Viața merge prea repede. Cu cât înveți mai mult, cu atât recunoști mai mult cât este trecătoare. Deci, cum doriți să încetinească procesul de îmbătrânire? Nu, nu putem să ne întoarcem timpul. Cu toate acestea, putem să ne întoarcem anii pe corpul nostru. Cercetările au arătat că exercițiul fizic poate încetini ceasul fiziologic de îmbătrânire. Așa-i - lucrul în afara te poate tine tânăr.
Și în timp ce exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul sunt importante pentru eficiența cardiacă și a plămânilor, antrenamentul de forță oferă avantajele care vă mențin corpul mai tânăr, mai puternic și mai funcțional pe măsură ce trece fiecare an. Dacă doriți să fiți vibranți și independenți de mai mulți ani, acest antrenament de forță de antrenament vă va ajuta să obțineți exact acest lucru.
De ce este important pentru trenul de forță după 50?
Potrivit Consiliului American de Exercitii, "Intre varstele de 30 si 80 de ani, adultii sedentari pot experimenta o pierdere de 30-40% a fortei musculare, ca urmare a scaderii nivelului de masa musculara".
Vestea bună este că acest lucru nu trebuie să se întâmple! Cuvântul "sedentar" este cheia. Forța de antrenament este importantă pentru toată lumea, dar după 50 devine mai importantă decât oricând. Încetează să mai fie despre bicepsul mare sau absul plat, ci mai degrabă are un ton de menținere a unui corp puternic, sănătos, mai puțin predispus la rănire și boală. Beneficiile importante ale formării de forță după 50 de ani includ:
- Creează masa musculară: Nu, asta nu înseamnă că te transformi în Hulk Incredible. Aceasta înseamnă că sunteți o persoană solidă și puternică care își poate ridica alimentele proprii, își împinge mașina de tuns iarba și se ridică dacă cădeți.
- Construieste densitatea oaselor: in mod neasteptat cade in spital in fiecare an nenumarate persoane in varsta. Un băiat de 8 ani pune o lovitură pe braț și se întoarce la joc în 8 săptămâni. O bătrână de 80 de ani nu este destul de norocoasă. Ramificațiile oaselor sparte pot fi devastatoare. Forța de antrenament poate ajuta. Un studiu efectuat în Noua Zeelandă asupra femeilor în vârstă de 80 de ani și peste a arătat o scădere cu 40% a căderilor, cu o simplă forță și echilibru de antrenament!
- Scăderea grăsimii corporale: prea multă grăsime corporală nu este bună pentru tine la orice vârstă. Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă mai ales atunci când vine vorba de prevenirea multor boli care vin cu îmbătrânirea populației.
- Reduce riscul de îmbolnăvire cronică: nu numai că pregătirea de forță va ajuta la salvarea multor boli cronice, dar și la diminuarea simptomelor problemelor pe care le aveți în prezent. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor afectiuni cronice: artrita, osteoporoza, diabetul zaharat, obezitatea, durerile de spate, depresia.
- Îmbunătățește sănătatea mintală: Împreună cu îmbătrânirea vine o rată mai mare de depresie și, pentru mulți, o pierdere de încredere în sine. Forța de antrenament a demonstrat că vă îmbunătățește eficacitatea generală și vă poate ajuta să reduceți incidența depresiei.
Sună ca o afacere destul de bună, nu-i așa? Timp de doar 20-30 de minute pe zi, puteți vedea schimbări mari în vârsta corpului. Asadar, haideti sa începem.
Următorul antrenament vă va oferi 10 exerciții excelente pe care femeile peste 50 de ani se pot concentra pe parcursul antrenamentelor. Mai multe exerciții vor include mișcări cu un singur picior sau mișcări de stabilitate a mingii. Acestea au fost incluse în mod intenționat pentru a contribui la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, ambele scăzând odată cu vârsta. Veți avea nevoie de o pereche de greutăți de mână de 5-8 lb (mutați greutățile mai grele pe măsură ce deveniți mai puternice) și o minge de stabilitate.
