Exercițiul cu un singur pod picior este o modalitate excelentă de a izola și de a întări mușchii gluteului (cap la cap) și hamstrings (partea din spate a piciorului superior). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o tehnică foarte puternică de consolidare a nucleului.
Pentru a menține nivelul pelvisului pe parcursul întregului exercițiu, trebuie să contractați atât mușchii abdominali cât și cei inferiori.
Utilizați acest exercițiu pentru o întorsătură unică asupra exercițiilor tradiționale de miez și de întărire abdominală .
Cum sa faci exercitiul
- Așezați-vă pe spate, cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
- Strângeți mușchii abdominali și fesele.
- Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate.
- Începeți și extindeți ușor un picior, menținându-vă în același timp nivelul pelvisului ridicat. Dacă șoldurile dvs. se îndoaie sau coboară, puneți piciorul înapoi pe podea și faceți un pod dublu până când deveniți mai puternici.
Scopul este să mențineți o linie dreaptă de la umeri până la piciorul dvs. extins și să țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. S-ar putea să trebuiască să începeți prin menținerea poziției unei punți pentru câteva secunde și comutarea laturilor. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.
Dacă nu puteți să vă ocupați de această poziție, începeți cu exercițiul de bază de punți pentru a construi o forță și apoi treceți la podul cu un picior. În podul de bază, țineți ambele picioare pe teren în timp ce efectuați aceeași mișcare. Este considerat un exercițiu de reabilitare de bază pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a miezului .
Mai multe antrenamente și exerciții de bază
Routina de antrenament rapid : Aceste opt exerciții vor provoca toți mușchii de bază. Acestea includ placa, planta laterală, exercițiul abdominal V-Sit, criza bicicletei, rândurile de împingere în sus, podul șoldului, podul unic de picior (așa cum este prezentat mai sus) și săriți cu învârtire.
Cele mai bune exerciții ab pentru sportivi : se amestecă și se potrivesc trei la cinci din aceste 17 exerciții și face-le de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a construi abs și de bază.
Advanced Ab Workout pentru Super Core Strength : Dacă ați lucrat de bază și abs și doriți să-l duceți la nivelul următor, utilizați acest antrenament. Rutina include scândura, placa laterală, V-Sit, răsuciri așezate cu minge de medicină, sculptură pe o minge de exerciții, abținere, dragon dragon și pod un singur picior (așa cum este descris mai sus).
Mai multe exerciții la cap
Cele mai bune exerciții la cap - Potrivit cercetării : Multe antrenamente spun că lucrează glutele, dar care dintre ele s-au dovedit a fi cele mai eficiente? Consiliul american privind exercițiul le-a pus la încercare și măsurarea activării musculare. Aflați cel mai bun exercițiu pentru fiecare dintre mușchii capului: gluteus maximus, gluteus medius și hamstrings.
Șase exerciții pentru bărbați : Podul cu piciorul unic face această listă, împreună cu zgomotele de mers pe jos, proeminențele pas cu pas, extensia șoldului pe minge de exerciții fizice, ghemuituri pline și oțepături simple.