Planul de antrenament de maraton de 20 de săptămâni Dacă ați mai rula cel puțin un maraton de jumătate
Deci, ați desfășurat deja cel puțin o cursa de jumătate de maraton (13,1 mile) și sunteți gata să faceți provocarea maratonului. Utilizați acest program de maraton pentru începători de 20 de săptămâni pentru a vă pregăti pentru maraton.
Este acest plan de pregătire a maratonului potrivit pentru dvs.?
Acest program este destinat alergătorilor care pot conduce patru mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Dacă nu sunteți pregătiți, încercați programul de maraton pentru începători . Dacă acest plan nu pare destul de provocator, încercați programul de maraton intermediar .
Program de formare avansată pentru maraton
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT sau odihnă | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odihnă | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odihnă | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | Odihnă |
| 10 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odihnă | 4 mi | 5,6 km RP | 4 mi | CT sau odihnă | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odihnă | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Odihnă | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 18 mi | Odihnă |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT sau odihnă | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odihnă | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT sau odihnă | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Odihnă | 3 mi | 30 minute RP | 3 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odihnă | 2 mi | 20 de minute | Zi de odihna | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihna! |
Abrevieri:
- mi = mile
- RP = ritmul cursei de maraton
- CT = pregătire încrucișată
- EZ = ritm ușor și confortabil
Detalii despre Planul de pregătire a maratonului pentru începători avansați
Lunea: zilele de luni sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale . Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna.
Nu veți câștiga multă putere și vă creșteți riscul de vătămare dacă nu faceți câteva zile de odihnă.
Martea si joia: dupa ce te incalzi , alerga intr-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.
Miercuri: După ce faceți o încălzire de 10 minute, executați kilometrajul desemnat la "ritmul cursei de maraton" (RP). Urmați-l cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton.
Vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) într-un efort ușor-moderat, de 30 până la 45 de minute. Dacă vă simțiți foarte lent sau vindecat vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.
Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru o lungă distanță lungă. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete în timpul alergării.
Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
Zilele de comutare: Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Deci, dacă preferați antrenamentul de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.