Lovitura de viteză este în mare parte realizată cu o bară și plăci sau o bară fixă. Pot fi folosite și halterele, dar efectul este similar cu ghemuitul dumbbell. Această descriere utilizează mulajul. Sunt posibile mai multe variante avansate cu poziții alternative de prindere și de prindere.
În ceea ce privește toate exercițiile, nu ridicați prea greu pentru a începe și opriți dacă durerea este simțită, în special în partea inferioară a spatelui. Amintește-ți să respiri; nu țineți respirația în nici un punct.
1 - Poziția de pornire
Mușchii au lucrat: quadriceps (coapsele din față), hamstrings (partea din spate a coapsei), glutele (fundul), partea inferioară a spatelui
Poziția corpului
- Selectați o bară de greutate ușoară pentru a începe.
- Poziționați lățimea picioarelor în afară sau nu mai mult, cu degetele de la picioare sub bara. Picioarele sunt îndreptate în față sau se pot mișca ușor. Picioarele trebuie să rămână plate la suprafață. Când vă ridicați, bara va călători aproape de ghiare și poate chiar să le pasc.
- Mâinile trebuie să fie poziționate cu "aderență mixtă" pentru greutăți mai grele, dar o aderență mai bună este în regulă pentru greutăți ușoare. Mânerul mixt are o mână care apucă bara cu palma sub bara (supinată) și cealaltă mână cu palma peste bara (pronated). Suportul standard de prindere are ambele mâini cu palma în jos. Dacă vedeți spatele ambelor mâini, aceasta este aderența.
- Mânerul poate fi mai larg sau mai îngust pe bara. O poziție de pornire comună este o prindere perpendiculară pe punctul umărului, cu brațele drepte în jos. O aderență ușor mai largă poate fi potrivită pentru unii oameni, iar o lovitură de salvare cu bandă largă este o variație valabilă. Mânerul standard utilizează cvadricepsul (mai degrabă decât șoldul și spatele cu mânerul larg) și este mai potrivit pentru ascensoarele mai grele.
- Capul (și ochii) ar trebui să reflecte o poziție neutră a coloanei vertebrale , nici una strânsă în sus sau în jos, deși o înclinare foarte ușoară în sus nu este neobișnuită sau nesigură atunci când depune efortul.
2 - Mișcarea corpului
- Stabilizați mușchii abdominali prin strângerea acestora. Cu picioarele plat de la bar, ghemuit în jos, îndoind la genunchi, și apucați bara cu prindere mica sau mixtă. Rețineți că forma de coborâre a barei este similară (dar nu identică) cu ghemuitul, cu spatele drept sau arcuit ușor și nu rotunjit la umeri sau coloanei vertebrale.
- Luați bara chiar în afara liniei genunchilor. (Cu varianta de salvare Sumo, picioarele sunt larg depărtate, dar brațele cad în continuare vertical, doar acum în genunchi.)
- Ridicați bara apăsând în sus cu picioarele din genunchi. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Respirați în efort.
- Nu încercați să trageți bara cu brațele. Brațele rămân extinse sub tensiune, în timp ce prind bara, când picioarele se ridică. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldul, punctul de echilibru.
- Bara ar trebui să pătrundă aproape în gât și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce ajungeți la înălțimea totală. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoiți înapoi.
- Coborâți bara la pardoseală cu o mișcare inversă asigurându-vă o spate dreaptă din nou. Cu o greutate ușoară puteți face repetări în care coborâți bara până la nivelul tălpii sau chiar pe podea și apoi îndreptați din nou fără a vă elibera mânerul pe bara. Aceasta nu este cu adevărat o repetare a lunetistului. Mai bine să exersați o ridicare completă și să coborâți la podea și apoi să începeți din nou din poziția în picioare.
3 - Verificați punctele
- Când începeți, practicați cu o greutate mică până când forma dvs. este satisfăcătoare. Un antrenor personal sau un antrenor de gimnastică vă poate verifica forma corectă. Practicați-vă într-o oglindă, dacă este necesar.
- Îndrăzniți mușchii abdominali. Respirați în efort. Nu țineți respirația.
- Utilizați mânerul mixt și subțire pentru greutăți mai grele. Această prindere oferă o anumită siguranță că greutățile mai grele nu vor aluneca de pe mâini. (Nu este prezentat aici.)
- Păstrați spatele drept, fără a se rotunji la umeri și coloanei vertebrale. Păstrează acele șolduri jos, pleacă.
- Bara trebuie să călătorească aproape de corp pentru o eficiență maximă a ridicării și siguranță.
- Cheia procesului de ridicare pentru începători este ridicarea cu picioarele și nu cu brațele și umerii, deși rolul lor stabilizator nu este mai puțin important.
Lovitura de viteză este prea adesea ignorată în antrenamentele de fitness în general, deși este o specialitate a powerlifters. Pentru bărbații și femeile care doresc să construiască picioare și spate frumoase, lifting-ul se alătură squatului ca un exercițiu premier și poate merge într-un fel spre înlocuirea squat pentru cei care găsesc echilibrarea greutăți grele pe umeri inflexibili nu pentru a le place.
Încearcă. Deadlifts-urile sunt unul dintre ascensoarele mele preferate.