O legumă de rădăcină inferioară, ambalată cu nutrienți
Morcovii sunt legume rădăcinoase, dar nu sunt la fel de bogate în carbohidrați ca multe legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii. Chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate doriți să decideți să îmbrățișați morcovii în cantități moderate. Morcovii sunt printre cele mai mici carbohidrati din legumele radacinii si sunt impachetate cu nutrienti valoroase.
Morcovii conțin substanțe nutritive, cum ar fi carotenoide, care se găsesc în legume portocalii.
Luați în considerare o stropire de morcovi rasiți pe o salată sau adăugarea de morcovi tăiați la rețeta preferată de supa cu carbohidrați.
Consumul de carbohidrați și fibre pentru morcovi
Morcovii sunt mai mici în carbohidrați decât multe fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile. Există și alte legume rădăcinoase, cum ar fi napi și ridichi, care se află la capătul inferior al spectrului de carbohidrați, de asemenea.
| Preparate de morcovi | Conținutul de carbune și calorii |
|---|---|
| 1/2 ceasca de morcov crud tocata | 4 grame carbohidrați net, 2 grame fibre și 26 calorii |
| 1 morcov copil mediu (aproximativ 3 pe uncie) | 1 gram carb net și 4 calorii |
| 2 uncii (56 de grame) morcovi pentru copii brute | 3 grame carbohidrați net, 2 grame fibre și 20 de calorii |
| 1/2 cana fierte felii morcovi | 4 grame carbohidrați net, 2 grame fibre și 27 calorii |
Indicele glicemic pentru morcovi
Indicele glicemic (GI) al unui produs alimentar este un indicator al cât de mult și cât de repede crește nivelul de zahăr din sânge. Studiile privind indicele glicemic al morcovilor au rezultate foarte variate.
De-a lungul anilor, morcovii au câștigat o reputație glicemică proastă. Acest lucru este în primul rând rezultatul unui studiu care a arătat că morcovii au un indice glicemic de 92, care este aproape cel al zahărului. Acestea au fost, cel mai probabil, morcovi fierte, cu toate acestea, și nu se potrivește cu alte rezultate.
Clinica Mayo observă că indicele glicemic al morcovilor brute este de 35 de ani.
Un alt studiu al morcovilor gătiți a arătat un indice glicemic de 33. Tabelele internaționale de indice glicemic și valorile încărcăturii glicemice dau morcovilor fierți un indice glicemic de 39, valoare care este acceptată astăzi.
Se poate spune că morcovii brute au cel mai probabil un indice glicemic mai scăzut decât cele gătite. După cum puteți vedea din studiile mai recente, chiar și morcovii fierți nu sunt aproape de acel punct foarte ridicat de 92.
Încărcarea glicemică a morcovilor
Sarcina glicemică a unui aliment este legată de indicele glicemic, însă ia în considerare dimensiunea de servire. O sarcină glicemică de 1 este echivalentul consumului de 1 gram de glucoză. Deoarece calculul încărcăturii glicemice se bazează pe indicele, este oarecum dificil să se atribuie o încărcătură glicemică morcovilor.
| Încărcarea glicemică a morcovilor |
|---|
1/2 ceașcă de morcov crudă tăiată: 1 |
| 1 morcov copil mediu (aproximativ 3 pe uncie): 0 |
| 2 uncii (56 grame) morcov copil brut: 1 |
| 1/2 cana fierte felii morcovi: 2 |
Beneficiile de sănătate ale morcovilor
Morcovii sunt o excelenta sursa de vitamina A si alfa si beta-caroten. Puteți obține o întreagă zi de aprovizionare cu vitamina A din 1/4 cană de morcov răzuit, care este puțin mai mult de o uncie de morcovi. Morcovii sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina K , precum și o sursă bună de vitamina C , vitamina B6 și potasiu.
În plus, ele sunt o sursă echitabilă de alte micronutrienți.
Dietele bogate în carotenoide (găsite în plantele portocalii, galbene și roșii) au fost asociate cu un risc scăzut de afecțiuni cardiace și unele forme de cancer. Într-un studiu cuprinzător, cercetătorii subliniază faptul că carotenoizii din alimente întregi, cum ar fi morcovii, sunt o opțiune mult mai bună decât cele din suplimentele alimentare.
În plus, carotenoidele pot, de asemenea, să îmbunătățească metabolismul glucozei, să reducă rezistența la insulină și să furnizeze alte beneficii pentru sănătate.
Rețete cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Există numeroase modalități de a vă bucura de morcovi pe o dietă bogată în carbune. S-ar putea să începeți cu ceva de genul supa de curcubeu , care conține alimente din multe culori ale curcubeului.
Supa de legume din pui este un alt exemplu bun de feluri de mese sănătoase, bogate în nutrienți, care nu vă vor sparge banca de carbohidrați.
Un cuvânt din
Adăugarea de morcovi la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate aduce niște nutrienți valoroși la mesele dvs. zilnice. În ceea ce privește legumele rădăcinilor, aceasta este una dintre opțiunile dvs. mai bune; doar încercați să le mâncați cu moderatie. De asemenea, rețineți că hype-ul despre morcovii care se află aproape de grafice pe indicele glicemic nu este corect. În schimb, acestea se încadrează în categoria produselor alimentare cu GI scăzut.
> Sursa:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabele internaționale ale indicelui glicemic și ale valorilor încărcăturii glicemice: 2008. Îngrijirea diabetului . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Un indice de sănătate a carotenoidului bazat pe carotenoidul plasmatic și rezultatele obținute în domeniul sănătății. Nutrienți . 2011 Dec 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Indexul glicemic și sarcina glicemică. Linus Pauling Institute, Universitatea de Stat din Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Personalul Clinicii Mayo. Indicele indicele glicemic: Ce se află în spatele revendicărilor. Fundația Mayo pentru educație și cercetare medicală. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Baza de date privind compoziția produselor alimentare USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.