Spice Up Your Walks și tren-te pentru un echilibru mai bun
Soldul reprezintă un avantaj la orice vârstă și nivel de aptitudine fizică. Prin adăugarea de provocări de echilibru extra pe măsură ce vă plimbați, vă veți antrena pentru a fi mai în măsură să vă mențineți echilibrul și agilitatea atunci când trebuie să faceți o mișcare bruscă, cum ar fi în sport. Puteți, de asemenea, să fiți mai în măsură să răspundeți la declanșarea și alunecarea pericolelor, indiferent dacă vă deplasați pe un traseu dur sau în viața de zi cu zi.
Chiar și mersul simplu este o activitate care provoacă răspunsul dvs. la echilibru. Îți schimbi centrul de masă cu fiecare pas. Corpul tău trebuie să simtă și să răspundă la acest lucru pentru a te prinde și a face următorul pas, mai degrabă decât cădea. Prin adăugarea de exerciții de echilibru suplimentar, creșteți efectul.
Exercițiile de echilibru sunt recomandate pentru oricine care este în pericol de cădere, în special pentru cei peste 65 de ani , care ar trebui să facă echilibrul de formare de trei sau mai multe zile pe săptămână.
Înainte de a începe: Verificați postura
Poziția bună de mers este esențială pentru sporirea echilibrului. Stați drept, umerii în spate și relaxați, bărbia paralelă la pământ, priviți înainte, sugeți în stomac, îndoiți-vă în spatele dvs. și rotiți șoldurile ușor înainte. N-ar trebui să aveți nici o crăpătură, înainte sau înapoi și spatele dvs. nu ar trebui să fie arcuit.
1 - Heel to Toe Walk
Acest exercițiu clasic de echilibru este unul pe care îl puteți face în interior sau în aer liber. Este recomandat pentru toate nivelurile. Puteți repeta frecvent:
- Împingeți-vă brațele afară din părțile laterale pentru a vă menține echilibrul.
- Țineți bărbia în sus și paralel cu solul, așteaptă cu nerăbdare.
- Când faceți un pas, puneți călcâiul piciorului în fața picioarelor celuilalt picior.
- Mergeți pe o linie dreaptă în acest mod de călcâi-to-toe. Se va simți ca și cum corpul vostru se va mișca de la o parte la alta.
- Luați 10 până la 20 de pași de la toe-to-toe.
2 - Plimbați-vă pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare
Faceți exerciții scurte de mers pe jos numai pe călcâi și apoi degetele de la picioare vă vor ajuta să vă antrenați mușchii:
- Aceste exerciții trebuie efectuate numai după ce ați încălzit prin mers pe jos timp de cel puțin cinci minute.
- Urcă doar 10 pași pe tocuri, cu degetele ridicate de la pământ.
- Mergeți în mod normal pentru 10 pași.
- Acum treceți la mersul pe degete doar la 10 pași, cu tocurile ridicate de pe sol.
- Repetați câteva minute.
Dacă simțiți o presiune în vițeii sau pe talpa piciorului la început, luați-o ușor cu acest exercițiu. Dacă tolerați bine, puteți mări numărul de pași pe care îi faceți până la 15 sau 20, înaintea comutării.
3 - Echilibru Walk
Acest exercițiu de echilibru adaugă o altă provocare, deoarece există o pauză în timp ce pe un picior de-a lungul plimbării.
- Începeți cu brațele întinse din lateral, la înălțimea umărului.
- Concentrați-vă pe un loc cu câțiva metri înaintea dvs., cu bărbia în sus și fără să vă uitați la pământ.
- Începeți să mergeți. Pe măsură ce vă ridicați piciorul din spate și îl aduceți înainte, opriți-vă cu genunchiul în sus pentru o secundă înainte de a vă pune piciorul pe pământ, urcând înainte.
- Faceți același lucru cu celălalt picior. Pe măsură ce o aduceți înainte, opriți-vă pentru o secundă cu genunchiul în sus înainte de a pune piciorul în fața ta.
- Repetați pentru 20 de pași.
4 - Sidesteps și Grapevines
Paralele vă pot ajuta să vă dezvoltați echilibrul în timp ce vă deplasați lateral. Aceste mișcări pot fi interpretate ca un pic de dans.
- Începeți cu ocoluri simple în timp ce așteptați un semnal de trecere, trecând lateral cu piciorul exterior și apropiindu-l de celălalt picior. Luați trei pași în stânga și apoi trei pași înapoi spre dreapta, repetând după cum este necesar, ținându-ți ochii înainte.
- În timpul mersului, întoarceți-vă lateral și mențineți-vă capul în direcția în care vă deplasați. Urmați să continuați să vă deplasați în direcția inițială, conducând cu piciorul înainte și apropiindu-l de piciorul din spate. Continuați pentru cinci până la 10 pași. Apoi, întoarceți pentru a comuta pe laturi și continuați pentru cinci până la 10 pași, care conduc cu celălalt picior.
- Dacă vă simțiți încrezători, adăugați niște viță de vie. Acestea sunt puncte de trecere. Pe măsură ce vă îndepărtați, traversați un picior celuilalt, alternând.
