Antrenamentele de antrenament de greutate oferă câștiguri mari pentru atleții de anduranță
Atleții de atleție își petrec adesea majoritatea timpului de antrenament implicat în sportul lor. Alergătorii alergă, bicicliștii, înotătorii înotători. Ei vor adăuga în mod tipic o activitate de întindere sau de bază după antrenamentele principale și, probabil, vor face un pic de încrucișare în afara sezonului, dar, în general, devin rapid specialiști într-un singur sport. De fapt, principiul specificității este unul dintre chiriașii fundamentali ai unei rutine de antrenament care ajută sportivii să devină sportivi excelenți.
Deși petrecerea timpului de anduranță a clădirii este punctul central al sportivilor de anduranță, un program de antrenament ideal ar trebui să includă, de asemenea, o doză sănătoasă de formare de forță. Pentru a menține un nivel ridicat de fitness, pentru a evita leziunile excesive și pentru a ține pasul cu competiția, atleții de anduranță trebuie să adauge pregătirea de forță la rutina lor.
Forța de antrenament reduce riscul de accidentare
Psihoterapia cea mai frecventă: rănile cele mai frecvente pentru atleții de anduranță includ dureri cronice și dureri cronice care sfârșesc adesea ca tendonități datorită utilizării excesive a acelorași mușchi în aceleași modele de mișcare de ore în cele din urmă. Pentru a dezvolta abilitățile netede, fluide pentru alergare, înot, schi și ciclism, anumite modele de mișcare trebuie să devină atât de înrădăcinate în organism încât sunt automate. Cu toate acestea, tocmai aceste modele de mișcare automată pot duce la probleme cronice, la dezechilibre musculare și la iritații și inflamații ale țesuturilor moi.
Răspândirea și tulpini : Răstăllirile și tulpinile sunt un alt tip de rănire obișnuită pentru cei care zguduie pavajele zi după zi. Ca și în cazul leziunilor de utilizare excesivă, tulpinile sunt mai susceptibile de a se produce deoarece modelele musculare devin atât de rutine încât grupurile musculare agoniste și antagoniste nu mai păstrează un echilibru frumos, dar încep să scape de echilibru - o parte devine puternică și strânsă, grupul devine slab și lax.
Acesta este adesea un set pentru un muschi tras sau chiar o entorsa glezna.
Reducerea riscului de vătămare poate avea loc cu doar 10-15 minute de rezistență, de câteva zile pe săptămână. În mod ideal, un atlet de anduranță va include 1-2 sesiuni de antrenament pe zi, dar chiar și câteva exerciții concentrate în fiecare zi pot contribui la îmbunătățirea echilibrului muscular și la reducerea leziunilor. Principalul mod de antrenament de rezistență face acest lucru prin construirea integrității structurale a oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. Alegerea exercițiilor care echilibrează mușchii și ajută la menținerea alinierii generale a corpului duce la o cale lungă de evitare a durerilor și durerilor pe termen lung.
Forța de antrenare mărește forța și puterea
Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este o creștere a vitezei și a puterii în timpul evenimentelor de anduranță.
Atunci când sportivii de rezistență fac o antrenament sportiv specific, pot construi mai multe fibre musculare, precum și instruiesc sistemul cardiovascular pentru a lucra mai eficient și chiar pentru a crește pragul de lactat .
Cea mai bună modalitate de a obține cele mai multe din exercițiul de antrenament de forță este utilizarea greutăților grele pentru repetări mai puține.
Exerciții de forță pentru atleții de anduranță
- Exerciții compuse : Exercițiile compuse sunt excelente pentru toți sportivii, deoarece combină mișcările în modelele din lumea reală, în loc să izoleze una sau două grupuri musculare. Exercițiile compuse sunt cele care includ modelele de mișcare de bază , cum ar fi îndoirea, împingerea și tragerea lucrurilor și ridicarea lucrurilor. Exercițiile recomandate în mod obișnuit includ: loviții de viteză, squats, lunges, pull-up-uri, bărbie-up-uri, push-up-uri, burpees, și step-up-uri ponderate. Aceste exerciții țintesc mișcările funcționale, reale pe care le facem în fiecare zi și cel mai probabil în sport.
