Programul de formare în greutate și programe de formare a culturismului utilizează adesea termenul "trenul la eșec". O vedeți în instrucțiunile de exerciții pentru ascensoare. Poate fi remarcat și ca AMAP - cât mai multe posibil. Ce anume înseamnă?
În timp ce veți citi diferite definiții ale acestui lucru, aici este o interpretare generală a acestui termen. Înseamnă să faci un exercițiu în mod repetat până când simțiți disconfort sau slăbiciune musculară, astfel încât să nu puteți efectua ultima repetare sau știți că nu este înțelept să faceți o altă repetare.
Exemplu: Să presupunem că programul tău spune că trei seturi de bucle cu braturi pentru zece repetări, adică bucle de 3X10 în limbaj de programare a greutății . Pur și simplu, antrenamentul până la eșec înseamnă selectarea unei greutăți destul de grele, astfel încât ultima repetare a exercițiului (mișcarea fizică) să vă impoziteze astfel încât să aveți dificultăți în completarea ultimelor una sau două exerciții din acest set.
Exemplu: În buclele de marmură, numărul 10 al fiecărui set ar trebui să fie executat la o intensitate, astfel încât trebuie să vă luptați pentru a ridica bara cu o formă bună. Aceasta este pregătirea pentru eșec.
De ce este folosit antrenamentul la eșec?
Unii instructori consideră că formarea pentru eșec duce la o creștere mai mare a mușchilor. Formatorii avansați ar putea folosi formarea pentru a nu trece prin un platou. Mulți cred, "Nu durere, nici un câștig", și cred că disconfortul punctului de insuficiență este un semnal al stresului asupra mușchiului care va conduce la creșteri ale forței și dimensiunii musculare.
Dezavantaje și riscuri
Utilizarea excesivă a instruirii până la eșec poate duce la utilizarea unei forme mai sărace în efectuarea exercițiului. Dacă vă luptați cu mișcarea cu o greutate dificilă, este posibil să nu vă puteți concentra pe tehnica corectă. O tehnică proastă, precum și o suprasolicitare a mușchilor ar putea duce la răniri.
Aceasta poate duce la suprasolicitare , mai ales atunci când este utilizată pe perioade lungi de timp și nu pentru un ciclu de formare mai scurt.
Instruire la defecțiuni absolute sau la defecțiuni tehnice
Iată unde diferă diferiții formatori. În opinia mea, acest lucru nu înseamnă absolut eșec - că nu puteți ridica acel bar și face acest lucru încurcat deloc. Ar trebui să însemne eșecul tehnic, deoarece ultimele repetări sunt dificile, dar nu imposibil de făcut. Ar trebui să vă odihniți apoi până când puteți face următoarea setare la eșec. Puteți manipula perioada de odihnă între seturi sau greutatea pe care o ridicați pentru a ajunge la punctul ideal de defecțiune pentru dvs.
Punctul de "insuficiență" este intensitatea la care se acumulează ioni de lactat / hidrogen și asigură mușchilor dvs. stresul necesar pentru a promova creșterea musculară.
Tren la defecțiune cu greutăți grele sau mai ușoare
Puteți selecta o greutate care duce la eșec la un număr redus de repetări, cum ar fi cinci. Sau puteți selecta o greutate mai mică care va duce la eșec după un număr mai mare de repetări, cum ar fi 15.
> Surse:
> Willardson JM "Aplicarea instruirii la eșec în programele de exerciții de rezistență multi-periodice periodizate". J Forța Cond Res. 2007 May, 21 (2): 628-31.
> Colegiul American de Medicină Sportivă se află în poziție. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.