Strategii de nutriție și antrenament pentru manipularea hormonilor
Mai mulți hormoni joacă un rol critic într-un exercițiu în general, și antrenament de forță, în special. Testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) asigură stimularea stimulării forței și a mușchilor ; cortizolul, epinefrina și norepinefrina și accesul la glucagon la combustibilii cu grăsimi și glucoză prin manipularea eliberării de combustibil stocat atunci când este necesar în plus față de alte funcții importante; iar insulina asigură impulsul de stocare al combustibililor derivați din alimentele pe care le consumăm .
6 hormoni naturali de culturism
Obținerea acestor hormoni pentru a lucra astfel încât să puteți maximiza mușchiul și puterea este unul dintre secretele de formare a greutății naturale.
1.Testosterone
Testosteronul este, în cea mai mare parte, un hormon masculin produs de testicule, deși o cantitate mai mică este produsă de glandele suprarenale (care stau pe partea de sus a rinichilor). Acest hormon este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor fizice masculine, a masei musculare, a forței, a distribuției grăsimilor și a efortului sexual. Cantități mai mici de testosteron sunt, de asemenea, produse de femei în ovare și în glandele suprarenale.
Pentru a fi mai definitiv, testosteronul este un hormon androgenic, anabolic, steroid. Mijloacele androgenice care se referă la caracteristicile masculine și mijloacele anabolice constată sau sintetizează țesutul corporal. Testosteronul este hormonul numărul unu pentru culturism și antrenarea în greutate, în special pentru dezvoltarea forței și a mușchilor (deși acest lucru nu este întotdeauna principalul obiectiv al antrenamentului în greutate ).
Folosirea steroizilor anabolizanți suplimentari pentru a construi volumul muscular și forța a fost populară în culturism și alte sporturi care necesită vrac și forță timp de mai multe decenii. Ele funcționează spectaculos. De aceea, în majoritatea sporturilor, administrarea de "steroizi" este ilegală
2. Hormonul de creștere și IGF-1
Creșterea hormonului uman este produsă de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, care este în cele din urmă responsabilă de stimularea creșterii și de efectele anabolice ale hormonului de creștere.
Ca și testosteronul, această producție scade odată cu îmbătrânirea și probabil este responsabilă pentru cel puțin o parte din scăderea masei musculare observată la persoanele în vârstă. Acești hormoni par să aibă o relație inversă cu grăsimea corporală , adică cu cât produceți mai puțin, cu atât mai multă grăsime corporală acumulează.
Îmbunătățirea administrării hormonului de creștere și a IGF-1 poate fi posibilă cu manipulări nutriționale și exerciții fizice. GH și IGF-1, testosteron și cortizolul (hormonul dvs. de stres) sunt toate crescute cu intensitatea antrenamentului în greutate și ciclismul sportiv de înaltă intensitate sau de funcționare.
3. Insulina
Insulina este hormonul de stocare. Pancreasul produce insulină ca răspuns la alimente. Când consumați alimente, enzimele o descompun în glucoză constituentă, acizi grași și aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina reacționează la carbohidrați și proteine prin stocarea glucozei în mușchi și ficat, în grăsimi din celulele adipoase și prin utilizarea aminoacizilor din proteinele alimentare în cultură și reparații. Este incorect sa te gandesti la insulina ca raspunzand doar la alimentele cu carbohidrati deoarece unele alimente proteice, cum ar fi peste si carnea de vita provoaca un raspuns foarte puternic al insulinei in sine. În diabet, insulina este fie insuficient produsă sau disponibilă, dar nu reușește să păstreze eficient glucoza (numită rezistență la insulină).
Combinarea alimentelor pre- și post-exerciții sau a băuturilor sportive care conțin proteine și carbohidrați provoacă un răspuns foarte puternic al insulinei în perioada de realimentare după o sesiune de exerciții fizice. Valoarea acestui lucru este că, împreună cu depozitarea glicemiei și sinteza aminoacizilor în proteine noi, veți obține un răspuns puternic în ceea ce privește anabolismul și mușchiul clădirii. Insulina este un important hormon anabolic. Manipularea insulinei este unul dintre instrumentele principale descrise în culturism.
4. Cortizolul
Cortizolul este un hormon foarte important, sigur. Ea este produsă de glandele suprarenale și este adesea numită "hormon de stres" deoarece răspunde la stres, fizic sau emoțional.
