi că sistemul dvs. digestiv se comportă mai bine cu unul sau altul.
Unii alergători preferă să mănânce covrigei sau bomboane dulci, cum ar fi urși gumă sau porumb bomboane. Fig Newton sau alte cookie-uri ar putea fi la fel de bine ca o bară de energie. Acestea sunt mult mai puțin costisitoare decât produsele proiectate și comercializate pentru alergători și pot fi la fel de bune pentru combustibil. Începeți să experimentați diferite alimente, geluri și bare pe traseele lungi pentru a vedea ce preferați.
Sursă:
Cermak NM, van Loon LJ. "Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice ca ajutor ergogenic". Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.