Este condiționarea metabolică cea mai eficientă antrenament?

MetCon obține rezultate ... dar puteți plăti prețul?

Ne place expresii de captură în industria de fitness, în special cele care implică cuvinte precum

"arsuri" și "tăieturi" și "tonuri".

O persoană neinitiată ar putea crede că suntem cu toții o mulțime de masochiști, dar distrugerea, arderea, sculptura și tonifierea sunt exact ceea ce ne dorim din antrenamentele noastre. Deci, care este antrenamentul magic care ne va da in cele din urma corpul perfect ?

Nu este lungul cardio lent pe care l-am petrecut în ultimii 20 de ani, și nici antrenamentele antrenamentului de antrenament de plictiseală.

Deci, dacă nu este așa, atunci ce este?

Și răspunsul este ...

Este de fapt o combinație a celor două. Această combinație specială de cardio și tărie este numită Metabolic Conditioning și, dacă ați auzit vreodată sau ați încercat P90X , CrossFit, Insanity sau de înaltă intensitate de formare de circuit , atunci știi despre ce vorbesc.

Există oameni care cred că condiționarea metabolică, sau MetCon, așa cum o numesc oamenii răcoritori, este cea mai eficientă metodă de a arde grăsimea și de a crea rezistență, dar este chiar așa? Și dacă da, este tocmai exercițiul de intensitate foarte bună pentru noi? Aflați ce este atât de grozav, sau poate nu-atât de minunat, despre MetCon.

De ce MetCon obține rezultate

MetCon, ca o mulțime de jargon de fitness, cum ar fi zona de ardere a grăsimilor sau tonifiere , este un pic de un nume greșit. Nu trebuie să exersați cu adevărat să "condiționați" metabolismul . Corpul tău metabolizează tot timpul și, dacă se oprește vreodată, înseamnă că ai și oprit.

Cu toate acestea, în opinia lui Greg Glassman, fondatorul CrossFit și unul dintre experții premierului în domeniul instruirii intensive, formarea metabolică este despre creșterea stocării și furnizării de energie pentru orice activitate. (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Articolul lui bine scris merge în detaliu în legătură cu acest lucru, cu discuții despre căile energetice ale corpului și despre modul în care MetCon, spre deosebire de formarea tradițională a cardio sau de forță, le vizează pe fiecare într-un mod mai eficient.

Toate acestea sunt importante, iar articolul lui merită citit, dar ceea ce MetCon este cu adevărat pentru persoana obișnuită este un lucru: obținerea de rezultate .

Urmăriți orice infomercial P90X sau Insanity și veți vedea acei mușchi tari și strălucitori, carora le-a visat mulți dintre noi. Deci, care este secretul acestor rezultate și le putem avea pe toate? Asta depinde de ceea ce vrei și cât de greu ești dispus să lucrezi.

Binele

Secretul real al MetCon nu este despre ceea ce faci, ci despre modul în care faci acest lucru și dacă o faci bine, poți:

• Ardeți mai multe calorii pentru pierderea în greutate
• Creșteți caloriile pe care le ardeți după antrenament, numită și arderea după ardere
• Învățați-vă corpul cum se utilizează mai eficient sistemele energetice diferite , inclusiv sistemul fosgen ( energie imediată necesară), glicoliza (energie intermediară necesară) și sistemul aerobic (energia extinsă necesară). Deși acest lucru nu este întotdeauna o prioritate pentru exercițiul mediu, acest lucru poate fi un impuls extraordinar pentru sportivi.
• Construieste rezistenta, rezistenta si fitness pentru aproape orice activitate - Concureaza in curse, intrand in fortele militare sau de aplicare a legii, in sporturi, in maraton, etc.

Deci, dacă poți obține tot ce ai de la MetCon, de ce nu o facem cu toții?

Pentru unul, este o modalitate complexă de a exercita și de multe ori avem nevoie de instruire, îndrumare și motivație de către experți pentru ao face în siguranță și eficient. Pentru altul? Este adesea prea intensă pentru exercițiul de început sau chiar pentru exercițiul mediu. Doar întrebați soțul meu câte zile a fost rănit când a făcut P90X. Răspunsul lui? Toți .

Deci, cât de eficiente poate fi, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți înainte să le încercați.

În ciuda rezultatelor minunate pe care le puteți obține de la acest nivel ridicat de exercițiu, există lucruri de luat în considerare înainte de a vă investi timpul și energia în acest tip de antrenament.

Pro - uri

• Pierderea de grăsime / câștigul de mușchi - Cel mai atractiv lucru despre MetCon este faptul că nivelurile ridicate de intensitate vă ajută să ardeți mai multe calorii în timpul și după antrenament. Exercițiile, care de obicei includ mișcări compuse întregi, vă ajută să pierdeți grăsime și să câștigați mușchii mai repede și mai eficient decât instruirea cardio sau puterea

• Mai multă forță, putere și rezistență - Deoarece vă îndreptați toate căile de energie într-un antrenament, condiționați corpul de fiecare nivel
• Nivel ridicat de fitness - Dacă poți lucra la un nivel ridicat de intensitate, poți lovi cu piciorul capul în aproape orice altă activitate din viața ta de zi cu zi
• Varietate - Oamenii se bucură de antrenamentele MetCon, deoarece au atât de multă varietate. Nu te sloggi pe un treadmill timp de 45 de minute spre nicăieri. Faceți o varietate de exerciții care vă vor ține atât mintea, cât și corpul
• Scurt și dulce - Trebuie să lucrați foarte mult, bineînțeles, dar câștigul trebuie să faceți doar pentru 10 sau 30 de minute

Contra

• Rata ridicată a abandonului - Unii experți au sugerat că mai mult de 50% dintre exerciții vor renunța la antrenamentele prea intense. Cu excepția unei singure persoane, oricine știu cine a încercat P90X sau CrossFit a obținut rezultate uimitoare ... și a renunțat după o anumită perioadă de timp din cauza arsurilor, rănilor, epuizării și plictiselii.

