10 moduri distractive de a adăuga exerciții de echilibru la plimbări

Spice Up Your Walks și tren-te pentru un echilibru mai bun

Soldul reprezintă un avantaj la orice vârstă și nivel de aptitudine fizică. Prin adăugarea de provocări de echilibru extra pe măsură ce vă plimbați, vă veți antrena pentru a fi mai în măsură să vă mențineți echilibrul și agilitatea atunci când trebuie să faceți o mișcare bruscă, cum ar fi în sport. Puteți, de asemenea, să fiți mai în măsură să răspundeți la declanșarea și alunecarea pericolelor, indiferent dacă vă deplasați pe un traseu dur sau în viața de zi cu zi.

Chiar și mersul simplu este o activitate care provoacă răspunsul dvs. la echilibru. Îți schimbi centrul de masă cu fiecare pas. Corpul tău trebuie să simtă și să răspundă la acest lucru pentru a te prinde și a face următorul pas, mai degrabă decât cădea. Prin adăugarea de exerciții de echilibru suplimentar, creșteți efectul.

Exercițiile de echilibru sunt recomandate pentru oricine care este în pericol de cădere, în special pentru cei peste 65 de ani , care ar trebui să facă echilibrul de formare de trei sau mai multe zile pe săptămână.

Înainte de a începe: Verificați postura

Poziția bună de mers este esențială pentru sporirea echilibrului. Stați drept, umerii în spate și relaxați, bărbia paralelă la pământ, priviți înainte, sugeți în stomac, îndoiți-vă în spatele dvs. și rotiți șoldurile ușor înainte. N-ar trebui să aveți nici o crăpătură, înainte sau înapoi și spatele dvs. nu ar trebui să fie arcuit.

1 - Heel to Toe Walk

US Air Force fotografie de Senior Airman Krystal M. Garrett

Acest exercițiu clasic de echilibru este unul pe care îl puteți face în interior sau în aer liber. Este recomandat pentru toate nivelurile. Puteți repeta frecvent:

2 - Plimbați-vă pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare

Westend61 / Getty Images

Faceți exerciții scurte de mers pe jos numai pe călcâi și apoi degetele de la picioare vă vor ajuta să vă antrenați mușchii:

Dacă simțiți o presiune în vițeii sau pe talpa piciorului la început, luați-o ușor cu acest exercițiu. Dacă tolerați bine, puteți mări numărul de pași pe care îi faceți până la 15 sau 20, înaintea comutării.

3 - Echilibru Walk

Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Acest exercițiu de echilibru adaugă o altă provocare, deoarece există o pauză în timp ce pe un picior de-a lungul plimbării.

4 - Sidesteps și Grapevines

kali9 / E + / Getty Images

Paralele vă pot ajuta să vă dezvoltați echilibrul în timp ce vă deplasați lateral. Aceste mișcări pot fi interpretate ca un pic de dans.

5 - Stați pe un picior

Frank și Helena / Cultura / Getty Images

Acest exercițiu cu un singur picior este unul de bază pentru toate nivelurile de fitness. Când trebuie să vă opriți în timpul plimbării, cum ar fi atunci când așteptați ca semnalul pieton să traverseze strada, utilizați ocazia de a sta pe un picior timp de câteva secunde, apoi treceți în picioare pe celălalt picior.

6 - Plimbare înapoi

© blasbike / Depositphotos.com

Mersul înapoi este o provocare pentru echilibru. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu un prieten ca spotterul dvs., care vă avertizează cu privire la orice pericol de declanșare.

7 - Plimbare pe cap

PeopleImages / E + / Getty Images

Această plimbare este puțin mai avansată și veți dori să o faceți pe o cale în care știți că nu există obstacole. Veți întoarce capul la stânga, la dreapta, în sus, în jos și în lateral, schimbându-vă concentrarea în timp ce vă plimbați.

8 - Balanță în timp ce mergeți pe un jurnal sau pe o bordură

Westend / Getty Images

Căutați oportunități în plimbare pentru a vă echilibra pe măsură ce călătoriți pe un jurnal, cravată de cale ferată, bordură ridicată sau o suprafață similară. Acest lucru duce la călcâi-la-tep în picioare o notch, așa cum va trebui să vă păstrați pasul într-o linie perfectă. Poate doriți ca un prieten să acționeze ca spotter și să vă acorde un umăr sau o mână dacă aveți nevoie de un punct de echilibru.

9 - Serpentina sau Zig Zag Walk

fandijki / Vedeți DigitalVision / Getty Images

Corpul dvs. va trebui să își ajusteze soldul de fiecare dată când direcționați direcția. Puteți face acest lucru prin mersul unei cifre opt în jurul a două puncte care sunt la cinci sau mai multe picioare în afară, sau prin zig zagging înainte și înapoi ca și cum ați merge în jurul conuri într-o alergare slalom.

10 - Îndepărtarea mingii, prinde sau dracu

Jens Koenig / Stock4B / Getty Images

Adu-ți de-a face cu o minge la care te poți juca când mergi. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Un cuvânt din

Prin adăugarea de exerciții de echilibru la plimbările zilnice, vă puteți asigura că beneficiați de două componente ale unor activități sănătoase de fitness: exerciții cardio și exercițiu de echilibru. Dacă doriți activități suplimentare pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați yoga sau tai chi .

> Surse:

> Exerciții de echilibru. Serviciul National de Sanatate. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.

> Îmbunătățiți echilibrul prin mers. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.

> Exerciții de eșantionare - Balanță. Institutul Național privind îmbătrânirea. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. 2008 privind orientările fizice pentru americani (publicația ODPHP nr. U0036). Washington, DC: Biroul de Imprimare al Guvernului SUA.

> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Un proces randomizat de două forme de activitate terapeutică pentru îmbunătățirea mersului pe jos: Efectul asupra costului energiei de mers pe jos. Jurnalele de gerontologie Seria A: Științe Biologice și Științe Medicale . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / Gerona / glp098.