Cortizolul ajută la controlul inflamației, face ca glucoza să fie disponibilă prin destrămarea mușchiului la aminoacizi, suprimă sistemul imunitar și poate spori depozitarea grăsimilor în detrimentul proteinelor și mușchilor. Cortizolul crește când glicemia devine scăzută - dimineața devreme și în timpul efortului fizic, în special exercițiile de anduranță prelungite. Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesutul. În forme fabricate, se numește hidrocortizon sau cortizon.
5. Epinefrina (denumirea comercială adrenalină)
Stim cu totii ca acest hormon este adrenalina, dar epinefrina este considerata hormonul "lupta si zborul" deoarece actioneaza repede pe tac pentru a strange arterele si a creste tensiunea arteriala. Epinefrina dilată, de asemenea, căile respiratorii pentru a permite inimii să bată mai repede și să respirați mai eficient - toate acestea sunt importante dacă brusc trebuie să fugi de un leu atacat! De asemenea, epinefrina provoacă mușchii și ficatul să renunțe la glucoza stocată (glicogen), astfel încât să aveți energia instantanee pentru a alimenta această supraviețuire. În acest sens, epinefrina este un hormon catabolic, cum ar fi cortizolul.
6. Glucagon
Glucagonul ar putea fi considerat un hormon oglindă al insulinei. Atunci când repede sau mâncați o dietă bogată în carbohidrați, glucagonul va fi mai activ decât insulina din cauza scăderii glicemiei. Glucagonul îi spune ficatului să renunțe la depozitele sale de glucoză în sânge și, de asemenea, să descompună acei aminoacizi din mușchii pe care cortizolul l-au trimis la ficat pentru a face mai multă glucoză. Dacă insulina este un hormon anabolic, atunci glucagonul este un hormon catabolic.
Imbunatatirea fizica anabolica
Scopul culturismului este de a mentine hormonii anabolici inalti si de hormoni catabolici cat mai scazut, in timp ce inca mai ofera functii de baza - nu este util sa privim cortizolul sau alti hormoni ca fiind "baieti rai" pentru ca nu am putut trai fara ei.
În mișcarea naturală de culturism și în sport, unde respectarea protocoalelor de testare a drogurilor este esențială pentru concurența legală, găsirea unui mod de antrenament sau de mâncare care să maximizeze sau să mărească forța musculară și forța testosteronului și androgenului este aspirată. Din păcate, acest proces nu este ușor de manipulat și mai sunt multe de învățat. Cu toate acestea, acest lucru nu a oprit producătorii de suplimente care susțin că au produse care pot face exact acest lucru cu extracte din plante sau combinații de vitamine sau steroizi "legali". Exemple de astfel de produse sunt Tribulus Terrestris, tablete de zinc-magneziu, ginseng, colostru de bovine, beta-alanină, HMB și DHEA, o prohormonă interzisă în majoritatea sporturilor, dar nu în baseball.
Tribulus a devenit popular în comunitatea de culturism, chiar dacă nu există dovezi că acesta oferă vreun avantaj. De fapt, un studiu al studenților de rugby de elită din 2007, din Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea , nu a găsit niciun avantaj în îmbunătățirea sau performanța musculară de la suplimentarea cu Tribulus . Acest lucru pare să confirme rezultatul studiilor anterioare. Nu există alte suplimente nutritive decât creatina, care s-au dovedit a spori volumul și formarea similare cu steroizii anabolizanți - și creatina este o componentă a alimentelor din carne. Totuși, chiar și creatina are o performanță neuniformă ca supliment.
Ce puteți face pentru a îmbunătăți musculatura-construirea hormonilor natural
Iată câteva abordări privind dieta și formarea care pot merge într-un fel spre maximizarea răspunsului dvs. la hormonii anabolizanți, construirea și protejarea masei musculare și a forței. Deși următoarele se bazează pe rezultatele recente ale cercetării, există încă multe lucruri de învățat despre web complex de interacțiuni hormonale implicate în îmbunătățirea forței și a mușchilor, așa că nu fi prea surprins dacă se schimbă ceva în curând.