• Rata ridicată a vătămării - Aceste antrenamente provoacă oboseală și oboseală duce la tehnică proastă, iar tehnica proastă duce deseori la răniri. Faptul că mulți începători încep cu o intensitate care poate fi prea mare pentru ei este, de asemenea, un factor major de contribuție la răniri
• Debilitante dureri musculare - În timp ce aceste programe de antrenament ar trebui să includă zile de odihnă suficient pentru ca mușchii să-și recupereze și să reducă durerea, de multe ori nu, lăsându-vă să dureze zi după zi . După zi

• Pot suprima sistemul imunitar - Studiile au aratat ca exercitiile de intensitate foarte mare, in special fara suficient timp de recuperare intre exercitii sau antrenamente, pot creste riscul de infectii cum ar fi raceli sau virusuri. Acest lucru se datorează faptului că, sub stres, corpul dumneavoastră produce un hormon de stres, cortizol, care are un efect imunosupresor asupra organismului.
• Ritm înalt de mizerie - Unii oameni preferă să se confrunte cu un nivel înalt de fitness. Pentru alții, acest nivel de exercițiu se va simți doar mizerabil.

Deci, ce face un antrenament MetCon, spre deosebire de altceva? Nu există linii directoare oficiale, dar există câteva reguli de bază la înființarea antrenamentelor MetCon.

Bazele MetCon

• Este configurat într-un format de circuit . Aceasta înseamnă că faceți fiecare exercițiu unul după altul și repetați circuitul 1 sau de mai multe ori.
• Acesta implică de obicei exerciții neconcurente . Asta înseamnă exerciții care permit unui grup muscular să lucreze în timp ce celălalt grup muscular se odihnește. De exemplu, efectuați un exercițiu inferior al corpului (de exemplu, squats) urmat de un exercițiu superior al corpului (de ex.

• Lucrezi la o intensitate foarte mare timp de 10-120 de secunde . Aceasta înseamnă că trebuie să fii anaerob sau în jurul unui nivel 9-10 pe această diagramă de efort perceput în timpul seturilor de lucru. Aveți nevoie de exerciții provocatoare, cum ar fi întregul corp, mișcări compuse , care lucrează la fel de mult cum puteți în timpul pe care l-ați ales. Timpul de lucru va depinde de obiectivele dvs.:
  • Pentru putere , s-ar putea să faceți sprint pentru 10 secunde și să vă odihniți mai mult de un minut.
  • Pentru rezistență s-ar putea să faceți 2 minute de cardio de intensitate ridicată urmată de 30 de secunde de odihnă.
  • Pentru pierderea de grăsime , s-ar putea să fiți undeva în mijloc - 30 de secunde de muncă urmată de 10 secunde de odihnă, de exemplu.
• Intervalele de repaus sunt foarte scurte . Din nou, intervalul de odihnă pe care îl alegeți se bazează pe obiectivele și nivelul de fitness. Regula generală este de a vă odihni doar atâta timp cât trebuie să faceți din greu efortul următor. Acest lucru este diferit pentru toată lumea, deci va trebui să practicați pentru a găsi un interval de odihnă potrivit pentru corpul dumneavoastră.

• Antrenamentele tale sunt scurte . Pentru a genera într-adevăr un nivel ridicat de intensitate, veți dori să vă mențineți antrenamentele între aproximativ 10-30 de minute. Mai mult decât atât, vă pot compromite forma și energia.
• Ar trebui să faceți doar acest antrenament de câteva ori pe săptămână . Acest antrenament este foarte greu pe corp, așa că încercați să încorporați un antrenament mai moderat în timpul săptămânii - intensitate cardio intensivă și formare regulată a forței.

• Lucrați până la formarea MetCon . Acest nivel de formare nu este pentru incepatori. Chiar dacă deja exersați, aveți încă nevoie de timp pentru a vă condiționa corpul să lucreze anaerob, dacă nu faceți deja acest lucru în antrenamente. Ar trebui să începeți cu o pregătire de bază, cum ar fi acest program de exerciții pentru începători absolut și, treptat, să includeți antrenamente de intensitate mai mare în rutina dvs., cum ar fi:
  • Interval de formare
  • Circuitul de bază
  • Bootcamp
  • Interval de instruire înaltă intensitate

  • Trainingul Tabata

Exemplu MetCon Workout

_surse:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, și colab. Formarea concomitentă îmbunătățește puterea atletului, rezistența la mlaștină și alte măsuri. J Forța Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Tratarea metabolică". Crossfit.com . 10 iunie 2003. Crossfit.com. 20 august 2013. .}

_{McCall, P. "Cum sa obtii rezultate reale cu conditionare metabolica", in ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Exercițiul și sistemul imunitar". Fiziologia exercițiilor . McGraw Hill. 2012.}