5 - Stați pe un picior
Acest exercițiu cu un singur picior este unul de bază pentru toate nivelurile de fitness. Când trebuie să vă opriți în timpul plimbării, cum ar fi atunci când așteptați ca semnalul pieton să traverseze strada, utilizați ocazia de a sta pe un picior timp de câteva secunde, apoi treceți în picioare pe celălalt picior.
- Poate că doriți să vă apropiați de un perete sau de un pol, puteți pune o mână pentru stabilitate, după cum este necesar.
- După ce puteți echilibra timp de 60 de secunde, încercați să o faceți cu ochii închiși.
- Dacă sunteți destul de agil, puteți echilibra obiecte cum ar fi păduchi de copaci, boluri sau alte obiecte pentru distracție.
6 - Plimbare înapoi
Mersul înapoi este o provocare pentru echilibru. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu un prieten ca spotterul dvs., care vă avertizează cu privire la orice pericol de declanșare.
- Selectați un loc în care va fi în siguranță, departe de trecerile străzilor, de trafic și de alți pietoni.
- Întoarceți-vă și continuați să mergeți în aceeași direcție ca înainte. Luați cinci până la 10 pași, apoi reveniți la o poziție înainte. Repetați când vă aflați într-o zonă sigură.
- De asemenea, puteți încerca mersul înapoi pe o banda de alergat , pornind de la o viteză mică.
7 - Plimbare pe cap
Această plimbare este puțin mai avansată și veți dori să o faceți pe o cale în care știți că nu există obstacole. Veți întoarce capul la stânga, la dreapta, în sus, în jos și în lateral, schimbându-vă concentrarea în timp ce vă plimbați.
- Începeți să mergeți. Fiecare pas, întoarce-ți capul spre stânga, apoi spre dreapta. Continuați pentru 10 repetări.
- Pe măsură ce continuați să mergeți, acum mișcați-vă capul în sus și în jos, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.
- În timp ce continuați să vă plimbați, acum vă îndreptați capul către umărul din stânga, apoi la dreapta, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.
8 - Balanță în timp ce mergeți pe un jurnal sau pe o bordură
Căutați oportunități în plimbare pentru a vă echilibra pe măsură ce călătoriți pe un jurnal, cravată de cale ferată, bordură ridicată sau o suprafață similară. Acest lucru duce la călcâi-la-tep în picioare o notch, așa cum va trebui să vă păstrați pasul într-o linie perfectă. Poate doriți ca un prieten să acționeze ca spotter și să vă acorde un umăr sau o mână dacă aveți nevoie de un punct de echilibru.
- Pe măsură ce vă construiți echilibrul, puteți selecta o suprafață care este ridicată la o distanță de numai doi centimetri de la sol. Aveți posibilitatea să alegeți bușteni mai înalți, grinzi sau bordură după ce sunteți mai încrezători.
- Încearcă-ți viteza normală de efort, pentru că corpul tău va compensa adesea mai bine la ritmul obișnuit decât atunci când va trece încet.
- Încercați-l în ritmuri mai lente și mai rapide pentru a vedea cum se simte și pentru un nivel diferit de provocare.
9 - Serpentina sau Zig Zag Walk
Corpul dvs. va trebui să își ajusteze soldul de fiecare dată când direcționați direcția. Puteți face acest lucru prin mersul unei cifre opt în jurul a două puncte care sunt la cinci sau mai multe picioare în afară, sau prin zig zagging înainte și înapoi ca și cum ați merge în jurul conuri într-o alergare slalom.
- Pe un trotuar, mers pe jos trei pași de pescuit pe o parte a plimbare și apoi comutați la pescuit pentru trei pași spre cealaltă parte. Repetați de mai multe ori.
- Această tehnică este folositoare atunci când mergi în jos, făcându-ți propriile schimbări scurte.
10 - Îndepărtarea mingii, prinde sau dracu
Adu-ți de-a face cu o minge la care te poți juca când mergi. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
- Aruncați mingea în sus și prindeți-o pe măsură ce avansați.
- Dribblează un baschet pe măsură ce te plimbi.
- Aruncați o minge înainte și înapoi cu partenerul dvs. de mers pe jos.
Un cuvânt din
Prin adăugarea de exerciții de echilibru la plimbările zilnice, vă puteți asigura că beneficiați de două componente ale unor activități sănătoase de fitness: exerciții cardio și exercițiu de echilibru. Dacă doriți activități suplimentare pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați yoga sau tai chi .
> Surse:
> Exerciții de echilibru. Serviciul National de Sanatate. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Îmbunătățiți echilibrul prin mers. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Exerciții de eșantionare - Balanță. Institutul Național privind îmbătrânirea. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. 2008 privind orientările fizice pentru americani (publicația ODPHP nr. U0036). Washington, DC: Biroul de Imprimare al Guvernului SUA.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Un proces randomizat de două forme de activitate terapeutică pentru îmbunătățirea mersului pe jos: Efectul asupra costului energiei de mers pe jos. Jurnalele de gerontologie Seria A: Științe Biologice și Științe Medicale . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / Gerona / glp098.