- Exerciții fizice : Exercițiile corporale oferă, în general, un antrenament ideal pe care îl puteți face oriunde. Cele mai multe mișcări corporale sunt deja compuse în natură, astfel că beneficiați de avantajele menționate mai sus. Acest tip de rutină vă poate asigura faptul că nu renunțați la antrenamentul de rezistență și vă permite să personalizați timpul și intensitatea așa cum doriți. Încercați o rutină de bază a corpului și construiți-o, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu opțiunile. Cel mai bun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face oriunde include: ziduri de perete, zgârieturi, alunecări de sărituri, împingeri, scânduri, scânduri laterale, v-așchii și lunges.
- Glute de activare : Majoritatea oamenilor stau pentru multe, multe ore în fiecare zi. Chiar dacă aveți un obicei zilnic de exerciții fizice, cotele petreceți timp petrecut la locul de muncă, acasă sau în mașină. Cu perioade lungi de ședere, glutele pot deveni inactive și slabe, în timp ce hamstringurile și flexorile de șold pot fi excesiv de strânse și inflexibile. Câteva exerciții de bază de activare a glutei pot corecta unele dintre aceste probleme și vă pot ajuta să ardeți înainte de a vă lansa într-o rutină de exerciții de anduranță.
- Exerciții de șold și genunchi : Multe leziuni la genunchi, dureri și dureri încep de fapt cu șold slab și prost funcționând. Răpitorii și adductorii, în special, sunt critici pentru asigurarea integrității articulației șoldului și a funcționării corecte în corpul inferior. Pentru a-și face treaba, trebuie să fie exersați printr-o întreagă gamă de mișcări. Alături de quads și hamstrings, flexorurile șoldului ajută la menținerea corectă a capacului genunchiului și reduc riscul de a dezvolta dureri de genunchi , durere în bandă IT sau sindrom patelofemoral .
Forțele de antrenament de forță pentru atletul de anduranță nu trebuie să fie extinse. Alegeți 5 exerciții și faceți 8-10 repetări pentru fiecare câte 2-3 seturi. Utilizați o rezistență destul de grea. Veți ști că este prea greu dacă nu puteți menține forma corectă pentru toate cele 8 repetări. Dacă vă ridicați grele, trebuie doar să ridicați 1-2 ori pe săptămână.
Sfaturi pentru formarea forței de forță pentru atleții de rezistență
- Ridicați-vă după antrenamentul de anduranță sau într-o zi fără instruire. Deoarece antrenamentele de forță sunt de multe ori eforturi de intensitate ridicată, doriți să aveți suficientă energie pentru a menține o formă bună și pentru a oferi suficient efort pentru a face ridicarea eficientă. Dacă sunteți obosit, antrenamentul de forță va fi marginal eficient sau poate duce la răniri
- Dacă nu ați făcut prea mult (sau vreunul) antrenament de forță, începeți încet și începeți cu elementele de bază până când vă construiți fundația. Selectați doar cinci minute de exerciții de forță cu aproximativ cinci exerciții. Peste câteva săptămâni, mărirea intensității sau adăugarea de exerciții suplimentare la rutină care acoperă o varietate de modele de mișcare.
- Sesiunile de greutate corporală pot fi eforturi scăzute până la moderate, care pot fi efectuate în cele mai multe zile ale săptămânii după munca de anduranță. Adăugați o răcorire a exercițiilor de bază: abdomene, scânduri și împingeri ca un du-te la rutină în orice zi din săptămână.
- Utilizați în mod regulat o rolă de spumă. În timp ce din punct de vedere tehnic nu este un exercițiu de rezistență, folosirea regulată a unui roller de spumă ar trebui să facă parte din rutina oricărui atlet de anduranță.
Linia de fund
Forta de antrenament este un plus bun pentru aproape fiecare program de antrenament sportiv, dar sportivii de anduranta au cateva beneficii foarte clare de a incepe un antrenament in greutate.