Alimentație pre-și post-exercițiu: Consumați aproximativ 20 de grame de proteină într-o sursă ușor digerată, cu până la 45 de minute înainte de un antrenament. Lapte degresat cu puțin zahăr va face bine. Aproximativ 20 de uncii de lichid (600 ml) sau puțin mai puțin sunt în regulă. Sorbiți o băutură sportivă în timpul antrenamentului la intervale regulate, mai ales dacă depășiți 60 de minute. În 30 de minute de la terminarea antrenamentului, consumați încă 20 de grame de proteine cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați. Din nou, laptele degresat pare să funcționeze bine. Alege-ți pudra de proteine preferate sau chiar laptele cu aromă comercială, dacă preferi. Creșteți carbohidrații până la aproximativ 3 sau 4: 1 carbohidrați în raport proteină dacă ați avut o sesiune lungă sau greoaie cu cardio sau intervale sau circuit.
Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice sa dovedit a reduce la minimum creșterea cortizolului. Testosteronul, hormonul de creștere, epinefrina și cortizolul cresc în timpul exercițiilor fizice cu intensitate. În cazul în care glucoza din sânge a crescut, cortizolul nu primește semnalul pentru a furniza glucoză, astfel încât mușchii să nu se ardă în proces. Chiar și după sesiunea dvs., nivelurile de testosteron și cortizol se deplasează destul de puțin și nivelul de testosteron poate scădea. Raportul dintre testosteron și cortizol este cheia aici. Păstrarea testosteronului cât mai mare posibil și cortizolul cât mai scăzut posibil atunci când nu aveți nevoie de acesta este în avantajul dumneavoastră.
Merită să precizați că nu aveți nevoie de comprimate de reducere a cortizolului. Nu există dovezi că acestea funcționează, iar manipularea carbohidraților pare să facă treaba pentru un cost redus.
Compoziția Macronutrient: Consumul unei alimentații care nu este prea scăzut în grăsimi și nu prea ridicat în proteine poate spori producția de testosteron, conform unui studiu efectuat în 2004 în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă . O dietă care este în intervalul de 20-25% grăsime și 20-25% proteină ar trebui să fie în intervalul pentru acest lucru. Grăsimile ar trebui să fie în majoritate nesaturate grăsimi, nuci, avocado, ulei de măsline și uleiuri polinesaturate și mononesaturate, mai degrabă decât grăsimi saturate din carne și brânză. Proteina din alune este încă cea mai bună. Dietele cu un conținut scăzut de grăsimi Pritikin sau Ornish sau dietele cu conținut ridicat de proteine cu conținut scăzut de proteine pot să nu fie cea mai bună alegere.
Proteine: Acum nu sunt de acord cu oamenii care decid să mănânce 40% proteine în dieta lor. Este cu mult peste ceea ce este dovedit științific că este necesar, scump, nu este necesar și poate fi chiar nesigur pe termen lung. Cu toate acestea, formatorii grea pot justifica, probabil, proteine suplimentare până la o greutate corporală de aproximativ 1 gram / lire. Nu face totul de carne de vită picurând cu grăsime, totuși. Obțineți o mulțime de carne albă, proteine din lapte și soia, precum și pentru o alimentație sănătoasă. Asigurați-vă că vorbiți cu un medic dacă chiar credeți că aveți rinichi disfuncționali. Doar pentru record, 4 uncii sau 100 de grame de piept de pui la gratar sau carne de vită au aproximativ 30 de grame de proteine.
În plus, creatina și zincul sunt componente potențial importante ale unei diete anabolice. Creatina construiește în vrac și re-aprovizionează sistemul de energie fosfocreatină, care este important pentru acele ascensoare rapide. Zincul este necesar pentru producerea de testosteron. Proteina din carne este o bună sursă a acestor două elemente. Cultivatorii vegetarieni ar putea avea nevoie să asigure un aport suficient.
Strategie de antrenament: Antrenamentele grele și exercițiile de intensitate ridicată ridică testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1, dar cortizolul merge împreună cu ele în timpul exercițiilor intense. Acest lucru se aplică sprinturilor și altor programe de intensitate ridicată, precum și greutăți. Planificarea hrănire dvs. este probabil să fie de ajutor, dar pentru programele de formare, eu nu pot face mai bine decât să citeze autorii în Kramer și Ratamess într-un articol din 2005 în Medicină Sportivă 2005, atunci când vine vorba de a sugera o strategie în sala de gimnastică
"Protocoalele cu volum mare, moderate până la intensitate ridicată, folosind intervale scurte de odihnă și subliniind o masă musculară mare, tind să producă cele mai mari creșteri hormonale acute (de exemplu, testosteronul, GH și cortizolul hormonului catabolic) comparativ cu volumul redus, intensitatea protocoalelor folosind intervale lungi de odihna Alte hormoni anabolizanti, cum ar fi insulina si insulina-ca factor de crestere-1 (IGF-1) sunt critice pentru cresterea muschilor scheletici.
