Sistemul de formare în sistem separat este un program de formare în greutate care împarte sesiunile de instruire pe regiuni ale corpului - antrenament de nivel superior și inferior al corpului.
Conceptul poate deveni și mai specific cu diferitele combinații ale principalelor regiuni ale grupului muscular care sunt clasificate pentru antrenamentul divizat. Picioarele, fesele, brațele, spatele, pieptul și abdominalele sunt principalele regiuni musculare.
Rareori sistemele separate împart instruirea în fiecare din aceste regiuni. Mai frecvente sunt picioarele și fundul într-o singură sesiune sau brațe, spate și piept într-o altă sesiune. Antrenamentul abdominal se poate potrivi în fiecare sesiune.
Acesta nu este un sistem folosit de powerlifters profesioniști sau liferi olimpici și este utilizat în cea mai mare parte de către culturisti sau formatori de fitness.
Exemple: Programul de antrenament de greutate din această săptămână include o diviziune a corpului inferior, marți și o diviziune a corpului superior joi.
De ce să utilizați sistemul de formare separată?
Împărțirea prin trunchiuri permite timp pentru o antrenament mai intensă a unei zone a corpului, cu zile suplimentare pentru recuperare înainte ca zona să fie redată din nou. Dacă aveți o oră pe zi pentru a vă petrece la exercițiu, o rutină divizată vă va permite să vizați unul sau două grupuri musculare intensiv în fiecare zi cu mai multe seturi și greutăți mai grele. Lucrul unui grup muscular cu oboseala va stimula reparația musculară și creșterea. Această intensitate a antrenamentului poate duce la rezultate mai bune pentru mușchiul clădirii.
De formare split vă permite să urmați Consiliul American de orientări pentru medicina sportivă și să permită cel puțin 48 de ore între sesiuni de antrenament de rezistență pentru un grup major de muschi.
De ce să nu folosiți formarea pentru sistemul de distribuire?
Consiliul american de exerciții recomandă antrenamente întregi pentru persoanele cu un program limitat și pentru începători.
Începătorii încep de obicei cu o rutină de antrenament cu întreg corpul, astfel încât să poată învăța tehnica de exerciții fizice adecvate și să-și construiască puterea și fitness-ul general.
Cu o rutină divizată, este important să nu renunțați la antrenamente deoarece fiecare are un focus diferit. Permiterea prea mult timp pentru a merge între antrenamentele unui grup muscular afectează progresul spre obiectivul tău. Dacă nu reușiți să respectați un program strict, un antrenament total al corpului poate fi o opțiune mai bună.
Rutinele de instruire a sistemului de separare
Organismul superior / corpul inferior Split: Aceasta este o despărțire comună, alternând zilele de exercitare a corpului superior și numai a corpului inferior. Este o alegere bună pentru fitnessul general. Exercițiile abdominale se fac în funcție de alegerea zilelor.
Push / Pull Split: Acest tip de split lucreaza atat corpul superior cat si cel inferior, dar separa exercitiile intr-o singura zi de exercitii de impingere care vizeaza pieptul, umeri si triceps. Ziua alternativă este de a trage exerciții (bucle, rânduri, pulldowns) care țintesc spatele și bicepii.
Miscari antagoniste : antrenamente split : Opusul grupurilor musculare este elaborat in fiecare zi, impartit in grupuri pentru trei antrenamente pe saptamana sau patru antrenamente pe saptamana.
Splits avansate: antrenamentele se concentrează pe un singur grup major de muschi pe zi, acest program necesită, de obicei, patru sau mai multe zile de antrenament în fiecare săptămână.
- Advanced Routine Split (5 zile) : Acest plan sparge picioare, brațe, spate și miez, piept, umeri și capcane.
- Diviziuni de culturism: Rutinele de la Lee Labrada, fostul IFBB Mr. Universe, construite timp de sase zile pe saptamana, patru zile pe saptamana, sau trei zile pe zi.
- Culturism sporit Split: Un grup major de muschi pe zi este vizat pe parcursul a șase zile.