Împărțiți antrenamentele în sesiuni de anatomie logică
Formatorii de greutate experimentați care doresc să-și concentreze instruirea ar putea opta pentru o rutină de 5 zile, cu accent pe diferitele regiuni ale corpului în fiecare zi. Rutinele separate în formarea în greutate se referă la alocarea de formare pentru diferitele regiuni ale corpului și grupuri musculare într-un antrenament. De obicei, acest lucru se face în zile diferite ale săptămânii, dar se poate face în sesiuni diferite într-o singură zi dacă te antrenezi mai mult de o dată pe zi.
Pentru fitnessul general, despărțirea sesiunilor în exercițiile corpului superior și inferior este o abordare populară și este posibil să nu aveți nevoie de mai mult. Puteți adăuga core - abs și spate inferior - la oricare din sesiunile superioare sau inferioare ale corpului. Pe de altă parte, puteți obține seriozitate serioasă și puteți încerca acest program de împărțire pe o perioadă de 5 zile, dar preferabil numai dacă aveți deja o anumită stare și experiență.
Programul de greutate în 5 zile
- Ziua 1, Arme. Bucle cu bratari cu bratari, bucle de cabluri, bucle de predicator, bucle de concentrare, concasoare de craniu, presiuni de deplasare, extensii de triceps, scufundari de triceps. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde. Alternați exercițiile de biceps și triceps.
- Ziua 2, picioarele. Scufundări în spate, loviri de viteză, extensii ale picioarelor, bucle de picioare (în picioare, înclinate), leagănuri, dimineața bună , lunțe ponderate, buclă de șuncă. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 3, piept. Bench press (aderență largă, strângere strânsă), declanșarea presei de mașină Smith, apăsarea bancului pe scaun, înclinarea presei în gantere, acoperișurile cu cabluri, acoperișurile de pe punte, apăsarea pieptului, manetele. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 4, Restul.
- Ziua 5, Spate și Core. Combo-uri, rulouri pe o minge sau o roată de lansare, rânduri îndoite în barbot, traversă lat (sub și peste), trage-up-uri, rânduri de cabluri așezate, rânduri îndoite cu un braț, rândul mașinii T-bar. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 6, umeri și capcane. Presa militară, presa uriașă a mașinii, înălțările laterale, ramele din față, înălțările spate îndoite, rândurile în poziție verticală, zdrobirea cu ganterele, rotațiile interne și externe ale cablului. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 secunde.
- Ziua 7 Restul.
Note privind rutina de separare de 5 zile
Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de a începe. Aceasta poate include câteva cardio lumină plus un set de lumină din fiecare exercițiu pe măsură ce îl selectați. Răcește-te la sfârșitul fiecărei sesiuni cu mersul treadmill și întinderea ușoară. Opriți exercitarea dacă vă simțiți durerea acută și vedeți un medic dacă persistă. Ajustați greutățile, seturile și repetările și intervalele de odihnă pentru a se potrivi nivelului dvs. actual de fitness.
Elementele de bază ale rutinelor de separare
Cei mai mulți formatori de fitness, sănătate și atleți care urmăresc forța generală, mușchiul și puterea, de obicei finalizează ceea ce se numește antrenament în corpul întreg atunci când merg la sala de sport sau cel puțin aceasta este cea mai bună abordare, începând de la început. Aceasta inseamna sa lucrati toate grupurile musculare importante din corp - brate , umeri, piept, spate, picioare , fund si abdominale. Culturistii de competitie uneori devin mai "despartiti" in antrenamentele lor prin ruperea acestor grupari musculare majore pana la parti ale corpului, grupuri musculare mari sau chiar un anumit muschi - de ex. Aceasta este o pregătire "izolată". Ansamblul de exerciții de antrenament cu antrenament de anvergură cum ar fi squats, deadlifts, pullups și press presses.
Aici pot fi utile rutinele divizate . Puteți petrece sesiuni complete pe câteva grupuri majore de mușchi și vă ajustați clădirea musculară.
Corpul superior și cel inferior fac o despărțire bună pentru cineva care este un antrenor de greutate de agrement. Împărțirea formării dvs. în acest fel poate avea și avantaje în timp. Deși rutinele divizate sunt favorizate mai mult de culturisti decât halterofilii sau powerlifters, formatorii de fitness pot folosi această tehnică pentru a împacheta mai multă formare într-un program săptămânal pe săptămână, prin jonglarea orarelor de timp și a programelor aglomerate.