Ajutați la prevenirea rănilor
Fetele care joacă baschet pot îmbunătăți performanțele și pot reduce riscul de răniri făcând aceste exerciții de baschet. Cele mai bune exerciții de baschet ajută la îmbunătățirea forței musculare și a stabilității, coordonării, vitezei și tehnicii de fotografiere.
1 - Instrucțiuni de pregătire pentru jump
Învățarea tehnicii corecte de salt poate reduce dramatic leziunile genunchiului la fetele care joacă baschet. Femeile au, în general, un unghi mai mare decât bărbații, și de cele mai multe ori vor ateriza cu un genunchi care se rostogolește spre interior (un unghi mai mare al genunchiului). Acest unghi crescut poate duce la un risc crescut de leziuni ale genunchiului genunchi la femei. Învățând să aterizezi un salt cu genunchii în mod corespunzător este primul pas în prevenirea rănilor în orice sport care necesită o mulțime de sărituri.
2 - Burghie de mare viteză
Odata ce fetele cunosc modalitatea corecta de a sari si de a ateriza fara sa se rostogoleasca in genunchi, sari de antrenament cu ajutorul unor exercitii simple, cum ar fi saltul de tuck, pot imbunatati agilitatea si puterea pentru baschet.
Cum se fac treptele de sărituri înalte
- Stați cu picioarele umărului picioarelor și genunchii ușor îndoiți
- Îndoiți genunchii și înjunghiați cu putere în sus ridicându-vă genunchii spre piept.
- Prindeți genunchii repede cu brațele și eliberați-vă.
- Tămăduiți ușor și păstrați genunchii aliniați cu soldurile și picioarele (evitați rularea spre interior sau spre exterior)
- La aterizare, coborâți până la un ghemuit și repetați următorul salt.
- Refaceți lent încet, începând cu 3 și lucrând până la 12 repetări
3 - Formarea abilităților de echilibru
Cercetătorii au descoperit că sportivii care nu pot echilibra cu ochii lor închise timp de zece secunde în timp ce stau desculți pe un picior sunt semnificativ mai susceptibili de a avea o entorsă gleznă. Dar pur și simplu practicarea echilibrului de formare poate reduce riscul de leziuni ale gleznei în timpul tuturor sporturilor. Deoarece entorsele gleznei sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de baschet, fetele ar trebui să adauge aceste două exerciții la rutina antrenamentului lor:
- Practicați echilibrarea pe un picior timp de cinci minute, de 3-5 ori pe săptămână.
- În plus, fetele trebuie să practice echilibrarea pe un picior cu ochii închise timp de 10 secunde până la un minut, de câteva ori pe săptămână.
Mai Mult
4 - perforarea cu un singur picior
Exercițiul cu un singur picior îi ajută pe fete să îmbunătățească echilibrul dinamic (în mișcare), îmbunătățind în același timp rezistența musculară a gleznei și gluteului și stabilitatea miezului. Fetele care joacă baschet pot folosi acest exercițiu pentru a provoca mușchii folosiți în timpul driblingului și a împușcării.
Cum sa faci un Squat cu un singur picior si sa atingi
- Stați pe un picior, împăturiți-vă și ajungeți înainte pentru a atinge un obiect de pe podea, în fața dvs.
- Reveniți la poziția de început fără a pierde echilibrul.
- Repetați burghiul de 10-15 ori pe picior și comutați pe laturi.
5 - Sprints înapoi - înapoi
Instruirea Sprint este esențială pentru fetele care joacă baschet. Adăugați exerciții de sprint înapoi pentru a dezvolta viteză și rapiditate explozive pe teren.
Cum se face înainte - Sprints backward
- Configurați două marcatori de aproximativ 15 de metri distanță.
- După o încălzire bună, faceți un sprint de la primul con până la cel de-al doilea.
- Opriți-vă la conul îndepărtat și rulați-vă sau reveniți la început.
- Opriți și accelerați rapid într-un sprint înapoi spre conul îndepărtat.
- Repetați pentru zece repetări.
6 - Burghie cu trepte de viteză
Exercițiul pentru scara de viteză este un burghiu foarte frecvent folosit de sportivi de teren și de curte pentru a îmbunătăți viteza și rezistența piciorului.
- Forță de alergare în exercițiu , extrem de ridicată : acest burghiu este ideal pentru îmbunătățirea vitezei și rezistenței piciorului pentru baschet. Fugiți cu genunchii înaintați pe scară, atingând fiecare spațiu al scării. Tăiați pe bilele picioarelor și conduceți-vă cu brațele.
- Lungă de alergare, perforare laterală : mișcarea laterală a acestui burghiu este excelentă pentru dezvoltarea vitezei piciorului și a stabilității genunchiului și a gleznei pe teren. Păstrați un centru de greutate scăzut și treceți de-a lungul scării cu câte un picior în același timp. Atingeți în fiecare treaptă a scării cu ambele picioare. Pământ pe bilele picioarelor și repetați de la stânga la dreapta și de la stânga la dreapta.
7 - Burghii de rulare cu sistem Shuttle
Traseul de transfer este o agilitate standard și viteza de lucru folosită de vagoanele de baschet pentru a construi viteza de deplasare a vitezei și a piciorului în timpul baschetului sport stop-and-go.
Cum funcționează naveta
- Configurați două marcatori de aproximativ 25 de metri distanță.
- Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
- Există o varietate de moduri diferite de efectuare a rutei de transfer, inclusiv rulaje laterale-laterale, trasee înapoi înainte și înapoi.
Traseul de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.
8 - Burghie de fotografiere la fața locului
Exercițiile de fotografiere la fața locului reprezintă o parte destul de standard a oricărei practici de baschet. Pur și simplu marchează câteva locuri pe terenul de unde să faci o lovitură. Coechipierii să-ți treacă rapid o minge pentru a face o lovitură. Scopul este de a face 5 fotografii într-un rând înainte de a trece la următoarea marcă.
9 - perforatoare pentru 3 persoane
Acest exercițiu a necesitat trei jucători: un shooter, un rebounder și un apărător. Shooterul se mișcă între două și trei locuri marcate pentru a trage. Rebounderul trece la shooter când atinge ținta și fundașul umbrește mișcările shooter-ului și încearcă să blocheze loviturile. Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient.