Obțineți cel mai bun echilibru pentru rezultatele pe care le doriți
Puteți obține o formă superbă prin practicarea triadului de fitness care este:
- Rezistență și pregătire de forță
- Formare aerobică - alergare, ciclism, canotaj etc.
- Cursa anaerobă, exerciții de scurtă până la medie intensă
Cu toate acestea, sincronizarea acestor activități pentru cel mai bun efect poate fi complicată, în funcție de timpul și obiectivele disponibile. Când și în ce ordine de a face rezistență și cardio într-o singură sesiune este o întrebare foarte populară adresată personalului de formare.
Opiniile diferă. Aceeași problemă apare și în cazul în care faceți o antrenament de mare intensitate, de asemenea. Pentru a simplifica conceptele, pentru acest articol să rămânem la instruirea cardio și în greutate.
Decideți asupra obiectivelor
Obiectivele dvs. de fitness ar putea afecta modul în care combinați formarea în greutate și formarea cardio, în special dacă sunteți înclinat să faceți ambele într-o singură sesiune - de exemplu, la sala de sport. Treizeci de minute de cardio pe banda de alergat și 10 exerciții de greutăți la 3 seturi de 10 repetări ar putea fi un program general comun. Dacă alternați greutățile și cardio-ul în zile diferite sau chiar dimineața și după-amiaza, cu multă odihnă între ele, secvența nu este atât de critică.
În sesiunile mixte, regula generală este de a face ultima disciplină țintă preferată. Acest lucru vă va favoriza preferințele și totuși vă va oferi unele beneficii din faza anterioară de antrenament. Vedeți mai jos.
Pierdere în grăsimi / pierdere în greutate
În acest scenariu, unii experți sugerează să faceți mai întâi cardio pentru că veți consuma mai multe magazine de glucoză din mușchi și ficat și apoi ardeți grăsime în mod preferențial în antrenamentul imediat după greutăți.
Când corpul nu are glucoză în mușchi, acesta se transformă în grăsime pentru combustibil.
Acest lucru este un raționament fals și o neînțelegere a fiziologiei exercițiilor, deoarece nu trebuie să vizați arderea grăsimilor pentru a arde grăsimea. Tot ce trebuie să faceți este să consumați energia, iar deficitul de consum de energie și de cheltuieli cu energia vă vor asigura arderea grăsimilor .
În al doilea rând, 30-40 de minute nu sunt suficiente pentru a consuma toate magazinele de glucoză; aveți nevoie de 75-90 de minute de încărcare relativ ridicată pentru a ajunge la punctul în care grăsimea devine un combustibil în mod substanțial preferat și, la fel ca și sportivii de anduranță, acest lucru este necesar pentru a obține o pregătire.
Chiar și așa, dacă aveți timp limitat și trebuie să combinați cardio și greutăți într-o singură sesiune, faci primul cardio sau greutățile în primul rând nu vă va afecta obiectivele de ardere a grăsimilor.
Dacă obiectivele dvs. sunt mai înclinate spre fitness aerobic pentru alergare sau sport , ar trebui să faceți cardio ultima. Lucrările de greutăți pot reduce complianța arterială (elasticitatea). Nu doriți să încheiați o sesiune cu greutăți dacă vă antrenați pentru rezistență. În plus, trebuie să vizați proprietățile aerobe ale sistemelor energetice ale celulelor pentru a favoriza aptitudinea aerobică.
Construcția mușchilor
Construcția musculară și modelarea corpului necesită, de obicei, să pierdeți grăsimile în același timp, deci un bun cardiac de 30 de minute de câteva ori pe săptămână poate ajuta la menținerea scăzută a grăsimii corporale prin creșterea cheltuielilor cu energia. Cu toate acestea, opiniile diferă în ceea ce privește cea mai bună secvență de cardio și greutăți.
Una dintre justificările comune pentru a nu face mai întâi cardio este că s-ar putea să vă obosiți pentru antrenamentul de greutăți și să vă răniți sau că nu veți putea ridica cu suficientă energie pentru a obține rezultate bune.
Nu există nicio dovadă că accidentele ar crește dacă faceți mai întâi un cardio într-un antrenament.
Nici nu este obosită dintr-o sesiune cardio moderată care ar putea diminua rezultatele dvs. de construcție a mușchilor deoarece sunteți obosiți. De fapt, lactatul și oboseala în mușchi sunt mult mai probabil să facă contrariul, deoarece scopul tău este deteriorarea musculară, repararea și mărirea musculară. Multe programe de culturism sunt proiectate in mod inerent pentru a face acest lucru, cu munca de volum mare.
În plus, pentru a vă asigura că are loc acest proces de reconstrucție și îmbunătățire a mușchilor, trebuie să creați mediul fiziologic ideal după antrenament.
Musculatul trebuie să poată absorbi proteinele și carbohidrații și să se odihnească astfel încât să se repare și să se refacă. Făcând 30-40 de minute de cardio după un antrenament de culturism nu conduce la un astfel de mediu. Restul și reconstrucția.
Putere
Pentru obiective generale de fitness, consultați cele două. Cu toate acestea, dacă obiectivele dvs. sunt, de exemplu, pentru a construi forțe de forță olimpice și Powerlifters, trebuie să vă concentrați asupra ascensoarelor grele, adică a programelor 1-5RM în care ridicați greutățile cu câteva repetări. Aveți nevoie de toată puterea pentru un astfel de program. Pentru aceasta, o încălzire cu lumină cardio este potrivită, dar veți fi mai bine servit prin alocarea antrenamentelor aerobice la o altă sesiune sau altă zi.
Aceleași principii se aplică și în cazul în care ați efectuat antrenament cardio după un antrenament de forță. Trebuie să lăsați sistemul neuromuscular să se așeze și să încapsuleze câștigurile din sesiune. Cardio efectuat imediat după o sesiune de rezistență este probabil să fie perturbator, deoarece creați interferențe în medii fiziologice.
Puteți observa că pentru majoritatea golurilor, cu excepția formării serioase de forță și a antrenamentului de anduranță, este foarte puțin probabil ca cardio-ul să fie în detrimentul obiectivelor dvs. Forța de antrenament bărbați și femei va fi cel mai bine servit de a face cardio într-o altă sesiune.