Îmbunătățiți performanța sprintului cu o pregătire de viteză
Cum te poți pregăti pentru sprint, când o mare parte din antrenament se concentrează pe rezistență? Instruirea rapidă prin exerciții de viteză este o modalitate de a îmbunătăți performanța sprintului.
Sprint și Speed Training
Aproape orice sport poate beneficia de o combinație de viteză și rezistență, dar majoritatea sportivilor își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament axat pe rezistență. Având în vedere acest lucru, exercițiile de viteză sunt o modalitate excelentă de a vă lovi performanța într-o notă.
Totuși, există o avertizare.
Spriturile și exercițiile de antrenament de viteză ar trebui utilizate numai după atingerea unui nivel general de fitness. Nivelul dvs. actual de fitness ar trebui să vă permită să alergați în mod constant timp de 20 până la 30 de minute și ar trebui să aveți cel puțin o bază de 3 luni de activitate sportivă consistentă înainte de a adăuga exerciții de viteză.
Vitezele de viteză, cum ar fi cele discutate aici, pot face parte dintr-un regim de antrenament cu interval și ar trebui să fie efectuate nu mai mult de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile de recuperare între antrenamente.
Exercițiul de formare a vitezei de probă
Să aruncăm o privire la un eșantion de antrenament de viteză care începe cu o încălzire completă și se termină cu o răcire corespunzătoare.
Începeți cu o căldură atentă
Începeți cu jogging timp de 10 minute într-un ritm lent ușor. Aceasta este urmată de o gamă simplă de mișcări pentru umerii, soldurile, gleznele, gâtul, trunchiul și capul. Mutați încet și respirați adânc.
Menținerea formei corecte
Forma bună este esențială pentru obținerea rezultatelor și pentru a evita tensiunea adăugată corpului dumneavoastră în timpul exercițiilor.
Forma bună înseamnă menținerea unei poziții adecvate, concentrându-se asupra modului în care vă deplasați nu numai cât de repede se mișcă. Pentru a vă asigura o formă adecvată, nu trebuie să vă obosiți atunci când începeți exercițiile. Dacă vă simțiți obosiți, cel mai bine este să așteptați și să vă faceți exercițiile la un alt moment când vă simțiți reîmprospătați și odihniți bine.
Forma dvs. este primul lucru de suferit atunci când sunteți obosit. Sfredele ar trebui să se facă purtând formatori și nu spikes.
Pentru a păstra forma corectă:
- Evitați îndoirea înainte la talie
- Împingeți de la bilele picioarelor (nu degetele de la picioare)
- Concentrați-vă viziunea la sfârșitul cursului
- Mențineți balansurile laterale ale brațelor înainte și înapoi (nu pe corp)
- Mâinile pompa de la înălțimea umărului la șolduri (bărbați) și de la înălțimea pieptului la șolduri (femei)
- Coturile ar trebui să fie la 90 de grade în orice moment
- Mențineți brațele, umerii și mâinile relaxate
- Evitați capturarea sau răsucirea capului
- Păstrați impulsul înainte și nu unul lângă celălalt
20 de perforatoare
Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori pe fiecare sesiune.
- Înălțime de mers pe jos: ridicarea genunchilor până la nivelul șoldului
- Jogging în pas înalt: ridică genunchii până la nivelul șoldului
- Omitere
- Crossovers: Jog lateral în timp ce traversa piciorul drept peste piciorul stâng, apoi stânga peste piciorul drept
- Heel kicks: În timp ce joggingul cocoșilor se lovește la fese cu fiecare pas
- Exerciții pe scară: contact pe picior pe pătrat
- Plyometrie: Piciorul unic, alungirea, hameiul de iepure, salturile de zăpadă, săriturile de obstacole
30 de perforatoare
Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori pe fiecare sesiune.
- Hamei cu două picioare: săriți peste conuri sau alt marker
- Zig Zag hops: Săriți înainte într-un model zig-zag
- Legarea laterală dintr-un limbaj: Deplasați lateral un picior, apoi celălalt
Viteze de foraj
- 5 repetări / 10 metri / 100 de efort (plin de la un început de 4 puncte). Luați o pauză de odihnă de 5 minute între fiecare set.
- 5 repetări / 20 de metri / efort de 100% (complet de la un început de 3 puncte).
- 5 repetări / 40 de metri / 100% efort (complet de la un start de 3 puncte).
- 2-3 repetări ale zborurilor de 30 de metri care zboară la 100 la sută pentru accelerare (construite peste 20 de metri și la max pentru 30 de metri).
Răcire
Pentru a vă răcori puteți jogni timp de 10 minute într-un ritm lent și constant și terminați cu o întindere delicată a întregului corp. Ia-ți un moment să te uiți la aceste 10 sfaturi pentru a-ți accelera recuperarea după exercițiu .
Linia de fund pentru pregătirea pentru sprinturi cu burghie de viteză
În timp ce majoritatea sporturilor depind de o combinație de viteză și rezistență, majoritatea antrenamentelor se concentrează pe rezistență.
Cu toate acestea, efectuați cele mai bune eforturi, mai ales atunci când este necesar sprinting, antrenamente care se concentrează pe viteză sunt importante.
Proba de viteză a eșantionului discutată vă poate ajuta să vă desfășurați cât mai bine, dar trebuie făcută numai atunci când sunteți deja în stare fizică bună, ați lucrat în mod constant timp de cel puțin 3 luni și puteți alerga cu ușurință timp de 20 până la 30 de minute. Chiar dacă sunteți în stare fizică bună, exercițiile de viteză ar trebui evitate dacă vă simțiți obosiți. Asigurați-vă că păstrați forma bună, că aveți o încălzire completă înainte și permiteți o răcire adecvată după exerciții.
> Surse:
> Nascut, D., Zinner, C., Duking, P., și B. Sperlich. Trainerul multi-direcțional Sprint îmbunătățește viteza de schimbare a direcției și agilitatea reactivă la jucătorii de fotbal de înaltă pregătire> Jurnalul științei sportive și al medicinei . 2016, 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. și M. Moya. Efectele antrenamentului de antrenament sportiv sau de formare de intervale de înaltă intensitate la tineri jucători de tenis. Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță în Sport . 2017. 12 (1): 90-98.