Mulți alergători au aspirații de a conduce un maraton, dar vă faceți griji cu privire la timpul pe care trebuie să-l dedice formării. Timpul necesar pentru a instrui pentru un maraton depinde într-adevăr de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența dvs. de funcționare și de obiectivele dvs. pentru cursa. Pentru alergătorii experimentați care au alergat deja la maraton, pot fi pregătiți pentru rasă în 12 săptămâni.
Dacă speră să înregistreze o înregistrare personală , pot avea nevoie de câteva săptămâni pentru a lucra la îmbunătățirea vitezei și a forței. Începătorii ar trebui să își construiască încet distanțele și ar trebui să plănuiască să ia oriunde de la 18 la 22 de săptămâni, în funcție de punctul lor de plecare. Luând o abordare sigură, treptată, veți contribui la prevenirea rănilor și va evita arsurile fizice și psihice de la antrenamentul de maraton.
Dacă ați alergat timp de cel puțin un an și ați alergat deja la alte distanțe, cum ar fi un maraton de jumătate , sunteți probabil gata să începeți antrenamentul pentru un maraton. Dar necesită un angajament uriaș de timp și o pregătire fizică și psihică serioasă, deci există întrebări pe care ar trebui să le întrebați pentru a afla dacă sunteți gata să faceți plonjarea.
Iată ce fel de angajament de timp să vă așteptați cu pregătirea de maraton, pe baza punctului de plecare:
Începerea timpului alergătorului
Dacă nu ați condus niciodată un maraton și în prezent alergați sub 15 mile în fiecare săptămână, vă așteptați să petreceți 18-20 de săptămâni pregătiți pentru maraton.
Ar trebui să vă planificați să vă desfășurați de cel puțin trei ori pe săptămână la început și de cel puțin patru ori pe săptămână pe măsură ce antrenamentele dvs. progresează. Veți dori, de asemenea, să includeți una sau două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire. În ceea ce privește angajamentul săptămânal, cea mai mare kilometraj și săptămânile cele mai intense ale antrenamentelor tale vor fi trei, patru și cinci săptămâni înainte de cursa ta.
În timpul ultimelor două săptămâni înaintea maratonului, veți începe efectiv să reduceți kilometrajul pe durata fazei constante .
Iată câteva programe de maraton pentru începătorii:
Program de antrenament de mers / mers pe jos : acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului dumneavoastră. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de aproximativ 12-15 mile pe săptămână pentru a începe acest program de instruire.
Programul de antrenament pentru maraton : Programul de 20 de săptămâni este pentru un maratonist începător al cărui scop este de a termina. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de 12-15 mile pe săptămână pentru a începe acest program de antrenament.
Programul de formare pentru maraton în săptămâna 22 de săptămâni pentru începători : Acest program de antrenament simplu de maraton va primi alergătorii începători maraton în 22 de săptămâni. Pentru ao porni, ar trebui să fii în stare să conduci cel puțin 3 mile.
Planificarea avansată a maratonului pentru începători : acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este orientat spre începători avansați. Pentru a urma acest program de formare, ar trebui să puteți conduce patru mile confortabil și puteți rula cel puțin patru zile pe săptămână.
Concursul timpului pentru începători
Dacă aveți o experiență puțin mai activă și vă simțiți ca și cum ați trece de stadiul de început, puteți fi pregătit pentru un maraton în aproape 16-18 săptămâni.
Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de activități de încrucișare , cum ar fi ciclismul sau înotul.
Programul de instruire pentru maratonul intermediar: acest program de antrenament de maraton de 18 săptămâni este destinat alergătorilor intermediari care pot merge deja până la șase mile confortabil.
Program de formare avansată în maraton : acest program de antrenament de maraton este orientat spre alergătorii avansați, care pot conduce până la 8 mile confortabil.
Mai multe despre maratoni:
- Care este timpul potrivit pentru un maraton?
- Cât mă va lua pentru a conduce un maraton?
- Sfaturi pentru pregătirea și desfășurarea primului tău maraton
- Cât de mult costă să conduci un maraton?
De asemenea, vedeți: