Abilitatea de a alerga rapid este destul de mult determinată genetic de tipul dvs. predominant de mușchi - fibrele rapide de mișcare și câte dintre ele ați fost binecuvântați.
Chiar și așa, asta nu înseamnă că nu poți îmbunătăți ceea ce ai deja. Bineinteles, pregatirea pentru a alerga rapid inseamna sa fugi rapid in antrenament, insa in plus, cei mai grabi sportivi competitivi fac acum un fel de antrenament in greutate pentru a-si imbunatati puterea si puterea si, speram, si viteza lor.
Toți sportivii au nevoi individuale, iar un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Considerați acest lucru un program de bază pentru a construi un program de formare individual.
Pregătirea generală
Faza de pregătire generală trebuie să ofere condiționarea musculară și a rezistenței în preseasonul timpuriu. Veți face, probabil, și pregătirea de sprint pe pistă, așa că va trebui să o potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a te antrena rapid pe pistă.
- Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
- Tip: condiționarea generală
- Exerciții: 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul de forță de bază și de mușchi . (În acest program favorizez mai degrabă o lovitură de tip românesc decât o lovitură totală).
- Restul dintre seturi: 30-90 secunde
Pregătirea specifică
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.
- Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
- Tip: puterea și puterea
- Exerciții: 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă înclinată la stânga, spânzurătoare curată, ghemuituri cu un singur picior , ghemuit în spate, abdomene combo
- Restul între seturi: 2-3 minute
Faza de competiție
Scopul acestei faze este menținerea puterii și a puterii. Urmărirea formării și concurența trebuie să domine. Înainte de începerea concursului, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți mari la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp activitatea dvs. de pistă. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
- Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
- Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
- Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, viteza românească. Abdomene.
- Restul între seturi: 1-2 minute
rezumat
- Asigurați-vă că se încălzește și se răcește înainte de antrenamentul în greutate.
- Nu instruiți prin răniri, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de piese pentru o sesiune de greutăți - cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unui accident cu greutăți.
- Dacă aveți un antrenor cunostinte, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.
Paul Rogers este un sprinter de master, cu o medalie de bronz de la Pan Pacific Masters Games.