Cum să faci exerciții de tragere și de înălțare

Construiți rezistența la spate și braț

În timp ce majoritatea exercițiilor din setul de instrumente pentru antrenorii de greutate implică ridicarea sau mișcarea greutăților externe, unele exerciții utilizează propria greutate corporală pentru rezistență . Ridicarea și bărbia în sus sunt exemple minunate de acest tip.

Trageți în sus necesită ridicarea corpului în sus de brațe, astfel încât bărbia sau gâtul să fie la aproximativ nivelul cu bara pe care o folosesc brațele pentru a vă trage.

Puteți ține brațul peste (în sus) sau sub mâie (bărbie în sus). Unii instructori numesc ambele manetele "bărbie", cu mânerul subțire numit barbia inversă în sus.

1 - Poziția de pornire

1. Puneți-vă sub bara pe care intenționați să o utilizați pentru a vă trage corpul în sus. Unele săli de sport au mașini care vă permit să setați o contragreutate care să compenseze o parte din greutatea corporală pentru a face mai ușor acest exercițiu.
2. O bară de tragere standard va fi, de obicei, la o înălțime care vă cere să săriți și să apucați bara. Faceți acest lucru, alegeți fie mânerul de prindere a mânerului, fie mânerul subțire.
3. Dacă preferați să folosiți echipamentul asistat , poziționați-vă mâinile pe mânerul mașinii după ce ați stabilit o contragreutate adecvată.
4. Acum sunteți gata să faceți exercițiul. În general, faza ascendentă a exercițiului începe imediat după apucarea barei.

2 - Mișcarea de exerciții

1. Picioarele dvs. ar trebui să fie de pe podea dacă utilizați bara standard de tragere (prezentată în fotografii); dacă utilizați mașina de greutate, genunchii ar trebui să se sprijine pe tampon.
   
   Rețineți că atunci când faceți trageri sau brațe (nu pe masina de greutate), traversarea picioarelor inferioare și îndoirea la genunchi vă pot oferi un echilibru mai favorabil pentru greutate corporală, care oferă un pic mai mult control asupra corpului dumneavoastră pe măsură ce efectuați exercițiul.
2. Trageți-vă până când bărbia este aproape la nivelul sau chiar deasupra liniei mâinilor de pe bară. Trageți în sus barele de obicei au poziții largi sau înguste de prindere.
3. Coborâți-vă până se întinde complet și repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
4. Puteți modifica tempo - ul sau timpul necesar pentru a face o repetare. Ținând în partea de sus sau în partea de jos sau mișcându-vă încet, veți mări munca pe care o faceți.
5. Începeți cu 3 sau 4 repetări, odihniți, apoi încercați să faceți un alt set. Construiți pe aceasta, pe măsură ce se îmbunătățește puterea.

3 - Puncte la Notă

• Manerul bărbii (sau mânerul invers) va pune un accent mai mare pe mușchii bicepsului din partea frontală a brațului, în timp ce mânerul de prindere a mânerului subliniază atât mușchii spatelui mijlociu, cât și brațele.
• Acest exercițiu poate fi greu pe articulațiile umărului și mușchilor dacă este făcut fără asistență, mai ales cu o prindere largă. Dacă nu sunteți siguri sau suferiți de disconfort, rămâneți pe mânerul îngust până la mediu (a se vedea fotografia).
• Amintiți-vă, în acest exercițiu vă trageți întreaga greutate corporală. Nu este un exercițiu banal și este mai bine să dezvolți mai întâi o anumită putere cu ajutorul mașinii asistate înainte de a face antrenamente grele cu bara standard.