Aripile abdominale și picioarele sărace sunt grozave și totul, dar vin primăvara, lucru pe care majoritatea oamenilor îl cheamă sunt umerii și brațele sculptate. La urma urmei, mâneci scurte și temperaturi mai calde înseamnă a purta brațele noastre, dar nu este niciodată distractiv să te simți conștient de ei înșiși. Adesea, femeile își doresc un trup puternic, sculptat, dar se tem să facă ceea ce este necesar pentru a atinge un astfel de scop, de teama de a se "îngroșa".
Încărcarea: o concepție greșită
Este o concepție greșită în mod obișnuit că ridicarea greutăților grele - în special pentru partea superioară a corpului - va face o femeie în vrac și ar arăta mai mult ca un bărbat. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. De ce? Îmbătrânirea provine din trei lucruri: hormoni, calorii și mult timp în sala de gimnastică care se desfășoară. Desigur, și o bună genetică ajută. Să aruncăm o privire asupra modului în care fiecare dintre ele joacă un rol în a face mușchii mai mari.
Hormoni : În primul rând, femeile nu au suficientă testosteron natural pentru a face mușchi mari, voluminoși. Femeile pe care le vedeți în competițiile de culturism au folosit probabil steroizi anabolizanți sau alte injecții hormonale pentru a le da substanța necesară pentru a-și crește mușchii la acea dimensiune. De asemenea, majoritatea femeilor cu mușchi mari, sculptați au acest tip de corp construit în genetica lor. Acest lucru, împreună cu un regim de formare strict, le face să fie acolo unde sunt. Nu se întâmplă din întâmplare. Și, bineînțeles, orice creștere a corpului - indiferent dacă este grasă sau musculară - necesită calorii suplimentare.
ALIMENTA : Înmulțirea se poate face numai când se adaugă suficiente calorii în dieta dvs. pentru a susține creșterea musculară. Un băiat slab de liceu care merge la un antrenor pentru a pune pe masa musculară este spus un lucru foarte important: EAT! Am văzut băieți spus să mănânce la fel de mult ca 7-80000 de calorii pe zi sau mai mult pentru a obține orice greutate, la toate. Obținerea oricărei mase pe corp - mușchi sau grăsime - trebuie să fie realizată prin calorii suplimentare. Dacă țineți o dietă sănătoasă, moderată, nu veți avea parte de o antrenament în greutate. Veți elimina pur și simplu o parte din grăsimea care acoperă mușchiul dvs. de mai jos.
TRAINING : În cele din urmă, acei mușchi mari voluminoși pe care îi vedeți nu se realizează fără a petrece multe ore în sala de gimnastică ridicând greutăți foarte grele. Ridicarea greutății timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână nu vă va face să vă înmulțiți. Acesta vă va ajuta doar să obțineți un aspect mai potrivit și mai potrivit.
De ce mergeți greu cu greutățile dvs. face diferența
Acum, că temerile voastre legate de umflătura sunt aliate, permiteți-mi să vă reamintesc un fapt important despre obținerea unui corp superior sculptat și bine: trebuie să ridicați greutățile grele. Micile gantere mici sunt excelente pentru recuperarea de la răni sau pentru a menține adulții mai în vârstă într-un program de fitness funcțional. Și, cu siguranță, unele mișcări care iau greutatea mai departe de corp (cum ar fi ridicarea umărului lateral sau din față) ar putea necesita ceva mai ușor. Dar dacă sunteți interesat să faceți schimbări în forma corpului și să pierdeți grăsime, trebuie să ridicați greutățile care vă provoacă.
Deci, ridicați acele greutăți - acele greutăți grele - și să începem. Următorul antrenament acoperă toți mușchii din partea superioară a corpului și vă duce prin ceva numit "superseturi". Aceasta înseamnă că veți lucra în două exerciții diferite pentru același grup muscular. Acest lucru vă va împinge mai repede la rezultatele pe care le căutați! De unde știți ce gantere de dimensiuni să alegeți? Rețineți că, dacă efectuați 12-15 repetări și puteți continua să continuați, greutățile dvs. sunt prea ușoare. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține nici măcar 8 repetiții fără insuficiență musculară, greutățile sunt prea mari. Alegeți ceva provocator, dar realizabil. Exercițiile imaginate sunt primul exercițiu din set; pentru fotografii pentru toate exercițiile, faceți clic pe numele lor pentru a fi afișat o demonstrație vizuală.
Spate Forța Super Set
A) Rând braț dublu de prindere inversă
- Începeți cu picioarele împreună și stați înapoi într-o ușoară ghemuire care se îmbină cu abdomenul. Brațele sunt în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.
- Desenați coatele înapoi peste șolduri, îmbrățișând ușor corpul lateral, așa că simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.
B) Renegade Rows
- Începeți într-o sculptură completă cu gantere în mâini, brațe întinse și pe degetele de la picioare. (variația în genunchi este bine dacă nu reușești să faci o sculptură completă) Angrenează-ți abdominalele tragând burta spre interiorul coloanei vertebrale.
- Trageți gheața dreaptă spre osul șoldului drept, păstrând greutatea aproape de partea dvs. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu ganterele din stânga.
Mărimea forței superioare a pieptului
A) Apăsați Push-Up
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile direct sub umeri și picioare în șold. Păstrați abdominalele și picioarele strânse pe măsură ce vă mișcați încet pieptul spre pământ cu coatele îndoite și îndreptate în spatele dvs.
- Expirați în timp ce împingeți înapoi pentru a prelungi brațele în scânduri, apoi ridicați mâna dreaptă pentru a vă atinge umerii din stânga. Repetați cu celălalt braț atingând.
B) Zboară în piept
(NOTĂ: puteți face o zbura în piept pe bila de stabilitate sau, de asemenea, pe o bancă sau pe podea.)
- Așezați-vă pe o bancă sau pe podea și țineți o pereche de gantere aproape de piept (dacă este pe minge, puneți-vă lamele și capul deasupra mingii).
- Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele îndreptate înăuntru.
- Coborâți încet brațele în lateral cu o ușoară îndoire în cot, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
- Strângeți pieptul și aduceți-vă mâinile înapoi în partea de sus.
Suportul forței superioare a umărului
A) Apăsați pe umăr
- Începeți cu distanța dintre șolduri. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
- Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.
B) Ridicarea laterală
- Începeți în poziție verticală, picioarele aflate la câțiva centimetri distanță și brațele alături de ganterele de corp.
- Păstrați o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua și reveniți la poziția de pornire cu control.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Stați cu picioarele la distanță de șolduri în afară, brațele complet extinse cu o ușoară îndoire în cot.
- Aduceți greutăți în direcția umerilor pentru a finaliza curbarea bicepsului, a scădea încet înapoi pentru a începe.
B) Extensia Tricep
- În picioare, cu picioarele șoldului distanță deține gantere drept deasupra capului și menținerea coloanei vertebrale lungi și abs strâns.
- Îndoiți coatele coborând ganterele din spatele bazei capului. Țineți coatele în jurul capului și îndreptați-vă în față. Apoi extindeți-vă brațele întorcându-vă la poziția de pornire, trăgând tricepsul.