Dacă nu aveți o minge, puteți efectua exercițiile pe podea sau pe bancă. Pentru fiecare exercițiu de mai jos, efectuați 8-12 repetări și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde între exerciții. Deplasați încet fiecare exercițiu concentrându-se asupra formei adecvate și a respirației continue. Și nu uitați, este întotdeauna util să aveți îndrumare. Dacă aveți abilitatea de a contacta un profesionist de fitness - chiar dacă este doar pentru o sesiune - el sau ea vă poate ajuta să vă ducă prin forma adecvată și vă învață cum să vă mutați corespunzător pentru corpul dumneavoastră. Bucurați-vă de noua dvs. fântână de tineret.
1 - Placa antebratului
1) Începeți să stați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
2) Implicați-vă miezul și ridicați-vă corpul de pe podea, ținându-vă antebrațele pe podea și corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la picioare. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să nu lăsați șoldurile să crească sau să cadă. În loc de 8-12 repetări, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă vă doare spatele scăzut sau devine prea dificil, plasați genunchii în jos pe pământ.
Obiective: umeri, miez
2 - Push-up modificat
1) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe un covor cu mâinile sub umeri și genunchi în spatele șoldurilor, astfel încât spatele este înclinat și lung.
2) Înălțați degetele de la picioare, strângeți abdominalele și îndoiți coatele pentru a scădea pieptul spre podea. Țineți-vă privirea în fața vârfurilor degetelor, astfel încât gâtul rămâne lung.
3) Apăsați pieptul înapoi în poziția inițială.
Ținte: umerii, brațul, miezul
3 - Squat de bază
1) Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie cu fața înainte. (Țineți gantere în mâini pentru a face mai greu).
2) Îndoiți genunchii și extindeți fesele înapoi ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă înapoi și repetați-vă.
Obiective: glutes , quads, hamstrings
4 - Sfera de zbor cu bile de stabilitate
1) Țineți o pereche de gantere aproape de piept și plasați lamele umărului și capul deasupra mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2) Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.
3) Încetiniți încet brațele în lateral cu o ușoară îndoire în cot, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
4) Strângeți pieptul și aduceți-vă mâinile înapoi în partea de sus.
Obiective: piept, glutes, spate, miez
5 - Stabilitatea Ball Tricep Kick Back
1) Rețineți ganterele, plasați pieptul pe minge, cu brațele drapate de-a lungul mingii și picioarelor, care se extind la podea în spatele dvs. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. (Dacă nu aveți o minge, puneți-o pe burtă pe o bancă sau pe un suport cu picioarele alunecate din spate și corpul îndoite înainte).
2) Trageți cotul până la un unghi de 90 de grade pentru poziția de pornire.
3) Apăsați ganterele înapoi pentru a prelungi brațele, stoarcerea tricepsului.
4) Goliți ganterele înapoi în poziția inițială.
Obiective: triceps, core
6 - Apăsați deasupra capului de umăr
1) Începeți cu distanța dintre șolduri la picioare. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
2) Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Dacă doriți, puteți efectua acest exercițiu așezat pe un scaun sau pe o minge de stabilitate cu picioare largi.
Ținte: umerii, bicepii, înapoi
7 - Trageți cu bilele de stabilitate
1) Țineți o pereche de gantere aproape de piept și plasați lamele umărului și capul deasupra mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2) Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.
3) Încetiniți încet brațele din spatele capului, menținând doar o îndoire ușoară în coate.
4) Strângeți lats-ul în timp ce trageți brațele înapoi pentru a începe poziția deasupra pieptului.
Obiective: spate, nucleu
8 - Stabilitate Lift picior lateral
1) Incepeti sa ingenunchezi cu mingea in partea dreapta.
2) Lasă partea dreaptă să se aplece ușor pe minge și îmbrățișează brațul drept în jurul mingii.
3) Extindeți piciorul stâng în lateral. Piciorul drept trebuie să rămână îndoit pe podea.
4) Ridicați și coborâți ușor piciorul stâng de 8-12 ori, apoi comutați părțile laterale.
Ținte: picioare, miez
9 - Podul unic de picior
1) Lie pe spate, cu genunchii îndoiți la distanță de șold, și picioarele plat pe carne
2) Strângeți glutele și ridicați șoldurile de pe covor într-o punte. Coborâți și ridicați șoldurile pentru 8-12 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Obiective: hamstrings, glutes, quads
10 - Câine de păsări
1) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă. Repetați 8-12 ori, apoi comutați părțile.
Ținte: core, înapoi