Deci, ce înseamnă asta pentru exerciții individuale? Bine, la capătul cel mai înalt, asta înseamnă o alunecare greoaie, o viteză mai mare și chiar și o curăție mai avansată a puterii, atârnă curățarea și împinge sau cel puțin o muncă serioasă, poate la seturi și repetări de 5x5 dacă faci o sesiune standard de greutăți libere și mașini . Squats și deadlifts sunt cunoscute a fi cel mai rapid mod de a construi vrac și puterea în jurul valorii de toate, așa că încercați să le construiți în programul dvs. într-o anumită formă, dacă acesta este obiectivul tău. Nu vă bateți, totuși, diferența nu este probabil necesară pentru cineva care face un program de fitness.
Alte sfaturi despre hormoni și construirea musculaturii
- Dacă faceți antrenament aerobic, cum ar fi antrenamentele de alergare sau anaerobă , probabil că este mai bine să o faceți în zile separate sau cel puțin să o despărțiți de sesiunea de greutăți cu cel puțin o jumătate de zi pentru a permite normalizarea răspunsului hormonal. Cel puțin un studiu a arătat că o sesiune de cicluri de intensitate ridicată înainte de antrenamentul pentru greutate bluntă răspunsul testosteronului în timpul sesiunii de greutăți.
- Vârfurile cortizolului în primele ore ale dimineții, atât de mulți culturisti se antrenează seara pentru a asigura un profil hormonal mai potrivit. Acest lucru nu este probabil necesar dacă luați niște carbohidrați înainte de a vă antrena dimineața. Chiar și așa, încercarea diferitelor calendare de formare merită încercată.
- Consumul de alcool crește cortizolul în timpul băuturilor și chiar și în perioada de așteptare, în special la cei care consumă alcool greu. Deci, nici o supă pentru tine! Cu toate acestea, un pahar de vin sau o bere moderată probabil că nu va face prea multă diferență.
- Un model slab de somn nu oferă un mediu optim pentru apariția proceselor anabolice. Hormonul de creștere uman este la vârf în timpul somnului profund. Întreruperea sau somnul sărac ar putea fi un factor care contribuie la un răspuns mai puțin optim decât cel muscular și de rezistență la exercițiu.
Linia de fund
Dacă sunteți în căutarea de a face cea mai mare parte a muncii grele pe care ați pus-o în antrenamentul în greutate - și de ce nu ați putea - tehnicile descrise mai sus merită cu siguranță urmărirea. În unele privințe, suntem sclavi ai hormonilor noștri, dar puteți face diferența.
surse:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, și Hakkinen, K. (2003). Hypertrofia musculară, adaptarea hormonală și dezvoltarea forței în timpul antrenamentului de forță în bărbații antrenați și neintenționați. European Journal of Applied Physiology, Aug. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM și Marino, FE (2006). Efectele consumului de carbohidrați lichizi / ingestia de aminoacizi esențiali asupra răspunsului hormonal acut în timpul unui singur exercițiu de rezistență la bărbații neintenționați. Nutriție, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ și Ratamess, NA (2005). Răspunsurile hormonale și adaptările la exercițiile și formarea rezistenței. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, și Marshall Gradisnik, SM (2007). Efectul a cinci săptămâni de supraviețuire Tribulus Terrestris asupra rezistenței musculare și a compoziției corpului în timpul pregătirii presei în Elite Rugby League Players. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, May, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS și Hakkinen, K. (2004). Relatia dintre dieta si serul Hormonului Anabolic Raspunde Exercitiului de rezistenta grea la barbati. Jurnalul Internațional al Medicinii Sportive, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ și Hakkinen, K. (2007). Consumul alimentar, hormonii serici, masa musculară și rezistența în timpul antrenamentului de forță la bărbații cu vârste cuprinse între 49 și 73 de ani. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Consumul de lapte degresat fluid promovează o creștere a protecției musculare după exercițiul de rezistență decât consumul unei băuturi izotergene și izoenergetice de proteine din soia. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 85 (4): 1031-40.